Занятия с массажным роликом: как правильно делать МФР

Массажный ролик — удобный инструмент для самомассажа. Он помогает снять напряжение в мышцах, повысить гибкость и ускорить восстановление после тренировок.

Если ты чувствуешь скованность в теле, хочешь улучшить подвижность и снять напряжение, тебе понадобится простой инвентарь и знание основ миофасциального релиза.

Вместе с Алёной Аверьяновой, тренером DDX Fitness, разбирались, как выбрать подходящий МФР-ролл и как правильно им пользоваться. 

Как работает ролик МФР

Миофасциальный релиз — название техники воздействия, которое произошло от трёх слов: 

• Мио (от греч. mys) — мышца.

• Фасциальный (лат. fascia) — фасция, оболочка из соединительной ткани, покрывающая мышцы, органы и нервы.

• Релиз (англ. release) — освобождение, расслабление.

Для массажа используются специальные приспособления — роллы, мячи, массажные палки или вибрационные устройства — или просто руки. Цель — снизить зажатость и боль в проблемных областях.

«Тяжёлая физическая нагрузка, неловкое движение, малоподвижность могут приводить к застою жидкости в тканях, снижению их эластичности и образованию болезненных точек постоянного напряжения — триггерных точек. В зависимости от расположения, подобные точки ограничивают подвижность конечностей, приводят к головным болям и становятся дополнительным стрессором для нашей нервной системы, — объясняет Алёна Аверьянова. — Точечное воздействие на такие области способствует улучшению кровообращения проблемной области. Благодаря нажатию происходит активация нервных окончаний, что сперва сокращает мышцу, но впоследствии запускает механизм расслабления, то есть снятия напряжения».

Какую пользу даёт занятие с массажным роликом

• Кровоток усиливается, что приносит кислород и питательные вещества. 

• Лимфа лучше циркулирует, унося отходы. 

• Мышцы расслабляются, снижается тонус. 

• Триггерные точки — места сильного напряжения — размягчаются. 

• Тело становится менее скованным, а боль уходит. 

Но не стоит ожидать от МФР чудес. «Некоторые говорят, что ролик «ломает» спайки или рубцы, но это миф. Подобные техники не могут приводить к разглаживанию рубцовой ткани, так как это слишком сильные повреждения мышечного волокна или фасций, — предостерегает Алёна. — Результаты воздействия будут не так сильно выражены. Ролик не разрушает ткани физически и не меняет их структуру. Он просто расслабляет их, улучшает скольжение и снижает боль. Настоящие рубцы требуют профессионального вмешательства, а не домашнего массажа. Не верь обещаниям о чудесном рассасывании уплотнений — эффект от ролика в другом».

Как выбрать массажный ролик

Инвентарь для МФР отличается по нескольким параметрам:

• форма и длина;

• жёсткость;

• гладкость;

• наличие вибрации.

Короткие ролики и мячи удобны компактностью, а также для точечной работы, длинные — для спины или ног целиком.

Есть цилиндры, ролики с ручками, «скалки» или палки, мячи, роллы в форме гантели. Жёсткость определяет глубину воздействия.

Мягкие модели подходят, если ты новичок или чувствителен к боли. Твёрдые — для тех, кто привык и хочет более интенсивного давления. 

Поверхность инструмента бывает гладкой, с выступами и выемками, ребристой, с шипами. Гладкая даёт равномерное давление, с шипами — более интенсивное, для глубоких мышц.

Вибрационные массажёры требуют хорошего знания анатомии и бережного использования.

Выбор ролика для миофасциального релиза зависит от твоего опыта работы с подобным инвентарём и основного направления его применения. 

«Мягкие варианты хороши для неглубоких тканей и в случае малого размера мышц: голени, руки, отчасти мышц поясницы. Для более тщательного воздействия на ягодицы, мышцы бедра, мышцы спины лучше подходят более жёсткие варианты, в том числе с шипами. Потребуется время, чтобы привыкнуть к неприятному воздействию, — рассказывает Алёна Аверьянова. — Кроме роликов, попробуй мячи и палки. Мячи хороши для точечного массажа, например, стоп или плеч. Маленький мяч достанет до триггерных точек в ягодицах или спине, хотя и не «раскатает», например, квадрицепс. Для шеи, зоны вокруг коленей и локтей мяч лучше ролика, потому что меньше риска надавить на суставы или кости. Палки подходят для рук или ног — легко контролировать давление, а небольшой диаметр позволяет делать разнообразные упражнения. Также ими делают МФР профессионалы. 

Техника выполнения массажа роликом

«Основная цель — не быстрое скольжение, а медленное давление на нужные точки, — рассказывает Алёна Аверьянова. — Ты находишь уплотнение, место, вызывающее дискомфорт, но не острую боль, и фиксируешь ролик на нём, постепенно немного усиливая давление, а затем отпуская. Это позволяет тканям расслабиться. Быстрое катание не даёт эффекта, оно только разогревает поверхность. Движения должны быть плавным и идти вдоль мышечных волокон, от начала до точки крепления мышц. Быстрое прокатывание будет рождать лишь дополнительные зажимы и болезненные ощущения, в ряде областей — например, в районе позвоночника — и вовсе опасно из-за возможного негативного воздействия на хрящевую и костную ткань».

