Базовые и изолирующие упражнения что это и в чём разница

Любой посетитель фитнес-клуба рано или поздно сталкивается с непонятными тренажёрами, обилием штанг и гантелей. При этом любые движения делятся на базовые и изолирующие. Тренажёры кажутся более понятными и безопасными. Чем же отличаются эти упражнения и когда лучше использовать базу? Сегодня мы подробно разберём, что такое базовые и изолирующие упражнения, в чём разница и как их эффективно применять в твоих тренировках. 

Что такое базовые упражнения?

Многие слышали про базовые движения, но часто избегают их, отдавая предпочтения изолированным тренажёрам. Так к базе относят многосуставные упражнения, в которых задействовано сразу несколько суставов и разных мышечных групп. Параллельно в работу включаются различные мышцы-стабилизаторы. К базовым упражнениям относятся: приседания, жим лёжа, становая тяга, подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Значит в движении сразу могут участвовать руки, ноги, грудные мышцы, спина и кор. Это позволяет прокачивать практически всё тело за одно упражнение. 

Обычно в базовых движениях работает сразу несколько суставов, например, коленный и тазобедренный. Так в приседаниях тебе приходится разгибать колени и таз (основные работающие суставы). Дополнительными стабилизаторами выступают мышцы позвоночника и кора, а также верхняя часть тела. В большинстве видов спорта именно базовые упражнения используются в общей физической подготовке. Потому как нет времени делать отдельные сгибания на бицепс или трицепс. 

С базовых упражнений чаще всего начинается тренировка. Ведь включение большого количества мышц и суставов требует затрат энергии и максимальной концентрации. Хорошая многосуставная и специальная разминка подготовит твой организм и позволит избежать травм.  

В фитнес-клубах к базе скорее относят классическую тройку пауэрлифтинга: жим лёжа, приседания и становая тяга. Их одновременно любят и бояться делать. С одной стороны, они помогают развивать силу, дают мощный стимул к росту мышц, с другой — достаточно травматичны. Важное значение приобретает техника упражнений. Благодаря правильному выполнению базовых упражнений ты не только не получишь травму, но и сможешь укрепить здоровье для повседневной жизни. 

Что такое изолирующие упражнения?

Обычно изоляционные упражнения противопоставляют базовыми. Хотя они отлично могут дополнять друг друга. Изолирующие упражнения — это односуставные движения, в которых основной задачей является изоляции одной мышечной группы. При этом использование дополнительных стабилизаторов не требуется. К ним относятся: сгибание на бицепс в различных вариациях, разгибание на трицепс, отведение гантелей, подъёмы на икры, разгибание голени и другие. Здесь тебе важно ощутить локальное жжение мышц и максимальный контроль движения. 

Задача изолировать не означает вовсе исключить другие мышцы. Скорее необходимо минимизировать работу сторонних мышц, дабы нагрузка ощущалась только изолированно в целевой мышце. Для такой изоляции отлично подходят тренажёры. Они помогают зафиксировать корпус и другие суставы. Плюсом изолирующих движений является то, что они не требуют максимальной концентрации и разбираться в технике — амплитуда уже задана, дополнительного контроля и большого количества сил не требуется.

Рекомендуется поместить изолированные упражнения в конец тренировки. Это позволит доработать отстающие мышцы, проработать проблемную зону или укрепить травмированную часть тела. Бывают случаи, когда изоляцию помещают в начало тренировки. Например, Арнольд Шварценеггер качал икроножные мышцы в начале тренировки, чтобы сделать их пропорциональными относительно других мышц. При восстановлении плечевого, коленного или других суставов, изолирующими упражнениями выполняются с маленьким весом в любой фазе тренировки. 

Что говорят исследования о гипертрофии при базовых и изолирующих упражнениях?

Несмотря на некоторую пользу изолированных движений, исследования показывают неоднозначные результаты. Учёные заявляют, что выполнение изолирующих упражнений вкупе с базой не даёт значимого прироста мышечного объёма при равном тренировочном времени. При этом подчёркивается эффективность многосуставных движений. Значит, если у тебя ограниченное количество времени — отдавай предпочтение базовым движениям. Мышцы получат необходимый стимул для роста. Если говорить о локальной гипертрофии, то исследования выявляют некоторые преимущества изолирующих движений. Так у новичков после 6 месяцев жима лёжа, грудные мышцы выросли на 37%, а трицепс — всего на 20%. Это говорит нам о необходимости дополнительной проработки более мелких мышц, хотя они также отзываются на стимул базовых движений. Вероятно, также будут вести себя икроножная, вращательная манжета плеча, задняя дельта и прочие мелкие мышцы. Если у тебя стоит задача равномерно проработать все мышцы, то сочетание — идеальный вариант.

Также есть интересные данные по восстановлению после силовых тренировок разного формата. После базовых движений полное восстановление занимало у 70% тренированных атлетов больше двух суток, тогда как после изоляции можно было приступать к тренировке значительно раньше. Только изолировать мышцы не стоит, а гибридный метод, скорее всего, позволит нам сократить время восстановления и заниматься чаще. Подводя некоторый промежуточный итог, то комбинация базовых и изолированных упражнений даёт максимальный эффект как в гипертрофии больших и малых мышц, так и минимизирует восстановление.

