Нормальный вес – это не только красота, но и залог здоровья, профилактика различных заболеваний. Именно поэтому многие стараются его контролировать и поддерживать. Однако если днём загрузка по работе или домашние дела отвлекают от еды, то вечером руки так и тянутся к чему-то вкусному. Далее наступает период самобичевания. Чтобы не доставлять себе лишний дискомфорт и не мучиться вопросами, давайте разберёмся, можно ли есть на ночь при похудении и что подойдёт в качестве лёгкого перекуса перед сном.
Почему хочется есть вечером
Чувство голода в вечернее время может возникать по разным причинам. Прежде всего оно появляется из-за дефицита калорий, который возникает в течение дня. В силу привычки или нехватки времени многие люди отказываются от полноценного завтрака. Загруженность на работе часто заставляет отказываться от обеда и довольствоваться быстрыми перекусами. Они утоляют чувство голода, но не обеспечивают организм необходимым количеством калорий. Такая ситуация и является основной причиной вечернего «жора». Ведь организм пытается получить необходимое для полноценного функционирования. Существуют и другие причины вечернего чувства голода:
· недосып. Последние исследования показали, что недостаточный ночной отдых обусловливает нарушение уровня гормонов лептина и грелина. Вследствие этого организм требует больше пищи;
· стресс. Злость, гнев и раздражение приводят к росту в крови концентрации гормона кортизола. Некоторые исследователи считают, что это может быть причиной повышенной тяги к еде;
· ночной образ жизни. Если работа заставляет днём спать, а ночью бодрствовать, то организм перестраивается под такой ритм. В этом случае на вечер приходится завтрак, когда накапливается энергия перед сменой.
Почему нельзя ложиться спать голодным
Если ночью предстоит работа, то перед этим нужно покушать и подготовиться к выполнению обязанностей. Однако если все дела переделаны и трудовой день позади, то всё же актуален вопрос, можно кушать на ночь или лечь спать голодным. Диетологи и врачи доказывают, что игнорирование чувства голода приводит к разным биохимическим сбоям, таким как:
· замедление процессов восстановления и обновления;
· нарушение синтеза мелатонина. Ведь из пустого желудка мозгу будут поступать сигналы о проблемах с насыщением. Это в свою очередь приведёт к прекращению выработки гормона сна. Как результат – бессонная ночь. Такое состояние может отразиться на настроении, внешнем виде и работоспособности;
· накопление «неотработанной» желчи;
· снижение запасов гликогена (глюкозы, хранящейся в печени). Это может стать причиной развития углеводной недостаточности, которая провоцирует разрушение клеток печени.
Важно! Ночные голодания могут привести к утреннему повышенному аппетиту, и, как следствие, могут возникнуть проблемы с весом.
Почему вредно много есть на ночь
Хотя сон на голодный желудок не лучшее решение, но и много есть на ночь тоже вредно. Стоит учитывать, что во время сна организм не только отдыхает, но и восстанавливает потраченные внутренние ресурсы. После засыпания происходит снижение частоты сердечных сокращений, полное расслабление мышц, ослабление внутренних реакций. Но на этом фоне происходит активация гормональных и обменных процессов. Не стоит забывать, что постоянные вечерние переедания могут привести:
· к сбоям в выработке и расходовании инсулина. Это может стать причиной развития диабета;
· ослаблению иммунитета;
· замедлению регенерации тканей;
· нарушениям выработки мелатонина, развитию бессонницы;
· развитию ферментной дисфункции и др.
Важно! Переедание перед сном также может привести к нарушению движения пищи по пищеварительному тракту. Это приводит к проявлению гастрорефлюксной болезни, когда непереработанная еда возвращается из желудка в пищевод.
Что можно есть перед сном
Как видно, привычка ложиться спать голодным может спровоцировать значительные проблемы со здоровьем. Особенно вредно голодать беременным, людям с сахарным диабетом и тем, кто ведёт ночной образ жизни. Однако важно понимать, что не вся еда полезна перед сном. Предлагаем разобраться, какие продукты можно есть на ночь.
