Когда речь заходит о похудении, алкоголь почти всегда попадает в чёрный список. Но что делать, если любишь пиво и не хочешь от него отказываться? Сегодня расскажем о химическом составе пива и его влиянии на организм при похудении, поделимся практическими советами. И самое главное, ты узнаешь, как сделать так, чтобы любовь к этому напитку не мешала достижению твоих фитнес-целей.
Химический состав пива
Начнём с того, что пиво не просто алкоголь. Это сложный напиток из множества компонентов, каждый из которых влияет на организм по-своему. Его основные составляющие:
-
вода (90–93 %) — основной ингредиент (но не стоит считать, что пиво закроет потребности тела в воде: влияние алкогольных напитков на гидратацию пока не определено[1]);
-
спирт (4–6 %) — именно он отвечает за калорийность напитка и влияет на метаболизм;
-
углеводы в виде остаточных сахаров, которые добавляют калорий;
-
белки — в минимальном количестве;
-
макро- и микроэлементы — калий, магний, фосфор, цинк и другие минералы;
-
витамины группы B — тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пиридоксин (В6) и фолиевая кислота (В9).
Калорийность пива зависит от его типа:
-
безалкогольное — 25–30 ккал на 100 мл;
-
классическое светлое — 40–60 ккал/100 мл;
-
тёмное — 60–80 ккал/100 мл;
-
в крафтовых и специальных сортах может быть до 100 ккал/100 мл.
Кажется, это не так уж и много. Но одна кружка (500 мл) классического светлого пива уже потянет на 200–250 ккал, а это примерно как порция каши или небольшая тарелка супа.
Влияние пива на организм
Что происходит с нашим телом, когда мы выпиваем бокал пива? Разбираемся, можно ли пиво при похудении.
Метаболизм алкоголя
Несмотря на высокую калорийность алкоголя, организм не может использовать его как источник энергии напрямую. Сначала он преобразуется в ацетальдегид, а затем в другие соединения, которые уже используются клетками. При этом, пока организм занят переработкой алкоголя, жировой обмен временно замедляется, то есть организм не расщепляет жиры в попытке получить из них энергию. Это значит, что процесс похудения, к которому мы стремимся, тоже на некоторое время замедлится.
Гормональный фон
Употребление алкоголя влияет на гормональный фон, в частности на уровень тестостерона и кортизола. Для тех, кто занимается спортом или фитнесом, это важно, поскольку тестостерон способствует росту мышц, а кортизол — расщеплению белков. Если пить алкоголь слишком часто, баланс этих гормонов нарушается, а значит, и эффекта от тренировок будет меньше.
Пищеварительная система
Пиво стимулирует аппетит, что часто приводит к перееданию. Кроме того, оно может вызывать вздутие живота из-за углекислого газа.
Психологический аспект
Пиво для многих — это ритуал: вечер с друзьями, просмотр футбольного матча или просто расслабление после рабочего дня. Если ты на диете, отказ от этих привычек может вызвать стресс. Попробуй альтернативные варианты:
-
безалкогольное пиво — даёт схожий вкус с меньшими калориями, что важно при похудении;
-
газированную воду с лимоном и мятой — освежает и утоляет жажду;
-
квас или комбучу — натуральные ферментированные напитки с низким содержанием калорий.
Если хочется расслабиться, но ты не уверен, что можно пить пиво при похудении, попробуй ароматный чай, минеральную воду или смузи без сахара.
Научные исследования
Научные данные о влиянии пива на вес противоречивы. Считается, что умеренное потребление пива (300–500 мл в день) не связано с увеличением массы тела[2], но большие количества — потенциальная причина отложений жира в области живота. Одно из исследований показало[3], что регулярное потребление пива может даже снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. В безалкогольном напитке содержатся антиоксиданты, предотвращающие окислительный стресс, а обычное пиво повышает уровень ЛПВП —полезного холестерина, известного как фактор защиты сердечно-сосудистой системы.
Однако ключевое слово здесь — умеренность. Когда объёмы потребления возрастают, негативные последствия становятся очевидными. Авторы вышеприведённого исследования считают, что умеренной дозой можно назвать до 500 мл в день. Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) называет чрезмерным[4] превышение дозы в 4 порции пива для женщин и 5 для мужчин за один раз. А ВОЗ считает[5], что безопасных доз алкоголя не существует.