Занятие с массажным роликом недлительное. Новичку достаточно 15–20 секунд давления на одну мышцу или точку, тем, у кого есть опыт, можно увеличить экспозицию до 30–60 секунд. Постепенно увеличивай время до двух минут на зону. Полный сеанс длится 10–15 минут, этого достаточно, чтобы сделать основные упражнения.

Не терпи сильную боль — это признак ошибки в массаже. Лёгкий дискомфорт нормален, но острая боль значит, что давление слишком велико или техника неверна. Снижай нажим и дыши глубоко. Боль не ускоряет результат, а служит сигналом опасности. Если в определённой зоне чувствуется резкая боль, стоит снизить или вовсе перестать выполнять давление. 

Комплекс упражнений с массажным роликом

Основа МФР — расслабление. Дыши ровно, постарайся расслабить всё тело, особенно зоны, на которые воздействуешь. Если чувствуешь боль и рефлекторное напряжение, спазмы, возьми более гладкий или мягкий инвентарь, смени позу или силу давления.

Вот базовые упражнения с массажным роликом от Алёны Аверьяновой: 

«Квадрицепсы: возьми ролик средней жёсткости и ляг передней поверхностью бёдер поверх него. Стопы и руки касаются пола, вес тела служит основной нагрузкой на прорабатываемую область. Начиная от таза медленно кати ролик вдоль бедра, специально давить не нужно. Если требуется увеличить интенсивность, попробуй переложить вес тела на одну ногу и по очереди выполнить «прокатку» бёдер.

Мышцы задней поверхности бёдер: сядь на ролик, поставив руки для устойчивости на пол. Медленно прокатай бёдра вместе или по отдельности. Не поворачивай ногу внутренней стороной бедра к роллу. 

Ягодицы: рекомендую прорабатывать отдельно. Сядь на ролик одной стороной ягодицы, например, правой, положи стопу правой ноги на бедро левой, что позволит растянуть ягодичные мышцы. Двигайся от спины к бедру, а потом поменяй сторону и ногу.

Икроножные мышцы: техника аналогична раскатыванию задней поверхности бёдер, но давление должно быть ниже, так как область более чувствительная. Оканчивать давление стоит в районе ахилловых сухожилий, спускаться к пятке не обязательно.

Широчайшие мышцы спины: надо сдвинуть плечи вперёд и лечь полубоком на ролик, чтобы избежать давления на позвоночник. Руку можно поднять вверх или положить на противоположное плечо. Поскольку размер и плотность мышц меньше, чем бёдер и ягодиц, лучше использовать ролл более мягкий или гладкий».

Выполнять упражнения с мячами и роликами можно даже ежедневно. Они подойдут как разогревающий массаж перед интенсивной тренировкой или восстановительное расслабление после. Но также всего 10–15 минут снимут напряжение, если ты целый день провёл сидя в машине или на работе.

Меры предосторожности и противопоказания

Несмотря на то что МФР оздоровительная техника, у неё есть ограничения.

Не делай массаж без консультации врача, если есть беременность, остеопороз или остеомиелит, декомпенсированный диабет, нарушения свёртываемости крови, варикоз, воспалительные заболевания суставов и кожи, аневризмы сосудов, сердечно-сосудистые заболевания, грыжи и протрузии.

Если возникают малейшие сомнения, например, недавно были травмы или операции, сильная боль в мышцах и суставах сохраняется больше трёх дней, обратись сначала к специалисту и выясни, можно ли тебе адаптировать массаж роликом так, чтобы он был безопасен. Тебе могут порекомендовать более щадящее воздействие или мягкий инвентарь, а также могут исключить определённые зоны.

Даже если ты полностью здоров, есть области, на которые не надо давить роллами:

• кости и суставы: позвоночник, рёбра, берцовые кости, щиколотки, локти, колени, запястья;

• лимфатические узлы, подмышки, пах, передняя поверхность шеи;

• железы: щитовидная, молочные;

• живот.

«Помни, что роликами и мячами надо воздействовать только на мышцы, а не на органы, — дополняет Алёна Аверьянова. — Также с большой осторожностью стоит делать массаж нижней части спины: в поясничном отделе можно нагрузить нервные корешки или задеть позвонки, что приведёт к травмам».

Распространённые ошибки упражнений с роллами

Чтобы получить расслабление, а не новые зажимы и травмы, избегай этих ошибок:

• Неудобные позы, в которых мышцы зоны воздействия напряжены.

• Сильное давление, вызывающее резкую острую боль.

• Быстрые или резкие движения.

• Слишком длительный массаж.

• Прокатывание в зонах, которые надо исключать.

Признаком того, что ты делаешь массаж роликом неправильно, станут синяки, чувство «отказа» или скованности мышц, усиление дискомфорта, повышение температуры и покраснение в области суставов, «прострелы» или судороги.

«Массаж требует терпения, спокойствия и концентрации внимания, — говорит Алёна Аверьянова. — Задача — снять стресс, мягким воздействием на триггерные точки убрать зажимы и ускорить восстановление, увеличить подвижность». Хорошим дополнением станут стретчинг, пилатес и другие тренировки Mind&Body. Если хочешь освоить этот вид самомассажа в сопровождении профессионального тренера, приходи в DDX Fitness на групповые занятия МФР. Ты узнаешь, как выбрать правильный ролик, попробуешь выполнить разные элементы. А после уже сможешь подписаться на DDX Action и под видеотренировки заниматься где и когда тебе удобно.