Что такое планка
Планка — статическое упражнение. В таких упражнениях мы не двигаемся, а занимаем определенное положение и удерживаем его некоторое время. Все это время мышцы остаются в напряжении, фаза расслабления отсутствует. Такая выдержка развивает силу и выносливость, умение концентрироваться и контролировать тело.
В классической планке мы принимаем положение упор лёжа с опорой на выпрямленные руки или предплечья и пальцы стоп и, вытянувшись в линию, балансируем, сопротивляясь силе гравитации.
Есть также динамические версии упражнения, когда из исходного стойки мы меняем положение рук, ног или корпуса. Это увеличивает расход калорий, меняет нагрузку на мышцы и усложняет баланс.
Какие мышцы работают в планке
Планка задействует практически мышцы всего тела.
Прямая, внутренняя и наружная мышцы живота являются целевыми.
Поперечные мышцы живота, квадрицепс и мускулатура задней поверхности бедра, мышцы спины, плеч и рук выполняют в упражнении функцию стабилизаторов положения туловища и суставов.
Преимущества и польза планки
Упражнение впишется в любую тренировку, не требует много места, времени и дополнительного инвентаря, подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам — нагрузку в планке не сложно варьировать, меняя положение корпуса и конечностей, длительность выдержки.
При этом упражнение приносит много пользы и мужчинам, и женщинам.
-
Укрепляет мышцы живота, которые поддерживают внутренние органы, участвуют в акте дыхания, помогают выше и дальше прыгать, женщинам — избежать диастаза во время беременности. А еще — отвечают за желанные «кубики».
-
Тренирует и другие мышцы кора. А сильный кор — это хорошая осанка и меньшая компрессионная нагрузка на позвоночник в многосуставных упражнениях, таких как приседания и становая тяга со штангой.
-
Укрепляет и подтягивает мышцы ягодиц, ног и рук.
-
Улучшает координацию и баланс, что пригодится не только на занятиях фитнесом, но и в повседневной жизни.
-
Развивает выносливость. Причем не только силовую: продержаться в планке даже минуту — и для психики челендж!
-
Сжигает калории. Как любая физическая активность. И хотя ты потратишь больше энергии на аэробике или в бассейне, силовые упражнения помогают наращивать мышечную массу, а мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты спишь.
Как правильно делать планку
Классическая планка с опорой на предплечья (низкая)
-
Лягте на живот. Ноги выпрямите, стопы на ширине плеч.
-
Положите руки ладонями вниз, расположив локти под плечами.
-
Напрягите мышцы бедер, поставьте стопы на пальцы.
-
Напрягите мышцы корпуса и приподнимите его.
-
Стабилизируйте верхнюю часть корпуса, вытягиваясь в линию. Можно немного уменьшить прогиб в пояснице за счет напряжения мышц живота для их более качественной проработки.
-
Удерживайте позицию 30-60 секунд, медленно вдыхая и выдыхая.
-
Опуститесь на коврик, отдохните и повторите.
Классическая планка с опорой на руки (высокая)
-
Опуститесь на четвереньки, расположите запястья под плечами.
-
Отшагнув назад одной и второй ногой, перейдите в упор лёжа.
-
Напрягая пресс и толкаясь руками от пола, вытянитесь в линию.
-
Оставайтесь в положении планки 30-60 секунд.
-
Почувствуйте напряжение мышц живота, дышите спокойно
-
Опустите колени на пол, отдохните и повторите.
Корпус и ноги в упражнении образуют практически прямую линию с небольшим изгибом в области таза и поясницы (они появляются за счёт сокращения мышц живота). Лучше, чтобы первое время за выполнением планки следил тренер. Ошибки в упражнении можно увидеть также, засняв себя на камеру. Встать боком к зеркалу и посматривать в него по ходу дела — не лучший вариант. Повороты головы во время нагрузки на все тело могут привести к травмам шейно-воротниковой зоны.
3 ошибки, которые чаще всего допускают в планке
-
Провисает таз. Это случается, когда мышцы живота слишком слабые и создает опасную избыточную нагрузку на поясницу.
Как исправить? Попробуй более легкий вариант упражнения или удерживай позицию меньшее количество времени.
-
Таз поднят. Возможно, правильное положение занять просто не получилось или невозможно из-за слабых мышц кора либо большого лишнего веса. Так или иначе больше нагрузки получают руки, а пресс — недостаточно. Упражнение становится неэффективным.
Как исправить? Следи за положением корпуса, при необходимости начни делать планку в облегченной позиции: стойке на коленях.
-
Взгляд направлен вперед или вверх. Это нарушает нейтральное положение головы и позвоночника и создаёт напряжение в шее.
Как исправить? Не поднимай голову, смотри в пол.
Сколько времени стоять в планке и как включить её в тренировку?
