Что такое воркаут: как начать тренироваться на улице

Что такое воркаут?

К воркауту относят целое направление физической подготовки с собственным телом. При этом упражнения выполняются на уличной спортивной площадке. В классическом воркауте есть упражнения на брусья, турнике, шведской стенке и даже на земле. Воркаут развивает не только силу, но и выносливость, координацию, контроль собственного тела. 

В отличие от классического фитнеса в тренажёрном зале, воркаут-тренировки доступны практически каждому, у кого около дома или неподалёку есть спортивная площадка. Заниматься можно в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. 

Помните, что «воркаут» — это всего лишь модное слово. Тренировки на спортивной площадке существовали давно, а турник и брусья лишь помогают получить комплексную нагрузку без использования дополнительных отягощений. 

Кто же является родоначальником воркаута? 

Развитие воркаута началось в конце 20 годов в США. Молодёжь стала использовать уличные площадки не только для игр в баскетбол, но и для силовых тренировок. Темнокожие и менее обеспеченные спортсмены-любители, не имея возможности заниматься в дорогих тренажёрных залах, тренировались на улице. Так появился этот уличный вид спорта.

Сначала они выполняли только простые упражнения, но после начали делать различные эффектные элементы, такие как выходы силой, флаги, стойки на руках. Видео воркаут-спортсменов распространялись по интернету, что добавило популярность новому направлению. 

Однако если брать упражнения с собственным весом, как основу воркаут-тренировки, то калистеника появилась ещё в Древней Греции. Упражнения с собственным весом тех времён, например, висы, подъёмы, подтягивания, можно встретить и в современном воркауте. В СССР также были популярны площадки с турниками и брусьями. Полноценно воркаут стал широко распространяться в странах СНГ уже в 2010 годах. Тогда начали появляться воркаут-сообщества, проводиться соревнования и фестивали. 

Сегодня, когда воркаут вышел далеко за пределы США, это направление стало некой спортивной субкультурой со своими последователями, правилами и особенностями. 

Виды воркаута

Сегодня выделяют несколько различных направлений воркаута, среди них:

• Street workout — вариант с классическими упражнениями: подтягивания, отжимания. Направлен на улучшения общей физической подготовки. В уличный воркаут также входят активности, включающие силовые упражнения с собственным весом: приседы, прыжки через скакалку, а ещё бег и упражнения из кроссфита.

• Cross workout, по мнению авторов направления, помогает быстро получить желаемую форму, развить ловкость и силовые показатели. В отличие от уличного варианта, это направление практикуют не только на открытом воздухе, но и в зале.

• Ghetto workout — наиболее сложный и зрелищный вариант. Здесь используются нестандартные поверхности и утяжелители.

• Freestyle workout — направление, где важны не только сила, но и креативность, связки и элементы акробатики.

• Calisthenics — похожа на классический вариант, но здесь различные базовые движения намеренно усложняются.

• Джимбар — это использование различных связок на турниках и брусьях, включая сальто, перелёты, махи и другие.

Плюсы и минусы воркаута

Воркаут, как и любое другое спортивное направление имеет свои плюсы и минусы. Чаще всего тренировка представляет собой комплекс упражнений, которые равномерно прорабатывают все мышцы нашего тела. В этом и многом другом кроются основные преимущества направления:

• Универсальный. Заниматься могут дети и старики, а также люди с ограниченными возможностями. Неважно, в какой физической форме ты находишься.

• Низкий уровень травм. Всегда можно подобрать нагрузку под уровень подготовки. Если пока нет возможности  подтягиваться или отжиматься на брусьях, используй специальные кольцевые резинки или тренировки с собственным весом.

• Бесплатно. Для тренировок не нужно ходить в зал, потребуются только кроссовки и удобная одежда. В более продвинутом варианте можно купить перчатки, фиксаторы для запястий и другой инвентарь.

• Занимайся, когда удобно. Нет времени заниматься в зале после работы? Не проблема. Можно пойти на уличную площадку в любое свободное время, ведь она всегда открыта и доступна.