Овощи. Многие считают их подходящими для ужина. Они отличаются незначительным количеством калорий, их можно есть в виде салатов, готовить на пару и др. Однако не каждый овощ одинаково хорош для вечернего перекуса. Более полезны овощи с высоким содержанием натуральной клетчатки, играющей важную роль в нормализации процессов пищеварения. Хорошим решением на ужин может стать цветная капуста, брокколи, кабачки, помидоры, огурцы. Они подарят ощущение наполненности желудка и принесут минимум калорий. В то же время из перечня овощей для ужина стоит вычеркнуть кукурузу, картофель, батат и топинамбур.
Фрукты. Как и в предыдущем случае, не все они одинаково полезны, хотя и служат хорошим источником витаминов. Однако высокое содержание сахаров в некоторых фруктах может вызвать скачок уровня глюкозы в крови. Один из чемпионов по количеству ненасыщенных растворимых жиров, олеиновой кислоты – авокадо. Плюс его регулярного употребления – регулировка баланса холестерина. На лёгкий вечерний перекус стоит выбрать киви. В этом фрукте большое содержание полезной аскорбиновой кислоты, витамина С. Также можно полакомиться перед сном черешней. В ней содержатся вещества, которые стимулируют выработку мелатонина, благотворно влияют на нервную систему. Груши богаты пищевыми волокнами и усиливают моторику кишечника. Но из-за высокого содержания сахаров употреблять их лучше с осторожностью. Также не стоит выбирать на ужин бананы, виноград, инжир, карамболь или папайю.
Молочные продукты. В них содержится большое количество триптофана, который играет значительную роль в процессах получения мелатонина и серотонина. Также доказано, что кальций лучше усваивается именно во время ночного отдыха. Однако свежее, к тому же жирное домашнее молоко плохо переваривается. Его употребление может привести ко вздутию живота, ощущениям рези или боли. Именно поэтому его стоит заменить на кисломолочные продукты. Хорошо подойдут йогурт, ряженка или кефир. Также на ужин можно приготовить творог (нежирный) с ягодами или фруктами. Спорным является вопрос, можно ли есть сыр на ночь при похудении. С одной стороны, он способствует здоровому сну, с другой – из-за избытка жиров может навредить. Если хочется включить его в вечерний рацион, то лучше выбирать продукт с пометкой «лёгкий» и употреблять в умеренных количествах. Хорошо подойдёт брынза, моцарелла или адыгейский сыр.
Яйца. Считается, что они отлично подходят для завтрака. Однако при правильном питании яйца можно употреблять и на ужин. Можно приготовить сытный скрембл или более простой омлет с томатами. Если не хочется стоять у плиты, достаточно сварить пару яиц.
Мясо. ещё один спорный продукт для ужина при похудении. Это обусловлено разнообразием мясных продуктов. Для вечернего меню больше подойдут постные варианты с низким содержанием жира. Благодаря высокой концентрации белка они обеспечат ощущение насыщения. Хорошее решение – мясо птицы: индейки или курицы. Утка более жирная, и её лучше приготовить на обед. Также хорошо подходит на ужин крольчатина.
Рыба и морепродукты. На ужин лучше использовать маложирные или нежирные сорта. К таким относят камбалу, хек, горбушу, форель, кету и др. Лучше всего её готовить на пару или в духовке. Если такой возможности нет, то подойдёт обжарка, но на минимальном количестве масла. Не повредят фигуре и некоторые морепродукты: креветки, гребешки, мидии. Их лучше отваривать или тушить. Не стоит приобретать маринованные продукты. Ведь в промышленных маринадах может быть многовато сахара, соли и уксуса.
Варианты полезных ужинов
Несмотря на наличие ограничений, из разрешённого списка продуктов можно готовить на ужин вкусные и разнообразные блюда: от супов до десертов. Предлагаем несколько интересных вариантов из простых и доступных ингредиентов:
· салат из свежих овощей (можно брать любимые: огурцы, помидоры, сладкий перец) с яйцом и сыром (адыгейский, брынза или моцарелла). Для заправки подойдёт сметана с добавлением дижонской горчицы;
· рыба на овощной подушке. Для приготовления можно взять цветную капусту, морковь, кабачки, болгарский перец. Запекать можно в форме или рукаве. Готовится такое блюдо быстро и не требует значительного внимания, а получается очень вкусным;
· творог с фруктами. Этот вариант особенно интересен для сладкоежек и тех, кто совсем не хочет готовить после работы. Лучше брать творог жирностью 4–9 %. В него можно добавить апельсин, яблоки, киви, смородину, вишню, голубику. Если уж очень хочется послаще, стоит добавить немного натурального мёда.
