Что такое тренажёр «Баттерфляй» и зачем он нужен

Для эффективного тренинга полезно знать не только то, как дать ударную нагрузку мускулам, но и как альтернативно их проработать. Например, как загрузить мышцы груди, не включая трицепс. Для этого подойдёт тренажёр баттерфляй. Правильную технику упражнений в этом тренажёре и нюансы, которые нужно учитывать, разобрали вместе с Юрием Аверьяновым, фитнес-тренером DDX Fitness.

Что такое тренажёр «Баттерфляй»

Этот стационарный блочный или рычажный станок предназначен для сведения рук перед грудью. В роли отягощений выступают блоки или диски от штанги. Внешне тренажёр представляет собой кресло с вертикальной спинкой и двумя подвижными рычагами, к которым прикреплены мягкие валики или рукояти на уровне груди. Применяется для тренировки силы и набора мышечной массы.

«Тренажёр "баттерфляй", он же "бабочка" или пек-дек — это устройство для изолированной проработки мышц груди, — объясняет Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — В отличие от жимовых движений — жима штанг, гантелей, рукояток или отжиманий — здесь трёхглавая мышца плеча не принимает участия в работе. Значит, её утомление не повлияет на работу груди. Стоит отметить, что помимо большой грудной в приведении рук и стабилизации суставов участвуют также и дельты — мышцы плеча.

Применяется такое упражнение обычно после базовых и многосуставных упражнений, когда мышцы рук уже не могут преодолевать нагрузку, а утомление грудных мышц ещё недостаточно. При травмах дельт, разгибателей предплечья или кистей также приходится искать более изолированную технику, исключающую загрузку травмированных мускулов».

Чем полезен тренажёр «Баттерфляй»

Станком можно пользоваться для трёх ключевых задач:

• доработка целевой мышечной группы после жимов;
• реабилитация или щадящий тренинг, когда нагрузка на локти и запястья противопоказана;
• предварительное утомление грудных мышц перед жимом лёжа, чтобы для жима брать вес ниже и тем самым снизить нагрузку на суставы.

В университете Висконсина (США) был проведён электромиографический анализ активности большой грудной мышцы при выполнении различных упражнений. Выяснилось, что при нагрузке 80% от личного максимума нет разницы между жимом штанги лёжа и работой на пек-деке.

«Этот тренажёр по технике является вариацией горизонтального приведения рук наряду со сведением рук в кроссовере или разводкой гантелей лёжа на скамье, — уточняет Юрий Аверьянов. — Однако принцип действия отягощения в упражнениях разный.

У разводки гантелей максимальна нагрузка в крайних точках отведения и минимальна в начальной позиции. В кроссовере нагрузка также меняется в разных точках амплитуды движения. В баттерфляе из-за движения рукоятей по окружности интенсивность одинакова на всей амплитуде движения рук.

Однако наши мышцы могут проявлять разное усилие при разной степени растяжения. Обычно — максимум в середине амплитуды и меньше в крайних точках. Поэтому сказать однозначно, что этот тренажёр эффективнее других, нельзя».

Как выполнять сведение рук в тренажёре

Правильную технику упражнения описал Юрий Аверьянов:

1. Подбери высоту сиденья так, чтобы рукояти оказались чуть ниже уровня плеч. Плотно прижми позвоночник к спинке, стопы всей поверхностью упри в пол, поставив их чуть шире плеч.
2. Размести предплечья на мягких валиках или возьмись за рукояти. Обычно их длина вариативна и подстраивается под длину рук. Если ручки далеко, можно подложить под спину небольшую подушку или валик и немного выдвинуться вперёд. Это ещё немного увеличит возможную амплитуду движения рук.
3. На вдохе медленно разведи рычаги в стороны, пока не почувствуешь натяжение в груди.
4. На выдохе своди рычаги вместе, напрягая только мышцы груди.

Помни, что кисти при разведении должны быть на уровне груди. Дальнейшее заднее движение за спину повышает риски для плечевых суставов.

Подбери вес таким образом, чтобы при плавном сведении на выдохе и таком же плавном разведении на вдохе ты мог выполнить не менее 8–10 повторений.

