Анатомия «ямок» на ягодицах: почему ты их видишь и как на это повлиять
Анатомия «ямок» на ягодицах: почему ты их видишь и как на это повлиять
Замечаешь небольшие углубления по бокам бёдер? В фитнес-сообществе их называют hip dips. Часто их ошибочно принимают за недостаток мышечной массы или лишний жир, но на самом деле это просто особенность твоего скелета. Всё дело в расстоянии между тазовой костью и бедренным суставом: если этот промежуток широкий, «ямки» будут видны даже при идеальной спортивной форме. Это не изъян, который нужно исправлять, а уникальная геометрия твоего тела. Вместе с тренером DDX Fitness Артёмом Опальницким разбирались, как грамотно работать с этой зоной.
Почему на ягодицах видны ямки и как их скорректировать
«Мы не будем обещать невозможного и "стирать" анатомию, но расскажем, как с помощью правильных упражнений добавить ягодицам объёма и сделать форму более округлой. Главная цель — не подогнать себя под фильтры соцсетей, а чувствовать силу и уверенность в каждом движении», — считает Артём.
Важно понимать: hip dips — это на 100% генетическая история. Анатомически наличие этих впадин зависит от формы вертлужной впадины и расстояния между большим вертелом бедра и гребнем подвздошной кости. Убрать их полностью невозможно, так как нельзя изменить длину костей или место их крепления. Однако мы можем визуально скорректировать эту зону, работая над гипертрофией средней и малой ягодичных мышц.
Почему у одних они видны всегда, а у других — только после сушки? Всё снова упирается в анатомию и распределение тканей. «При узком тазе и глубоких вертлужных впадинах замаскировать их практически нереально. Иногда жировая прослойка работает как "филлер", заполняя эти пустоты, и тогда при похудении рельеф становится более выраженным. Наша задача в зале — не бороться с костями, а создавать мышечный корсет, который подчеркнёт достоинства фигуры», — говорит тренер.
Понятие «идеала» в фитнесе часто продиктовано трендами, а не биологической необходимостью. С точки зрения физиологии, форма ягодиц напрямую зависит от твоих спортивных задач. Например, у пауэрлифтеров за счёт специфических нагрузок часто развиты не только ягодичные мышцы, но и мощные мышцы бёдер — это функционально для работы с весами, но не всегда совпадает с подиумными канонами.
«Модная форма "перевёрнутого сердечка" визуально эстетична, но не всегда является самой эффективной для взрывной силы или выносливости. Важно понимать, что твоя форма — это база, которую мы улучшаем, сохраняя здоровье суставов и позвоночника», — объясняет Артём Опальницкий.
Выбор упражнений по форме ягодиц
Форма таза определяет, на какие нагрузки мышцы будут откликаться охотнее. Разные упражнения акцентированно включают разные участки мышечных волокон, поэтому универсальной программы для всех не существует.
- Тип «квадрат». Часто характеризуется выраженными hip dips. Такие ягодицы отлично реагируют на различные варианты отведения бедра. Это помогает «достроить» недостающий объём в верхней и боковой частях.
- Тип «круг». Самый отзывчивый тип. Здесь хорошо работает микс из базовых и изолирующих движений, так как нагрузка распределяется равномерно.
- Акцент на «верх». Если твоя цель — добавить округлости именно в верхней части, делай упор на отводящие движения и изоляцию.
- Акцент на «низ». Для проработки нижней линии ягодиц лучше всего подходят базовые упражнения (приседания, выпады) с акцентом на растягивающую фазу — когда мышца максимально удлиняется под нагрузкой.
«Обладательницам выраженных впадин я рекомендую не избегать изоляции. Поскольку анатомически "ямка" продиктована строением кости, то именно гипертрофия средней и малой ягодичной мышцы поможет сгладить этот переход», — подводит итог тренер.
Многие уверены, что для круглой формы достаточно приседать с весом. Но за объём в верхней и боковой частях таза отвечают в первую очередь малая и средняя ягодичные мышцы. Именно они находятся непосредственно в зоне «ямок». Большая ягодичная — самая мощная и заметная — в этом случае работает косвенно, создавая общую массу и «выталкивая» весь мышечный комплекс вперёд, придавая фигуре профильный объём. «Прокачка этих зон действительно помогает сгладить переход и сделать силуэт мягче, но важно оставаться реалистами: полностью "стереть" анатомическую впадину невозможно. Мы работаем над качеством формы, а не над изменением скелета. Эти мышцы хорошо откликаются на большое количество повторений, поэтому лучше всего включать упражнения на них в конце тренировки, после тяжёлой базы, и работать в многоповторном режиме до ощущения характерного жжения», — советует Артём Опальницкий.