Что лучше не есть на ужин
Наверняка всем известно, что ряд продуктов лучше точно не есть вечером при похудении. Прежде всего стоит избегать фастфуда и полуфабрикатов. Такая пища слишком калорийная, может содержать вредные для организма ингредиенты: трансжиры, избыток специй. Она может снизить метаболизм, не обеспечивает полезными веществами. Другие нежелательные для ужина продукты:
· бобовые. Несмотря на свои положительные качества, они не очень подходят для ужина. Это достаточно тяжёлая пища, которая может стать причиной спазмов, болей в желудке и вздутий;
· макароны и многие крупы (шлифованный рис, перловка, пшено и др.). Они содержат сложные углеводы, которые долго перевариваются и не дадут спокойно и вовремя уснуть;
· сухофрукты. В первую очередь это относится к сушёным бананам, финикам и другим продуктам с повышенным содержанием сахаров;
· алкоголь. Он не только способствует перееданию, но и может вызвать нарушение циркадных ритмов. После его употребления наступает состояние сонливости, однако часто уже ближе к середине ночи человек просыпается и не может дальше спать;
· газированные напитки. Они могут содержать кофеин, высокую концентрацию сахара, искусственные красители. Такой состав явно не принесёт пользу;
· кофе и чай. Негативное воздействие может вызвать даже напиток без сахара. Ведь в нём содержится кофеин, который бодрит и не даёт спокойно уснуть.
Правила и рекомендации
Чтобы еда хорошо переварилась и не оказывала негативного воздействия на организм, последний приём пищи лучше запланировать за 2-3 часа до сна. Причём важен и способ приготовления. От жарки, причём в большом количестве масла, лучше отказаться. Больше подходит обработка на пару или в духовом шкафу, тушение. Для поддержания нормального веса важны и другие рекомендации:
· важно планировать полноценное питание на весь день. Это позволит снизить вероятность ночных забегов к холодильнику. Можно готовить полезную еду заранее и далее её только разогревать. Чтобы снизить количество соблазнов, лучше не хранить в доме вредные снеки, газировки и др. Лучше сделать небольшой запас полезных овощей и фруктов, лёгких белковых продуктов;
· кроме еды, для организма важна и вода. Для качественного увлажнения перед ужином (за 30 минут) стоит выпить стакан чистой воды без газа. Второй – через полчаса после приёма пищи. Это поспособствует активации обменных процессов и пищеварению;
· при гастрите не стоит употреблять на ночь кислые продукты. Они стимулируют выработку желудочного сока и усугубляют течение болезни;
· беременным лучше не придерживаться диеты и питаться полноценно и сбалансированно. При этом лучше соблюдать рекомендации врача;
· чтобы не «заедать» стрессы, нужно найти другие методы снятия нервного напряжения. Оптимальным решением могут стать занятия йогой и медитация;
· для эффективного похудения, балансировки энергии в организме и ускорения метаболических процессов правильное питание стоит сочетать с регулярными занятиями спортом. Хорошим вариантом станет посещение тренажёрного зала, где подберут индивидуальную программу занятий;
· хроническое недосыпание часто провоцирует переедание. Именно поэтому важен полноценный (не менее 7-8 часов) сон.
Как видно, умеренный ужин из правильно подобранных продуктов совершенно не противоречит принципам правильного питания. Наоборот, он будет способствовать полноценному отдыху. Однако последний приём пищи следует планировать не позднее чем за 2-3 часа до момента отхода ко сну. Также важно понимать, что похудение невозможно без правильных тренировок. Сеть клубов DDX Fitness приглашает всех желающих на тренировки в удобное время и место.