Примеры программ тренировок с базовыми и изолирующими упражнениями

Для полноценной тренировки необходимы как базовые, так и изолирующие упражнения. Ты можешь использовать один из предложенных вариантов: 

Программа для начинающего, двухдневный fullbody

День 1 

• Гоблет приседания с гирей — 3 подхода по 12-15 раз. Если можешь выполнить с весом, то предварительно сделай специальную разминку

• Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12-15 раз. Выбирай вес гантели таким образом, чтобы на последние 2-3 повторения было тяжело

• Тяга горизонтального блока сидя — 3 подхода по 15-20 раз. Сохраняй правильную технику упражнения на протяжении всего движения

• Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями — 2 подхода по 15-20 раз. Изолирующее упражнение на бицепс. Скамья позволяет изолировать движение

• Подъём ног в висе — 2 подхода по 10-12 раз. Тоже можно отнести к базовым движениям, где кроме пресса будут работать мышцы рук, ног и спины

День 2 

• Подтягивания на турнике — 3 подхода по 8-10 раз. Если ты не можешь выполнять подтягивания на турнике, то используй специальные резинки. Изолировать спину не получится

• Выпады — 3 подхода по 8-10 раз каждой ногой. Можно выполнять как на одном месте, так и в движении

• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 12-15 раз. Установи скамью с небольшим наклоном для комфортного выполнения

• Разгибание рук на блоке — 2 подхода по 15-20 раз. Используй канатную рукоятку, так ты сможешь увеличить амплитуду движения и больше изолировать трицепс

• Отведение гантелей в наклоне — 2 подхода по 15-20 раз. Удерживай угол наклона корпуса больше 45 градусов

• Сгибание на босу — 3 подхода по 20-25 раз. Полусфера является более комфортной для поясницы

Сплит «верх/низ» с базовыми и изолирующими упражнениями

День — низ тела

• Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 12-15 раз, не считая разминочных подходов. Необходимо понимать и своить приседания без веса

• Румынская тяга — 3 подхода по 10–12 раз. Следи за растяжением задней поверхности бедра

• Разгибание голени сидя — 2 подхода по 15-20 раз. Важно корректно установить ограничители

• Подъём на икры, стоя в тренажёре Смита — 2 подхода по 20-25 раз. Для увеличения амплитуды движения можно встать на степ

• Подъём согнутых ног в висе — 2 подхода по 10-12 раз. Можно поднимать по параллели или чуть выше

День — верх тела

• Жим штанги лёжа — 3 подхода по 8-10 раз. Правильная техника — залог безопасности плечевого сустава. Необходимо понимать, что если плечо болит — делать жим не нужно

• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-10 раз. Наклон корпуса не менее 45 градусов, штанга должна доходить до уровня колен в момент растяжения

• Вертикальный жим в тренажёре — 3 подхода по 12–15. Можно использовать хаммер или любой другой тренажёр

• Тяга вертикального блока широким хватом — 3 подхода по 12–15. Плечи должны быть опущены

•  Русский твист — 3 подхода по 15-20 раз. Выполняй в различных вариантах

Как и когда выбирать базовые и изолирующие упражнения?

Любая тренировка, прежде всего, должна отвечать твоим целям. При этом учитывать твои ограничения по здоровью и ритм жизни. Чаще всего цель занятий в тренажёрном зале — похудение или набор мышечной массы. Реже необходима функциональная подготовка или восстановление после травм. 

Дальше всё зависит от количества свободного времени. Если есть всего один час для занятий, то лучше использовать базовые упражнения в объёме 70-80% от тренировок, в конце можно выполнить изолирующие упражнения на маленькие группы мышц. Большинство базовых упражнений даст дополнительную нагрузку на мышцы-синергисты. 

На отстающие группы делай изолирующие упражнения в начале или в конце тренировки. Это позволит изолировать мышцы и дать стимул к росту, при соблюдении прогрессии нагрузки. Важно помнить, что ни один формат изолирующих или базовых тренировок не лучше и не хуже. Главное, чтобы программа отвечала вашим задачам. 

Также обоснованным применением изолирующих упражнений будет являться восстановление после травм, а также своевременная профилактика. Отдельно стоит отметить вращение плеча наружу, так называемые ВПН-движения, которые позволяют изолировать движения в плечах. К ним можно отнести: разрыв резины стоя или лёжа, разгибание плеча в наклоне, лицевая тяга на блоке или ТРХ. Для восстановления применяются тренажёры для разгибания и сгибания голени по одной ноге, блоки для ротации плеча и др. 

Советы от профессионалов

Если хочешь сделать тренировки более эффективными, то следуй нашим рекомендациям: 

• Периодизация нагрузки. Вначале ты увеличиваешь вес, а потом можно варьировать количество повторов. В конце добавляя помповые подходы — они помогают накачивать мышцы кровью. Вес и повторы не являются единственными вариантами прогрессии нагрузки, помимо этого, можно изменять: время отдыха между подходами, регулировать паузу в нижней и верхней точке, увеличивать время под нагрузкой, добавлять эксцентрические повторения и другие 

• Используй унилатерные движения одной ногой или рукой. Например, в базовых упражнениях использовать обе конечности, а в изолированных работать унилатерально

• Работай в полную амплитуду. Контролируй движение в негативной эксцентрической фазе, когда мышцы растягиваются

• Усложняй тренировку. Для увеличения объёма в тренировочной программе используй сразу несколько движений (суперсеты). Например, к разгибанию ног можно добавить сгибание в тренажёре или другие упражнения. Также хорошим вариантом будут дропсеты, когда вес сбрасывается, а подходы выполняются без отдыха или пирамидинг, когда вес увеличивается равномерно и также уменьшается

• Мышцы растут во время отдыха. Чтобы растить мышцы не забывай отдыхать и обеспечивай мышцы должным питанием. Не нужно ходить в зал каждый день. Соблюдай баланс БЖУ и сон не менее 7 часов

Необходимость индивидуальных программ тренировок. Даже если ты видишь, что твой друг или подруга уже накачались по волшебной программе, то не факт, что она подойдёт тебе. Узнавал себя? Каждый человек индивидуален и имеет свои анатомические особенности. Поэтому важно подобрать удобные упражнения,  которые помогут достигнуть твоей цели, а не нанесут травму