Сложно придумать более комплексное упражнение для развития мускулатуры, чем жим гантелей стоя. Он подходит как для прироста мышечной массы, так и формирования отличного рельефа. Несмотря на всю привлекательность жима, огромное количество атлетов допускают банальные ошибки.
Работа с гантелями нацелена на рост передних пучков дельтовидных, но частично затрагивает грудные мышцы. Благодаря включению упражнения в свою программу, вы сможете отлично проработать плечи, повысить силу и объем, развить выносливость.
Разберем подробнее, какую пользу для мышц приносит жим стоя, как его правильно делать, какие ошибки допускают новички и какие рекомендации дают профессиональные спортсмены.
Понятно, что это упражнение является одним из самых популярных в тренировочных программах для развития мышц верхнего плечевого пояса. С чем это связано? Это связано с тем, что жим позволяет работать с разными группами мышц, а также улучшает координацию и равномерно развивает мышечную силу.
Он более функционален и ближе к повседневным движениям, помогает улучшить физическую подготовку и снизить риск травм.
Также жим гантелей стоя позволяет изменять угол наклона гантелей, что в свою очередь влияет на активацию разных мышечных групп. Это делает упражнение более разнообразным и эффективным.
Польза упражнения
Начинающим атлетам полезно знать, какую пользу принесет регулярный жим гантелей стоя, а профессионалы освежат знания.
Польза для разных мышечных групп:
1. Мышцы верхней части тела – дельтоиды, часть большой грудной, подключичная мышца. Они отвечают за подъем снаряда вверх и удержание их на уровне плеч. Жим отлично прорабатывает эти группы.
2. Трицепс – трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности руки. Она отвечает за разгибание конечности при подъеме веса и включается во время выполнения жима.
3. Грудные мышцы – большие и малые пучки. Они активируются при подъеме веса вверх и в стороны, а также при опускании.
4. Трапециевидные мышцы – расположены на верхней части спины. Отвечают за стабилизацию плеч при выполнении упражнения.
5. Двуглавая мышца на передней поверхности руки (бицепс). Она активируется при подъеме снаряда вверх и помогает разгибать руки в локте.
6. Широчайшие мышцы спины. Они активируются, когда вы опускании гантели и помогает контролировать движение рук.
Какие есть минусы упражнения
Как и любое упражнение с весом, жим имеет свою недостатки. Во-первых, при сильно большом весе существенно повышается вероятность повреждения суставно-связочного аппарата.
Кроме того, для выполнения требуется хорошая координация и баланс, что может быть сложно для начинающих спортсменов.
Во-вторых, при неправильной технике высок риск травмы плечевого сустава или спины. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером и изучить технику выполнения жима гантелей стоя.
Частые ошибки, которые допускают новички
Вполне естественно, что начинающие атлеты допускают множество ошибок во время выполнения жима. Устранить пробелы поможет опытный тренер, который заметит и скорректирует недочеты.
К основным ошибкам относятся:
- лишние движения, которые расходуют энергию. Не нужно усиленно двигать головой, вилять тазом, делать скачки;
- положение корпуса неправильное. Очень часто, начинающий бодибилдер старается поднять гантели одновременно отклоняя корпус назад. Это может привести к тому, что мышцы стабилизаторы получат перегрузку;
- задержка дыхания, сбивается вдох и выдох. Чтобы не сбиваться с ритма, можно считать вдохи и выдохи, не торопиться при выполнении упражнения;
- чрезмерно большой вес. Большинство новичков стараются угнаться за большим весом, думая, что это быстрее поможет нарастить мышцы. Нельзя при этом забывать о правильной технике, которая важнее цифр. Сначала отточите выполнение до идеала, а затем повышайте рабочий вес;
- начинать жим без разогрева мышц. Грубая ошибка, которая приводит к растяжению и более серьезным травмам. Важно не только провести общую разминку, но и разогреть дельтоиды;
- неправильное положение рук - часто спортсмены держат гантели слишком узким или наоборот, широким хватом, что может привести к травмам плечевого сустава;
- неправильная постановка ног - если ноги не расставлены на ширине плеч, то это может привести к потере равновесия и падению;
- недостаточная амплитуда движения - если гантели не опускать до груди, то это может привести к недостаточной активации грудных мышц;
- слишком быстрое выполнение упражнения. Если гантели поднимать и опускать слишком быстро, то это может привести к потере контроля над упражнением и травмам;
- неправильное направление движения - если гантели движутся не вертикально, а наклонно, то это может привести к травмам плечевого сустава и спины.
Правильная техника
От того, как вы будете жать, зависит не только результат, но и вероятность получения травм. Правильная техника выполнения выглядит следующим образом:
- возьмите две гантели в руки и займите позицию прямо, ноги на ширине плеч;
- толчком поднимите гантели к плечам, в этот момент ладони должны быть направлены в сторону тела;
- напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы сохранить стабильную позу;
- в момент выдоха медленно поднимите снаряд вверх, вытянув руки над головой;
- в момент вдоха медленно опустите гантели обратно к плечам;
- повторите жим в зависимости от цели - 6-12 раз.