Лучше делать это движение со страхующим партнёром, который будет придерживать рукояти в заднем положении. Или не выставляй рукоятки слишком далеко. Это поможет избежать травм мышц и суставов при сильном утомлении или возвращении кистей в исходную позицию. Некоторые тренажёры «бабочка» имеют специальную педаль для комфортного начала и завершения подхода.

Какие мышцы будут работать в этом упражнении

Основная цель — большая грудная мышца. В работу также включается малая грудная. Вклад трицепса в движение минимален — он выступает лишь как стабилизатор локтевого сустава.

Немного нагружается также передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Его участие зависит от угла сгибания в локте: чем больше угол, тем выше нагрузка на дельту. Правильная настройка тренажёра, при которой локти находятся на уровне плеч, переносит фокус точно на грудные мышцы.

Если опустить сиденье слишком низко или высоко выставить локти, тренажёр создаёт чрезмерное напряжение в плечевом суставе. Чтобы избежать риска, проконсультируйся у тренера, как правильно отрегулировать баттерфляй.

Вариации и прогрессия упражнения «бабочка» на тренажёре

«Как вариант, можно совмещать изолированную нагрузку в подобном тренажёре с более многосуставными жимовыми упражнениями, — говорит Юрий Аверьянов, — использовать разные углы движения рук относительно тела. Не стоит забывать и о классических отжиманиях от пола или на брусьях — тем, кто не может поднять свой вес, можно делать их в тренажёре "Гравитрон". Все они также улучшают силовые показатели и, как следствие, укрепляют работающие мышцы».

Существует несколько вариаций, позволяющих сместить акцент в бабочке и избежать однообразия нагрузки.

• Если на тренажёре установлены горизонтальные рукоятки, используй обратный хват. Он смещает нагрузку на верхний пучок грудных мышц. Применяй эту вариацию, если чувствуешь отставание в развитии верха груди. Просто разверни ладони вверх, а не вниз.
• После подхода с полной амплитудой сведения выполни ещё 5–8 повторений в ограниченном диапазоне — то есть своди рычаги не более чем на 30–40 градусов. Это поможет доработать мышцу, когда на полную амплитуду уже не хватает сил. Она получает позитивный метаболический стресс, который стимулирует рост.
• Для прогрессии продвинутые атлеты используют так называемые дроп-сеты. Суть в том, чтобы сделать подход до отказа, уменьшить вес на 20–30% и продолжить. Это увеличивает время под нагрузкой и количество вовлечённых мышечных волокон. Но нужен помощник, который быстро уберёт часть отягощений.

Дополнительные советы к выполнению упражнения

Работать на баттерфляе важно без ошибок, которые снизят эффективность. Следи, чтобы подбородок не поднимался вверх и не опускался на грудь. Всегда направляй взгляд прямо перед собой, затылок держи прижатым к спинке. Это снизит нагрузку на шейный отдел позвоночника и предотвратит рефлекторное напряжение трапеций.

Не сутулься в конце повторения. В момент пикового сокращения кажется удобным округлить грудной отдел позвоночника. Но это смещает нагрузку с грудных на дельты и спину. Контролируй осанку на протяжении всего подхода.

Оптимальная схема для начинающего: 3–4 подхода в тренажёре по 8–12 повторений с отдыхом 60 секунд. Так ты максимизируешь метаболический стресс в целевой мышце, не перегружая суставы и связки. Включай тренажёр в программу 1–2 раза в неделю в зависимости от общего объёма тренировок.

«Стоит помнить, что максимальная польза от использования тренажёра "бабочка" будет при плавной и подконтрольной технике выполнения, без инерции и резких движений, которые скорее приведут к травме, — напоминает Юрий Аверьянов. — Стоит привлекать страхующего партнёра для завершения подхода и для его начала. Старт упражнения происходит из крайне растянутого положения грудных мышц, поэтому без помощи он может быть слишком труден и также потенциально травмоопасен».

Баттерфляй и другие тренажёры удобно осваивать и включать в программу с профессиональными тренерами DDX Fitness. Приходи в клуб, чтобы тренироваться комфортно, поставить правильную технику с первого занятия и быстрее увидеть желаемый результат.