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Все зависит от твоего уровня подготовки и тренировочных целей. Новичку можно попробовать удерживать планку 20-30 секунд. Спортсмену, который работает над развитием силовой выносливости, нужно 3-10 минут. Если можешь простоять в планке минуту, это хороший показатель.
Включая планку в тренировку, делай ее в три подхода. Если в занятии есть другие упражнения на пресс, например, скручивания или подъемы ног в положении лёжа на спине, выполняй её в самом конце в один рабочий подход «изо всех сил» — сколько сможешь продержаться. Динамическую планку выполняй в три подхода по 10-12 повторений.
Какие есть виды планок
Планка на коленях
Вариант для новичков, у которых выполнить упражнение на предплечьях или в упоре лёжа пока не получается. Опустись на четвереньки и «прошагай» руками вперёд. Прими положение, в котором ладони будут под плечами, а тело от коленей до макушки вытянется в линию. Удерживай его нужное количество времени.
Наклонная планка на опоре
Еще одна вариация для начинающих. В этом случае пальцы стоп располагают на полу, а ладони или предплечья располагают на возвышении, например, на ступеньке, степ-платформе или скамье. В остальном упражнение делают, как обычно.
Стойка с опорой на одну ногу
В этом и следующем вариациях упражнения вместо четырёх точек опоры остаются три, балансировать становится сложнее. Прими положение планки с упором на пальцы стоп и ладони или предплечья (в первом случае задача будет более легкой). Приподними правую ногу на 15-20 см. Оставайся в этом положении, сколько сможешь. Затем плавно опусти ногу и повтори упражнение в другую сторону.
Стойка с опорой на одну руку
Прими исходное положение высокой или низкой планки. Перенеси вес тела на одну из рук, а вторую медленно подними и вытяни перед собой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Задержись в этом положении, сколько хватит сил. Затем медленно опусти руку на пол, перенеси вес на неё и повтори движение в другую сторону.
Боковая планка на предплечье
Ляг на правый бок. Обопрись на правую руку, разместив локоть под плечевым суставом, левую ладонь положи за голову. Вытяни ноги и поставь левую стопу перед правой. Напряги мышцы пресса и на выдохе приподними корпус, чтобы тело вытянулось в линию. Удерживай это положение нужное количество времени. Повтори на левом боку.
Боковая Т-планка с опорой на прямую руку
Начни с того же положения — на боку, стопа выше лежащей ноги впереди нижней, ладонь поставь под плечо. Опираясь на стопы и правую ладонь, подними таз и отстрой положение тела. Левую руку вытяни вверх.
Боковая планка с опорой на колено
Если боковая планка у тебя пока не получается, можно делать этот вариант как подводящее упражнение. Поднимая корпус, опирайся на стопу выше лежащей ноги и колено той, что внизу.
Боковая планка с подъемом ноги
Усложненный вариант боковой планки. Зафиксировав положение, приподними верхнюю ногу и удерживай, сколько сможешь. Не забудь повторить упражнение на другую сторону.
Стойка с руками на босу
Отличный вариант для продвинутых, который увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и лучше обычной планки тренирует координацию и равновесие. Положи босу полусферой вниз. Поставь на на нее ладони и выполняй планку, как обычно. Для тренировки можно использовать и другую нестабильную опору, например, фитбол.
Перевернутая (обратная) планка
Сядь на коврик, ноги вытяни. Выпрями корпус и поставь руки по бокам от таза, ладони под плечами, пальцы направлены вперед. Опираясь на руки и пятки, подними корпус и вытянись в линию. Зафиксируйся в этом положении. Затем вернись в исходное положение и повтори.
Планка с касанием рукой плеча
В положении планки с опорой на руки перенеси вес на одну из них и коснись ладонью другой руки противоположного плеча. Сразу же вернись в стойку и повтори движение в другую сторону.
Динамическая планка с прыжком
Мышцы ног в этой вариации получают дополнительную нагрузку. В стойке с опорой на руки прыжком расставь ноги шире плеч. Так же прыжком вернись в исходную позицию и повтори.
«Скалолаз»
Одна из самых популярных динамических планок. В стойке с упором на руки поочередно подтягивай к животу левое и правое колено.
Планка на предплечьях со скручивание таза
В нижней планке соедини для удобства кисти рук. Скручивай таз, опуская его к полу то в левую, то в правую сторону.
Кому вредно делать планку
Планка — отличное упражнение для мужчин и женщин. Но в некоторых случаях от неё лучше отказаться. А именно:
-
при травмах и любых серьезных проблемах с лучезапястным, локтевым и плечевым суставами;
-
при травмах спины, грыжах и протрузиях позвоночника;
-
при беременности и в первые месяцы после родов;
-
при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (гипертония, стенокардия и др.);
-
при повышенном внутриглазном давлении.
Обязательно проконсультируйся с врачом, если:
-
ты хочешь делать планку, но у тебя есть серьезное заболевание;
-
при попытке выполнять планку у тебя появляются боли в спине, суставах, начинает кружиться или болеть голова.