• Упражнения на любой вкус. Сейчас уличные площадки даже оборудуют тренажёрами. Поэтому после работы с собственным весом можно немного «потягать железо». 

• Тренировки на свежем воздухе. Летом можно погреться на солнышке, а зимой закаляться. И всё это рядом с домом.

• Общая нагрузка на всё тело. Базовые движения помогают включить в работу не только изолированные мышцы, но и практически весь мышечный каркас.

Воркаут действительно имеет много положительного, но есть и отрицательные моменты: 

• Погодные условия. Когда на улице идёт снег и дождь, то тренируются только самые упорные спортсмены. 

• Отсутствие контроля. Чаще всего люди получают травму, когда не соблюдают технику выполнения. Некоторые движения в воркауте могут быть травмоопасными, особенно без контроля опытного тренера.

• Нагрузка на суставы. В подтягиваниях и отжиманиях на брусьях большая нагрузка приходится на плечевые и локтевые суставы. В случае травм — необходимо проконсультироваться с врачом.

• Лишнее внимание. На спортивных площадках не так часто занимаются, поэтому появление нового спортсмена может вызвать интерес у окружающих. 

Что развивает воркаут?

Воркаут является очень разнообразным направлением. Ты можешь развивать различные качества, исходя из своих целей. Так, воркаут позволяет развивать: 

• Силу. Грамотная периодизация нагрузки — увеличения числа повторений, подходов и дополнительного отягощения, позволит тебе с каждой тренировкой становиться сильнее.

• Выносливость. Составь тренировку так, чтобы твой пульс держался в диапазоне 75-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тогда ты сможешь развивать выносливость.

• Мобильность. Во время любых движений существует концентрическая фаза — когда ты поднимаешь вес или тело и эксцентрическая фаза — растягивающая. Выполняй упражнение подконтрольно, чтобы избежать травм.

• Ловкость. Невозможно сделать выход с силой или флаг, не имея должной сноровки. Для начала осваивай базовые движения, а потом переходи к усложнениям.

• Ментальное здоровье. В современном мире психическое здоровье играет такую же важную роль, как и физическое. Воркаут помогает развивать оба аспекта.

• Навык социализации. На уличной площадке можно найти единомышленников и познакомиться с соседями по дому.

Базовые упражнения для новичков

Подтягивания

Одно из базовых движений воркаута, вокруг которого строятся большинство усложнённых движений. При этом хват может быть различный. Зависит от доступной перекладины. Чаще всего это прямой хват, но могут быть нейтральные рукоятки. Обратным хватом подтягиваться легче. В работу вступают мышцы спины, бицепс, задняя поверхность плеча и мышцы-стабилизаторы. 

Многие при выборе хвата отдают предпочтения широкому варианту. Однако исследования показывают, что разница для мышц небольшая. Можно чередовать различные варианты хватов.

Техника выполнения следующая: 

• Возьмись за перекладину прямым или другим удобным хватом.

• В висе опусти лопатки вниз. Плечи не должны быть подняты. 

• Сделай вдох и на выдохе подтянись так, чтобы локти приближались к корпусу.

• Подтянись на перекладине до уровня подбородка.

• Подконтрольно вернись в исходное положение.

• Выполни 8-10 повторений.

Подъём ног в висе 

Подъём ног в висе имеет много преимуществ перед классическим сгибанием на пресс в тренажёрном зале. Проработка происходит не только мышц кора, но и хвата, ноги и мышцы-стабилизаторов. Плюс оно отлично служит вариантом подготовки к подтягиваниям. 

Техника выполнения несложная:

• Возьмись руками за турник прямым хватом, это удобнее для кистей в этом движении.

• Сделай глубокий вдох и на выдохе медленно подними прямые ноги до прямого угла, можно согнутые, если прямые пока не получается.

• Зафиксируй положение на 1-2 секунды.

• Медленно опусти ноги в исходное положение.

• Сделай паузу в нижней точке и повтори 10-15 раз.

