Bodypump — построенное по четкой схеме групповое занятие со штангой, который проходит под бодрую музыку. Программу написали в 1991 году, и она уже доказала свою эффективность. В чем особенности и польза памп-тренинга, как проходит занятие и подходит ли оно новичкам, разбирались вместе с Анастасией Вяльцевой, тренером групповых программ DDX Fitness.
Что такое Bodypump
«Это силовая тренировка на все группы мышц с заданной структурой, рассказывает Анастасия Вяльцева. — Упражнения идут нон-стоп под специально сведенную музыку: одна мышечная группа — один трек. Занятие проходит с отягощением: мини-штангой со сменными дисками. Также используют степ-платформу и коврик для упражнения на полу».
Bodypump развивает силовую выносливость за счет многоповторного режима работы с весом от 1 до 30 кг и возникающего на фоне такого тренинга памп-эффекта. Мышца наполняется кровью, немного увеличивается в объёме и выглядит крупнее. Мускулы становятся крепче и сильнее. Причем раскачаться на этой тренировке не получится, а вот получить рельефное тело — легко.
Чем полезны памп-тренировки
Регулярные занятия бодипампом приводят тело в тонус, дают прилив сил и энергии. Какие еще бонусы можно получить от этого тренинга?
-
Укрепление костей и профилактика остеопороза. Упражнения типа приседаний и выпадов, подъём штанги заставляют кости адаптироваться к нагрузке — становиться прочее.
-
Рост мышечной массы. Чем она больше — тем активнее метаболизм.
-
Повышение силовой выносливости. В повседневной жизни становится легче нести сумку, подниматься по лестнице и т.д.
-
Укрепление связок и сухожилий. Крепкие соединительные ткани важны для здоровья суставов.
-
Контроль своего веса. После тренировки по бодипампу мышцы усиленно восстанавливаются, сжигая дополнительные калории.
-
Укрепление сердечно-сосудистой системы. Занятие тренирует сердце, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует артериальное давление.
-
Качественный сон и снижение стресса. На фоне тренировок происходит регулярный регулярный выброс гормонов счастья — эндорфинов. Это помогает легче засыпать вечером и просыпаться утром, противостоять стрессам и тревожности.
Что касается похудения, для него требуется дефицит калорий. «Если тренироваться, но при этом переедать, мышечная масса, конечно, прибавится, но жировой компонент не денется никуда, — объясняет Анастасия Вяльцева. — Правильное питание очень важно. Нужно получать достаточно белка, чтобы строить мышцы, достаточно углеводов, чтобы была энергия, и достаточно жиров для слаженной работы организма. Общую калорийность хоть и придется сократить, но не ниже чем до 1500 ккал в сутки, если тренируешься два-три раза в неделю».
Почему стоит выбрать памп-тренировки
«Программа бодипамп интересна тем, что в ней легко прогрессировать, — говорит Анастасия Вяльцева. — Релиз (программа тренировки, подготовленная фитнес-компанией) меняется раз в квартал. Довольно быстро запоминаешь, на каком треке с каким весом работаешь. И если последние повторения дались легко, на следующем занятии можно использовать отягощение побольше».
При этом ты четко знаешь, какие движения, в какой последовательности и как долго будешь делать. Это добавляет уверенности в себе и снимает страх перед тем, чтобы увеличивать отягощения. А увеличивать его нужно, чтобы был прогресс.
Чтобы поддерживать форму, сохраняя то, что есть, можно проводить тренировки с одним и тем же весом. Bodypump даёт и эту возможность.
Подойдет ли бодипамп начинающим
Многие новички боятся тренажерного зала: непонятное оборудование и техника упражнений, страх получить травму.
С Bodypump таких проблем не возникает.
-
Каждое занятие имеет чёткую схему, единую для всех фитнес-клубов. Отработав тренировку в одном из них, легко пройдёшь и в другом.
-
Bodypump построен на базовых движениях: приседания, жимы, тяги. Они составляют основу любого силового тренинга. Освоив их, можно идти в тренажерный зал или на кроссфит.
-
Относительно легкие отягощения и внимание к технике снижают риск травм, так как нагрузка на суставы и связки не слишком высока.
-
Нервная система учится эффективно управлять мышцами. Ты начинаешь чувствовать свое тело и понимать, какая мышца должна работать в каждом движении.