Принципиально важно помнить, что при работе с весами стоя необходимо сохранять правильную позу, контролировать дыхание и не перегружать мышцы. Если вы испытываете какую-либо боль или дискомфорт, остановитесь.
Как улучшить технику
Опытные бодибилдеры рекомендуют использовать технику жима гантелей стоя с учетом следующих нюансов:
- не брать высокий хват, так как в данном случае руки уходят с зоны с наилучшими условиями для жима;
- широкий хват не позволит удержать локти напротив груди и включить в работу мышцы спины. Оптимальный вариант – брать снаряд немного шире плеч;
- напрягать мышцы следует еще до начала выполнения жима;
- голову лучше держать прямо, чтобы гантели проходили мимо лица по оптимальной траектории;
- акцент следует перемещать на квадрицепсы, чтобы туловище оставалось прямым;
- не забывать о слабых местах, то есть рекомендуется уделять внимание целевым группам мышц, таким как дельты, трицепсы и мышцы антагонисты.
Альтернативные варианты упражнения
Жим одной рукой. Альтернативное упражнение, позволяющее эффективно тренировать силу, выносливость и мощность мышц верхней части туловища. Вы можете работать с каждой рукой поочередно, что поможет увеличить показатели силы и развить баланс.
Кроме того, жим помогает улучшить координацию движений и развить стабильность корпуса. Жим может быть выполнен в различных комбинациях, что делает его доступным для любого уровня тренированности спортсмена.
Начинающим можно брать легкие веса и выполнять жим, постепенно увеличивая нагрузку. Опытные атлеты могут использовать более тяжелый вес и выполнять упражнение в сложных вариациях, например, одной рукой на скамье.
Вы можете работать с различными мышечными группами, включая грудные мышцы, трицепсы, дельты и бицепсы. Он также способствует развитию мышц спины и ягодиц, так как требует от спортсмена удерживать равновесие и стабильность корпуса.
Одним из основных преимуществ такого жима является то, что он позволяет сбалансировать развитие мышечных групп на обеих руках. Если у атлета есть неравномерное развитие мышц, то жим гантелей одной рукой может помочь исправить эту проблему.
Кроме того, жать можно в любом месте – в зале, дома или на открытом воздухе. Это очень удобно для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал.
Но начинающим атлетам не стоит забывать, что жим гантелей одной рукой – это достаточно сложное упражнение, которое требует хорошей техники выполнения. Поэтому, перед тем как его применять, необходимо проконсультироваться с тренером и изучить правильную технику.
Жим сидя. Как и предыдущие варианты, работа с гантелями - популярное и эффективное упражнение, если вы хотите развить мышцы верхней части туловища. Он позволяет работать с разными группами мышц, что способствует увеличению силы, рельефа и массы атлета.
Одно из основных преимуществ упражнения - позволяет более точно контролировать движения и уменьшить вероятность получения травм. Кроме того, это упражнение может быть выполнено в различных вариациях, что делает его доступным для любого уровня подготовки спортсмена.
Жим сидя также способствует развитию стабильности корпуса и улучшении координации движений. Он может выполняться как с легкими гантелями для повышения выносливости, так и с тяжелыми гантелями для увеличения силы и массы мышц.
Но, как и в случае с жимом гантелей одной рукой, перед началом выполнения жима сидя важно изучить правильную технику и проконсультироваться с тренером. Только в этом случае вы получите результат и отдачу от жима и избежать травм.
Плюсы для мышц при регулярном выполнении жима сидя:
1. Укрепление мышечного корсета верхней части туловища. Жим активирует и помогает прорабатывать не только дельтовидные, но и остальные мышцы рук, шеи, спины.
2. Увеличение объема и силы верхней части тела. Это упражнение помогает развивать мышцы груди, плеч и рук, что полезно для людей, занимающихся спортом или фитнесом.
3. Улучшение осанки. Жим сидя с гантелями требует правильной техники выполнения и активации мышц корпуса, что может помочь улучшить осанку.
4. Эстетический вид тела. Развитие мышц груди, плеч и рук может помочь создать более красивый и пропорциональный вид тела.
5. Универсальность. Жим сидя с гантелями может быть выполнен как в зале, так и дома, с минимальным оборудованием.
6. Разнообразие. Существует множество вариаций жима сидя с гантелями, которые могут быть использованы для достижения разных целей и тренировки различных мышечных групп.
7. Безопасность. Жим сидя с гантелями является относительно безопасным упражнением по сравнению с его аналогом стоя, если выполняется с правильной техникой и под наблюдением тренера или опытного напарника.
Как правильно разминаться перед тренировкой
Перед началом цикла тренировки необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и связки к физической нагрузке. Вот несколько простых упражнений, которые можно использовать перед работой с весом:
- растяжка мышц шеи и плеч;
- растяжка грудных мышц;
- растяжка бицепсов и трицепсов;
- растяжка ног;
- круговые движения головой и плечами;
- кардио разминка на беговой дорожке или велотренажере.
Важно помнить, что разминка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не нанести вреда мышцам и сердечно-сосудистой системе. Кроме того, начинающим мы настоятельно рекомендуем хотя бы первое время работать с тренером в зале, который покажет азы и основы техники.