Отжимания на брусьях

Базовое движение, которое вовлекает мышцы груди, плеч и трицепс. Дополнительно включается кор и мышцы спины. Отжимания на брусьях и подтягивания являются одними из самых сложных начальных упражнений, но дальнейшие усложнения невозможны без освоения техники этих движений. 

Техника упражнения: 

• Займи начальное положение. Хват нейтральный, руки прямые. Для безопасности можно чуть согнуть локтевой сустав.

• Напряги кор, плечи не поднимай. 

• Сделай вдох и начни опускаться, сгибая локтевой сустав, до угла 90 градусов.

• Локти направлены назад, а не в стороны. 

• На выдохе разгибай локтевой сустав и вернись в исходное положение.

• Выполни 8-10 повторений. 

Приседания 

Не стоит забывать про мышцы ног. В великолепную воркаут-пятёрку входят также приседания. Ведь они помогают прокачать не только мышцы ног, но и спину с кором. После освоения техники на базе приседаний можно выполнить более сложные движения такие, как прыжки из низкого седа, бёрпи и другие. 

Техника выполнения следующая:

• Встань прямо, ноги поставь на ширине плеч, спина в нейтральном положении.

• Опустись максимально глубоко до сохранения нейтрального положения позвоночника.

• Следи за коленями. Они должны быть направлены на середину стопы.

• Возвращайся в исходное положение.

• Сделай 12-15 повторений. 

Отжимания

Если пока отжимания на брусьях вызывают сложности, то можно начать с отжиманий от пола. Многосуставное движение, в котором участвуют мышцы груди, плеч, рук, пресса и спины. 

Техника не так проста, как кажется: 

• Сделай упор лёжа.

• Поставь руки чуть ширине плеч.

• Можно выполнять упражнение широким или узким хватом.

• На вдохе опустись до касания пола грудной клеткой.

• Вернись в исходное положение, сохраняя спину в нейтральном положении.

• Выполни 10-12 повторов. 

Программы тренировок для начинающих

Самых лучшим выбором для начинающих считается общая физическая нагрузка на всё тело — full body. Но прежде чем приступить к занятию, можно сделать кардиоразминку или прыжки со скакалкой. После сделай суставную разминку на всё тело. Разогрей каждый сустав около 5-10 минут. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке.

Основная часть тренировки может выглядеть так: 

• Приседания: 2-3 подхода по 10-15 повторений.

• Подтягивания на турнике: 2-3 подхода по 8-10 повторений.

• Отжимания от пола: 2 подхода по 8-12  повторений.

• Подъём ног в висе: 2 подхода по 10-12  повторений.

• Отжимания на брусьях: 2-3 подхода на 8-10 повторений.

В конце тренировки сделай небольшую заминку для того, чтобы снизить пульс до нормального значения. Можно выполнить дыхательные практики или медленно подвигаться вокруг площадки.

Какие советы можно дать новичку?

Необязательно прибегать к сложным упражнениям, достаточно простой программы тренировок, чтобы получить нагрузку на всё тело и подготовиться к другим упражнениям.

Кроме того, тебе точно пригодятся следующие советы:

• Необходимость разминки. Большинство травм люди получают, когда человек не подготовился к тренировке.

• Дозировать занятия. Не нужно тренироваться каждый день, чтобы получить хороший прогресс. Достаточно 2-3 тренировок в неделю с перерывом в 1-2 дня.

• Соблюдать принцип перегрузки. С каждым занятием или циклом необходимо прибавлять нагрузку. Не обязательно увеличивать количество повторов, можно варьировать подходы, время под нагрузкой, также размер паузы в различных стадиях.

• Не гонись за мышцами. Если ты хочешь набрать мышечную массу, то вкупе с тренировками необходимо скорректировать питание, переводя его в небольшой профицит.

• Не заниматься в плохую погоду. Скользкий турник, резиновое покрытие может привести к падению и травме. Некоторые упражнения можно сделать дома без риска для здоровья.