«Так как вес отягощения можно регулировать, бодипамп подходит практически всем, — объясняет Анастасия Вяльцева. — Противопоказаний немного: грыжи и протрузии в фазе обострения, ну и первый триместр беременности. При этом в DDX Fitness, например, есть члены клуба, которым нельзя поднимать тяжести. Но им так нравится атмосфера и драйв Bodypump, что они приходят на занятие и делают все упражнения с пустой штангой или дисками по 1 кг. Конечно, эффект меньше, чем мог бы быть при полноценной нагрузке, но он все равно есть. Плюс удовольствие, отличное настроение и жизненный тонус».
В новой тренировке DDX PUMP приседания и жимы можно делать не только со штангой, но и с резиновым амортизатором. Это позволит новичкам и людям с противопоказаниями заниматься комфортно.
Как построены занятия бодипамп в сети клубов DDX Fitness
Занятие длится 45 минут и построено так же — по трекам.
Первый трек — разминочный. Здесь используют средний вес отягощения — для новичка это по 2,5 кг с каждой стороны штанги, для продвинутого — 2.5 плюс 1 или 5 кг с каждой стороны. То есть в сумме 5, 7 или 10 кг соответственно.
Второй трек — приседания. Это активная проработка бедер и ягодиц. Вес отягощения увеличивается в 1,5–2 раза от разминочного. Если он подобран правильно, то к концу трека вам должно хотеться сменить вес на меньший, но вы должны смочь продолжить приседания. Если сил совсем нет и мышцы отказывают, то надо положить штангу и продолжить без нее, а в следующий раз взять вес поменьше.
Со следующим треком идут упражнения лежа. Проработка груди: жимы, разводки на степ-платформе, отжимания. В жимовом движении важно уделять внимание технике выполнения: опускать локти не ниже уровня степ-платформы, на среднюю часть грудной клетки, чуть ниже линии сосков. Плечи должны быть опущены, угол между плечевыми костями и корпусом 45°. Важно не задирать локти и не опускать штангу на уровне шеи.
Далее идет трек на спину. Это наклоны, тяги и довольно сложный в исполнении элемент клин энд пресс. Он представляет собой протяжку, подъем штанги к плечам и затем жим над головой. Задача — сделать движение корректно, избежать закидываний грифа — штанга должна двигаться строго вертикально. «Будь внимательнее, — предупреждает Анастасия Вяльцева, — если тренер упорно повторяет какой-то совет, глядя тебе в глаза, скорее всего, он обращается именно к тебе».
Следующие треки прорабатывают трицепс и бицепс, далее плечи и выпады. Последний нагрузочный трек — на мышцы пресса.
Завершает тренировку трек на растяжку. Старайся её не пропускать, это важная часть занятия. Она помогает восстановиться после тренировки и спасает от пост-тренировочной боли в мышцах.
Чем различаются вариации бодипампа Les Mills Bodypump и Pump It Up
На самом деле в разных клубах такие тренировки со штангой могут называться по-разному. При этом принято, что названия со словами «памп» и «бодипамп» получают занятия, которые выпускают релизами раз в квартал, они имеют строгую последовательность треков. Выше мы ее описали: разминка — приседания — грудь — спина — трицепс — бицепс — выпады — плечи — мышцы кора. Les Mills Bodypump — классический представитель такого тренинга, одна из первых разработок известной компании Les Mills. Сейчас такие релизовые программы выпускают и другие крупные компании, в том числе DDX Fitness.
Как подготовиться к занятию бодипамп
«Важно понимать, что в первый раз не все получится, и дать себе время освоиться, — говорит Анастасия Вяльцева. Чувствуешь усталость — положи штангу, попей воды и спокойно продолжай».
Если уверенности в своих силах пока нет, в DDX Fitness сначала можно походить на Make Body. Это тоже тренировка силовой выносливости, но чуть более простая. Плюс к тому, в ней нет фиксированной схемы, поэтому тренер имеет возможность отточить с группой каждое упражнение в отдельности. Это поможет подготовиться к бодипампу.
Список литературы
All You Need to Know About BODYPUMP | Les Mills, by Emma Hogan https://www.lesmills.com/us/fit-planet/fitness/all-you-need-to-know-about-bodypump/
Effects of BodyPump and resistance training with and without a personal trainer on muscle strength and body composition in overweight and obese women-A randomised controlled trial. Anne Mette Rustaden, Lene A H Haakstad, Gøran Paulsen, Kari Bø https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392264/
BodyPump and Personal Training - Changes in Muscle Strength and Body Composition. ClinicalTrials, by Anne Mette Rustaden, Norwegian School of Sport Sciences https://clinicaltrials.gov/study/NCT01993953
