Пресс
936

Тренировка на пресс

Тренировка на пресс
Дмитрий Мещеряков
Дмитрий Мещеряков
Автор статьи
Оглавление

    Пресс – это не анатомическое определение, так условно называют мускулы живота. Тренировка мышц пресса и накачка расположенных в этой зоне кубиков требует применения результативных упражнений и регулярности их выполнения.

    Действенные нагрузки

    Существую проверенные временем упражнения для тренировки пресса. Максимальный эффект приносят как статистические, так и динамические варианты. В обязательном порядке перед тренингом выполнять разминку, а после его завершения делать растяжку.

    Поднятие ног

    В работу включается прямая мышца брюшной полости. Начинающим рекомендуется делать упражнение на полу, а профессионалам на турнике.  Пошаговое выполнение:

    1. Лечь на спину, поясница и нижние конечности прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища.
    2. медленно поднимать прямо одну или обе ноги под углом 45-600. Задержаться в наивысшей точке на 2 сек, мускулы пресса при этом напряжены.
    3. Опустить нижние конечности в начальное положение пятками, не касаясь к поверхности.
    4. Делать повторения.

    Планка

    Это универсальное упражнение прорабатывает зону брюшины, мышцы ягодиц и плечевого сегмента. Происходит одновременно тренировка пресса и рук. Классический способ:

    1.      Сделать лежа упор, упираясь при этом на ладони и пальцы ног. Спину выровнять, ступни развести на ширину плеч или поставить вместе.

    2.      Мускулы пресса напрячь.

    3.      Задержаться в таком состоянии насколько можно долго. Новичкам лучше начать с 20 сек, и постепенно добавлять время.

    Скручивания

    Лучшая тренировка на пресс предполагает проработать прямую мышцу брюшной полости. Эффект будет больше, если делать задачу с отягощением. Схема выполнения:

    1.      Лечь на спину, поясницу прижать к подстилке, ноги согнуть, руки завести за голову, а подбородок прижать к грудной клетке.

    2.      Плавно и не спеша отрывать плечи от подстилки посредством мышц живота вверх на несколько см. Амплитуду держать минимальной. Задержаться в верхней позиции на 1-2 сек.

    3.      Медленно опускать верхний сегмент спины.

    4.      Делать повторения по схеме.

    Велосипед

    Хороший вариант для прокачки косых мускулов. Его выполняют так:

    1. Лечь на позвоночник, область поясницы прижать к полу, верхние конечности вытянуты вдоль корпуса, а нижние согнуты в коленных суставах.
    2. Делать движения, напоминающие велосипед. Ноги и плечи поднять вверх и тянуться локтем  к расположенному напротив колену.
    3. Повторить в другую сторону.
    4. Постоянно чередовать скручивания.

    Ножницы

    Часовая тренировка на пресс должна включать в себя ножницы. Это одно из лучших упражнений для прокачки нижних кубиков. Техника выполнения:

    1. Расстелить коврик и лечь на него. Поясничный отдел прижать к пол, руки протянуть вдоль туловища.
    2. Поднять на 10-20 см. вверх прямые ноги.
    3. Делать нижними конечностями махи наподобие ножниц. Колени выпрямить, носки вытянуть.
    4. Принять исходную позицию и повторять снова.

    Интенсивные техники

    Силовые тренировки на пресс способны за короткое время накачать кубики. Если при этом используют отягощения, то их вес рекомендуется периодически увеличивать. Есть 2 вещи, которыми стоит заняться, чтобы добиться желаемого результата. В первую очередь, необходимо похудеть, а во-вторых, развивать все мышцы живота.

    Для создания и укрепления мышц кора выполняют такие техники:

    • тяга становая;
    • отжимания штанги;
    • приседания;
    • армейский классический жим.

    Тренировка пресса на каждый день помогает сформировать красивый рельеф живота. Инструкторы рекомендуют делать упражнения, непосредственно влияющие на мышечный сегмент брюшины:

    • скручивания на турнике;
    • поднятие ног, стоя в упоре на локтях или в висе на перекладине;
    • велосипед;
    • с использованием специального ролика.

    Правила создания тренинга

    Тренировка пресса строится по таким принципам:

    • объединение упражнений с собственным телом и отягощениями;
    • тренироваться нужно постоянно. После интенсивных нагрузок потребуется больше времени для восстановления. Максимальный эффект принесут 2-3 тренинга в неделю с сочетанием общих силовых нагрузок;
    • контролировать, движется ли прогресс вперед. Нужно постепенно увеличивать рабочий вес.

    Примерная программа цикла строится по схеме:

    1.      Первый сет состоит из силового упражнения (подъем ног в висе, скручивания в верхней части) по 10-15 повторений. Если трудно сделать такое количество повторов, то нужно уменьшить вес.

    2.      Переход к занятиям с собственным телом. Выполнять максимальное количество раз.

    3.      В третий сет включают упражнения без веса и также делают его по максимуму.

    4.      Отдохнуть 2-3 мин. перед началом нового цикла.

    Рекомендации по прокачке

    Тренировка брюшного пресса дает много преимуществ, начиная от улучшения осанки, и заканчивая нормализацией дыхания при родах. Инструкторы дают рекомендации по правильному накачиванию кубиков:

    ·         пересмотреть режим питания. Для желаемого результата убирают жировые накопления в зоне живота;

    ·         исправление осанки;

    ·         подобрать оптимальное число сетов и количество повторов. К примеру, 3 подхода по 20 р.;

    ·         эффективная тренировка на пресс предполагает держание мышц в напряженном состоянии;

    ·         не нужно напрягать шею, а подбородок подводят близко к груди;

    ·         движения делать без порывов, плавно, а поясницу не нужно отрывать от поверхности;

    ·         желательно прислушиваться к своим ощущениям, и во время прокачки почувствовать мышцу пресса.

    Получение кубиков – процесс индивидуальный и зависит от интенсивности и числа тренингов. В среднем, по истечении 1,5-2 мес. появятся заметные результаты.

    Тренировка на пресс – хороший способ сделать красивой и рельефной зону живота.  Ключевым моментом для получения желаемого результата является включение в работу всех отделов мускулатуры брюшной полости. При этом не стоит забывать про диету, эффективность будет намного выше. 
    Оглавление

      Тренажёрный
      зал

      111

      1 700 ₽

      в месяц