Связь фитнеса и здоровья: дело не только в эндорфинах
Когда мы говорим о пользе физической активности для настроения, первое, что приходит в голову, — эндорфины, так называемые гормоны счастья. И действительно: во время физической активности наш организм выбрасывает в кровь вещества, которые создают ощущение удовольствия и расслабленности. Но это только верхушка айсберга.
Физические нагрузки также помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса, который буквально «разъедает» нас изнутри, если его слишком много. Кроме того, фитнес стимулирует кровообращение, доставляя больше кислорода и питательных веществ в мозг. Это улучшает работу нейронов и способствует нейропластичности — способности мозга адаптироваться к новым условиям.
Но дело не только в биологии: не менее важны и психологические эффекты. Например, когда ты достигаешь даже маленькой цели (например, пробежать 2 км или освоить сложное упражнение), самооценка растёт. Ты чувствуешь себя сильнее и увереннее, понимаешь, что способен контролировать свою жизнь. А это уже мощный шаг вперёд!
Научные исследования — фитнес vs депрессия
Чтобы не быть голословными, обратимся к науке. Исследования показывают, что регулярная физическая активность может быть столь же эффективной, а иногда даже более действенной, чем антидепрессанты, в лечении лёгкой и умеренной депрессии. Например, одно исследование, проведённое в Гарварде, показало, что люди, занимающиеся фитнесом хотя бы три раза в неделю, на 30 % реже испытывают симптомы депрессии.
Могут помочь даже умеренные нагрузки. Необязательно быть профессиональным спортсменом — достаточно 30 минут быстрой ходьбы или йоги несколько раз в неделю.
Долгосрочные исследования подтверждают[1], что физическая активность предотвращает рецидивы депрессии. То есть, начав заниматься сегодня, ты делаешь важный шаг к хорошему настроению и через год, и через пять лет.
Фитнес и тревожность: от панических атак до спокойствия
Тревожность — другая сторона медали. Если депрессия часто оборачивается апатией и потерей интереса к жизни, то тревожность — это постоянное чувство напряжения, беспокойства и страха. Но и здесь фитнес может стать союзником.
Во время тревожных состояний наша нервная система находится в режиме повышенной готовности, как будто мы постоянно ждём опасности. Физическая активность помогает «перезагрузиться». Например, глубокое дыхание во время йоги или бега снижает частоту сердечных сокращений и успокаивает нервы. Регулярные тренировки учат контролировать своё тело — а это первый шаг к контролю над мыслями. Когда ты осознанно выполняешь упражнения, тело запоминает правильные схемы движений, а мозг учится концентрироваться и сохранять спокойствие даже во время нагрузки. Со временем этот навык переносится в повседневную жизнь: глубокое дыхание из йоги помогает справляться со стрессом, дисциплина из силовых тренировок — бороться с прокрастинацией, а выносливость из бега — терпеливо добиваться целей.
Особенно полезны для тревожных людей медитативные практики (йога, пилатес) или ритмичные упражнения (бег, плавание). Они помогают сосредоточиться на настоящем моменте, а не на бесконечных мыслях «а что, если…».
Как начать заниматься фитнесом при депрессии и тревоге: практические советы
Теперь, когда мы выяснили, что физическая активность действительно работает, остался один, но непростой шаг — начать. Когда чувствуешь себя плохо, даже встать с дивана кажется невыполнимой задачей. Вот несколько способов мягко войти в режим.
-
Начинай с малого — не нужно сразу ставить цель пробежать марафон. Начни с 10–15 минут лёгкой ходьбы или растяжки. Главное — сделать первый шаг.
-
Выбери то, что нравится, — если не любишь бегать, не заставляй себя. Попробуй танцы, йогу, плавание и даже просто прогулки на свежем воздухе.
-
Найди поддержку — заниматься в одиночку бывает сложно, особенно в подавленном настроении. Запишись на групповые тренировки или попроси друга присоединиться к твоим первым занятиям.
-
Будь терпелив — результаты не появятся сразу, но уже через несколько недель регулярных занятий ты заметишь, как настроение улучшается.
-
Составь план — например, начни с трёх занятий в неделю по 20 минут и постепенно увеличивай их продолжительность и интенсивность.
Фитнес не панацея
Несмотря на все преимущества, важно помнить, что фитнес — это не универсальное решение для всех. Если диагностирована депрессия или серьёзное тревожное расстройство, одной физической активности будет недостаточно. В таких случаях обязательно соблюдай рекомендации врача, который поставил диагноз и назначил лечение.
Кроме того, не всегда можно сразу начинать с интенсивных тренировок. Если чувство усталости или подавленности очень сильное, начни с лёгких упражнений и постепенно увеличивай нагрузку. И, конечно, перед началом любых занятий обязательно консультируйся с врачом, особенно если есть хронические заболевания.
Почему стоит попробовать?
Если ты всё ещё сомневаешься, просто попробуй. Начни с малого, найди то, что по душе, и позволь своему телу и разуму почувствовать радость движения. А чтобы получить профессиональную поддержку, приходи в DDX Fitness. Мы всегда готовы предложить индивидуальные программы тренировок, чтобы учесть твои данные, цели и особенности. Запишись на пробную тренировку прямо сейчас — сделай первый шаг к физическому и ментальному здоровью!
[1]“Efficacy of physical activity in the adjunctive treatment of major depressive disorders: preliminary results”, 09.07.2007, https://cpementalhealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1745-0179-3-8