Топ-7 упражнений для округлой формы ягодиц:
- «Краб» (проходка в сторону с фитнес-резинкой). Надень бенд чуть выше колен или на щиколотки, прими положение в полуприседе и делай шаги в сторону. Это отлично включает среднюю ягодичную.
- Отведение бедра на нижнем блоке (кроссовер). Популярное и эффективное движение. Лайфхак от Артёма: попробуй заводить рабочую ногу чуть за опорную и добавь небольшое вращение бедра наружу в пиковой точке. Это даст максимальный целевой отклик.
- Отведение бедра с резинкой (лёжа на боку или на четвереньках). Классическая изоляция, которая позволяет ювелирно проработать малую ягодичную без лишней осевой нагрузки на позвоночник.
- Разведение ног в тренажёре сидя. Любимый всеми для акцента на среднюю ягодичную. Чтобы усилить эффект, попробуй слегка наклонить корпус вперёд и не прижиматься спиной к сиденью — так целевая мышца получит больше нагрузки в растянутой фазе.
- Румынская тяга с гантелями. В отличие от тяги со штангой, гантели позволяют держать вес ближе к центру тяжести и лучше контролировать растяжение мышц. Опускай веса плавно, концентрируясь на том, как работают ягодицы, а не поясница.
- Ягодичный мостик в тренажёре или со штангой. Одно из лучших упражнений для создания общего объёма. Выбирай комфортный вес и следи, чтобы в верхней точке голень была перпендикулярна полу — так вся нагрузка пойдёт «в цель», а не в переднюю поверхность бедра.
- Боковые выпады с гантелью. Отличное упражнение со свободным весом, которое задействует ягодицы в непривычной плоскости. Опускайся глубоко, отводя таз назад, и мощно выталкивай себя в исходное положение пяткой рабочей ноги.
Не стоит пытаться делать эти упражнения ежедневной рутиной в надежде получить быстрый результат. Мышцам нужно время на восстановление, обычно это от 24 до 48 часов. Для прогресса достаточно уделять этой зоне внимание 2–3 раза в неделю. «Ориентируйся на суммарный объём: около 12–20 рабочих подходов в неделю на целевую группу. Ты можешь добавлять эти упражнения в конце дня ног или выносить их в отдельные тренировки фулбоди», — резюмирует эксперт.
Ещё не решил?
Запишись в любой наш клуб онлайн на гостевой визит по тарифу «Infinity»
Ошибки в тренировках ягодичных мышц
Далеко не все упражнения для ягодиц способны визуально скорректировать форму тем, у кого есть впадины. Главная ошибка — делать ставку исключительно на «базу». Многие верят: делай приседания, выпады и тяги — этого достаточно. Но анатомия говорит об обратном. Приседания и болгарские выпады нагружают большую ягодичную лишь частично, а львиная доля работы часто уходит в переднюю поверхность бедра, квадрицепс. «Если тренировать только базу, бёдра могут стать визуально "тяжелее", а впадины сверху никуда не денутся. Принцип "приседай и всё пройдёт" здесь не работает. Чтобы скорректировать форму, нужно обязательно добавлять прицельную изоляцию на среднюю и малую мышцы», — объясняет Артём Опальницкий.
Также не стоит надеяться на массажи, щётки и кремы — косметика не способна изменить форму скелета и положение костей. Да и гипертрофии нужных мышц при помощи таких манипуляций не добиться. Питание и тренировки дадут гораздо больше видимого результата.
«Если природа в чём-то ограничила, она обязательно дала преимущество в другом. Наличие hip dips — это не повод для комплексов, а стимул подобрать классные упражнения и чуть внимательнее отнестись к питанию для гипертрофии. Не загоняй себя в жёсткий дефицит калорий: это не только обнажит анатомические особенности, но и лишит тебя настроения. Сейчас в моде натуральность, а не фотоидеалы. Тренируйся ради здоровья и кайфа от процесса!» — считает Артём.
