Основные процессы в организме начинаются вовсе не во время тренировки, а после её завершения. Рост мышц зависит от режима восстановления. Если сразу после выполнения силовых упражнений закончить тренировку и отправиться по делам, то пользы от них будет мало. В сети клубов DDX Fitness особое внимание уделяется не только тренировкам, но и правильному отдыху. В этой статье расскажем, что нужно делать после тренировки, чтобы быстро восстановить мышцы и добиться отличного самочувствия.
Фазы восстановления
Низкие нагрузки во время фитнеса не сильно влияют на внутренние процессы организма. А вот увеличение активности, особенно выполнение силовых упражнений, запускает работу внутренних резервов. Организм повышает производительность, начинается выработка кортизола – «гормона стресса». Правильно восстановиться после тренировки крайне важно: это помогает вернуть стабильное физиологическое состояние, привести биохимические процессы в порядок.
Сбалансированный отдых – это снижение негативных последствий серьёзных нагрузок и получение максимальной пользы от тренировки.
Если пренебрегать восстановительным этапом, результаты тренировок будут вовсе не такими положительными. Чтобы сохранить хорошее самочувствие и продолжать двигаться в комфортном темпе, нужно соблюдать режим.
Каждый организм индивидуален, у него есть свои физиологические и анатомические особенности. Но если упрощать, то процесс восстановления делится на четыре фазы.
- Быстрая. Полчаса после окончания тренировки. В этот момент человек может ощущать чувство сильного голода, так как организм нуждается в быстром восстановлении потраченных питательных веществ. Именно во время быстрой фазы некоторые спортсмены употребляют белковые коктейли для насыщения мышц протеином.
- Замедленная. Примерно через 30–40 минут начинается восстановление водно-солевого баланса. Ткани и клетки регенерируют, а организм начинает усваивать питательные вещества, полученные из еды. Перекус после тренировки – здравое решение, которое поможет восстановить силы.
- Суперкомпенсация. Начинается через несколько дней после серьёзной нагрузки (в среднем через 2-3 дня, зависит от индивидуальных физиологических особенностей), действует до 48 часов. В это время организм готов к серьёзным нагрузкам, увеличиваются физические показатели. Это подходящий период, для того чтобы продолжать тренировки, поэтому перерыв между походами в зал должен составлять не более трёх дней.
- Отсроченная. Начинается, когда спортсмен перестаёт посещать тренажёрный зал и отказывается от физических нагрузок. В этой фазе мышцы постепенно возвращаются в ту форму, которая была до начала тренировок.
Разным группам мышц требуется разное время для восстановления. Срок может занимать от 36 до 72 часов. Чем больше мышцы, тем больше времени им потребуется для полноценного отдыха. При кардионагрузках тратится много энергии: на восстановление после таких тренировок потребуется около трёх суток. Вот почему опытные тренеры не рекомендуют заниматься ежедневно: интенсивные нагрузки без интервала несут больше вреда, чем пользы.
Эффективные методы восстановления
Как восстанавливаться после тренировки, чтобы не пропали её результаты? Это проще, чем кажется: в тренажёрном зале расскажут не только о правильном выполнении упражнений, но и о режиме отдыха. Например, о правилах здорового сна. Мышцы начинают расти именно во сне, а не во время работы с железом. В этот период мышечные ткани увеличиваются в объёме. Чтобы получить максимум пользы от сна, спать нужно не меньше 8 часов. Это нужно не только для улучшения физической формы, но и для хорошего самочувствия в целом.
Полноценный сон здорово помогает в борьбе со стрессом. Спать нужно в тёмной прохладной комнате (врачи указывают, что оптимальная температура в помещении – +18 градусов). Матрас и подушку лучше брать ортопедические, а в быстром засыпании поможет тяжёлое одеяло.
На эффективность отдыха после тренировки влияют и другие факторы. Чтобы восстановить мышцы, потребуется соблюдать несколько рекомендаций.
Обязательная заминка
Нельзя прекращать тренировку на половине пути: после выполнения всех упражнений обязательно следует заминка. Хорошо подойдёт стретчинг. Растяжка поможет расслабить уставшие «забитые» мышцы, успокоит нервную систему. А ещё стретчинг после активных занятий помогает снизить частоту сердечных сокращений, что тоже важно для хорошего отдыха. В качестве дополнительной заминки можно использовать МФР с массажными роликами и мячами. Всё это снижает риск судорог и помогает улучшить самочувствие даже после серьёзных нагрузок.
Обильное питьё
Пить можно и во время тренировки: это хороший способ поддержать организм при серьёзных нагрузках. Употребление воды снижает риски обезвоживания и способствует здоровому отдыху. При этом опытные тренеры рекомендуют пить по чуть-чуть, буквально по несколько глотков. Если занятие длилось больше 50 минут, вместо обычной негазированной воды можно выпить изотоник: это поможет восстановить водно-солевой баланс. Выбирать лучше напитки с калием, потому что он вымывается из организма в первую очередь.
Правильный режим питания
Некоторые предпочитают выпивать стакан протеинового коктейля сразу после тренировки: именно в первые тридцать минут организм особенно хорошо усваивает питательные вещества. Впрочем, пить протеин вовсе не обязательно: его прекрасно заменит полноценный приём пищи. Её количество выбирается исходя из собственных предпочтений и физических характеристик. После тренировки следует есть много белков и медленных углеводов, которые помогут насытиться и напитают мышцы нужными веществами.
Температурный режим
Высокая температура ускоряет обменные процессы, так что клетки начинают быстрее восстанавливаться. Тёплая сауна после тренировки поможет снять крепатуру и улучшить самочувствие. Вот почему в хороших фитнес-клубах всегда есть сауна или хаммам: это нужно для эффективного восстановления после занятий.
Кстати, положительный эффект оказывает не только тепло: снижение температуры неплохо помогает от отёчности.
Массаж
Если отправиться на спортивный массаж сразу после тренировки, в течение первых 30 минут можно избавиться от мышечной боли. После процедуры снизится отёчность, уйдёт усталость и наладится кровообращение. Важно учитывать, что спортивный массаж имеет ряд противопоказаний: варикоз, болезни сердца, желудка, ранние сроки беременности, киста, ОРЗ и ОРВИ и др. Поэтому перед массажем следует проконсультироваться со специалистом.
Кардио
При регулярных силовых тренировках не стоит забывать о кардио. Такой тип занятий помогает укрепить сердце и лёгкие, способствует повышению выносливости. Продолжительность тренировки подбирается индивидуально исходя из состояния здоровья и медицинских показаний. Если после силовых упражнений частота сердечных сокращений превышает норму, лучше всего завершать тренировку лёгким кардио. Это отличный способ вывода метаболических продуктов распада. Всего 2 минуты занятия с низкой интенсивностью значительно могут улучшить самочувствие.
Заключение
Правильный отдых не менее важен, чем хорошая тренировка. Чтобы после занятий тело наполнялось энергией и здоровьем, а не усталостью, не нужно забывать о заминке, растяжке и воде. Каких бы ожиданий ни было от занятий, нужно слушать своё тело. Оно точно знает, как правильно отдыхать и что делать, чтобы чувствовать себя хорошо даже после интенсивных нагрузок.