Пиво и диета: совместимость
Если ты хочешь сбросить вес или сохранить хорошую физическую форму, но не готов полностью отказаться от пива, есть хорошие новости. Это вполне реально, если соблюдать несколько базовых правил.
Выбирай низкокалорийные варианты. В лёгких сортах пива меньше углеводов и калорий. Можно ли безалкогольное пиво при похудении? Да, и это лучший вариант — в нём до 30 ккал/100 мл.
Контролируй объёмы. Один бокал объёмом 300–350 мл — это максимум, который можно позволить себе без ущерба для диеты.
Не пей пиво перед сном. Алкоголь ухудшает качество сна, что может замедлить восстановление после тренировок.
Какие закуски к пиву выбирать при похудении?
Картофель фри, пицца или другие популярные варианты не впишутся ни в одну диету. Мы подготовили альтернативные варианты, которые не только вкусны, но и худеть не помешают.
Овощи на гриле. Обжаренные на гриле кабачки, болгарский перец или баклажаны — отличный вариант. Они богаты клетчаткой, которая помогает дольше чувствовать себя сытым, и содержат мало калорий.
Нежирный сыр. Мягкие сорта сыра — моцарелла или фета — отлично сочетаются с пивом. Главное — не переусердствовать с порциями: 30–50 г вполне достаточно.
Морепродукты. Креветки, кальмары и мидии — это вкусно и полезно. Они богаты белком и омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца.
Орехи. Да, они калорийны, но, если ограничиться горстью в 20–30 г, станут отличным источником полезных жиров и белка.
Чипсы из овощей. Если тебе хочется чего-то хрустящего, попробуй подсушить в духовке ломтики свёклы, моркови или кабачков. Получишь чипсы намного более полезные, чем покупные.
Зелень и травы. Петрушка, укроп или базилик не только украшают стол, но и добавляют свежести другим закускам. Можно также приготовить лёгкий салат с зеленью и оливковым маслом.
Ягоды и фрукты. Неожиданный, но вкусный выбор! Клубника, черника, яблоки или груши отлично дополняют лёгкое пиво.
Помни, что ключевой момент — это контроль порций. Даже полезные закуски могут стать проблемой, если их слишком много.
Как снизить негативное влияние пива на процесс похудения
Помни, что потребление алкоголя вредит твоему здоровью.
Если планируешь пить пиво, лучше отдай предпочтение безалкогольному. Пить его лучше через 1–2 часа после тренировки, когда завершаются активные процессы, направленные на укрепление мышц и сжигание жира. Добавь дополнительную кардиотренировку или прогулку на следующий день, чтобы компенсировать перебор калорий. Если заранее знаешь, что вечером будешь пить пиво, попробуй немного сократить калорийность рациона за счёт других блюд в течение дня.
Старайся пить медленно, наслаждаясь вкусом, а не количеством. Если замечаешь жажду после употребления пива и солёных закусок, не ограничивай себя в воде, чтобы не получить обезвоживание.
Пиво и похудение — это не взаимоисключающие понятия. Главное — соблюдать меру и подходить к вопросу осознанно. Если нужно составить программу питания или тренировок, специалисты DDX Fitness всегда готовы помочь. Не стесняйся обращаться и помни: здоровье и удовольствие должны идти рука об руку.
УПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЯ ВРЕДИТ ВАШЕМУ ЗДОРОВЬЮ!
[1]”Post-Exercise Rehydration: Effect of Consumption of Beer with Varying Alcohol Content on Fluid Balance after Mild Dehydration”, 17.10.2016, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2016.00045/full
[2]”Is beer consumption related to measures of abdominal and general obesity? a systematic review and meta-analysis”, 01.02.2013, https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/71/2/67/1939840
[3]”Features of Non-Alcoholic Beer on Cardiovascular Biomarkers. Can It Be a Substitute for Conventional Beer?”, 30.12.2022, https://www.mdpi.com/2072-6643/15/1/173
[4]”Alcohol Use and Your Health”, 14.01.2025, https://www.cdc.gov/alcohol/about-alcohol-use/
[5]”Безопасного для здоровья уровня употребления алкоголя не существует”, 04.01.2023, https://www.who.int/europe/ru/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-h....