Кетодиета: стоит ли следовать модной системе питания и какие у неё есть риски

Последние 6–7 лет всё чаще у блогеров, в соцсетях и даже у нутрициологов проскакивает слово «кетодиета», а на полках супермаркета можно найти «кето-десерты» или «кето-блюда». Вместе с фитнес-тренером и нутрициологом DDX Fitness Артёмом Опальницким разбирались, как работает кето, вредно или полезно питаться по кетогенной системе.

Кетодиета: история возникновения и отличительные особенности

Кетодиета появилась вовсе не в фитнес-залах, а в медицинских лабораториях. Её разработали в 1920-х годах, одним из главных изобретателей этой системы был доктор Рассел Уайлдер в клинике Майо,США. Но создавалась она не как способ похудения, а как метод лечения эпилепсии у детей. Врачи заметили, что голодание уменьшает количество приступов, а кетодиета позволила имитировать эффекты голодания, не заставляя пациента отказываться от еды. До появления современных противосудорожных препаратов и нейрохирургических методик это был один из способов контроля болезни. 

За счёт чего удаётся снизить вес на кетодиете? Если говорить просто, ты меняешь основной источник «топлива» для своего тела. Вместо привычных сахаров, глюкозы, организм начинает использовать жир. А достаточно большое количество белков создаёт ощущение насыщения. Как отмечает фитнес-тренер и нутрициолог Артём Опальницкий: «Это диета, в которой практически исключаются углеводы: макароны, крупы, фрукты, выпечка и т.д., их количество снижается до 20–50 г в сутки, при этом повышается количество жиров и белков». Когда углеводов становится критически мало, печень начинает вырабатывать кетоновые тела, которые и питают мозг, мышцы и органы. Это резервный путь снабжения организма энергией, он возник как метод выживания в условиях дефицита углеводов.  

Многие путают кето с диетой Дюкана, LCHF или просто «безуглеводкой», но разница принципиальна. Кето — это именно переход на кетоз за счёт увеличения количества жиров, а не только отсутствие хлеба. Артём Опальницкий поясняет: «По сути, все низкоуглеводные диеты сокращают углеводы в рационе, но кетодиета загоняет организм в состояние кетоза, когда организм насильно заставляют питаться жирами».

В обычной низкоуглеводной диете ты можешь просто есть больше мяса, но на кето важно, чтобы около 70–80% твоих калорий поступало именно из жиров: масел, авокадо, жирной рыбы, бекона, — иначе заветный кетоз просто не наступит.

Что такое кетоз и как его определить

Если ты убираешь из рациона привычные гарниры и сладости, тело лишается лёгкого и доступного топлива. Артём Опальницкий описывает этот процесс так: «Когда человек резко сокращает количество углеводов, то в организме снижается выработка инсулина, так как поступлений глюкозы нет. Запасы гликогена в печени и мышцах истощаются в течение 24–72 часов, теряется некоторый объём жидкости, который связывал гликоген, организм переходит в аварийный режим использования жиров как топлива». 

Как понять, что организм изменил метаболизм и перешёл на жировой обмен?

Первое время в новом состоянии может ощущаться необычно, и не всегда эти ощущения комфортны. «Главный признак — металлический запах изо рта (ацетона), может возникать сухость во рту, повышенная жажда, так как часть жидкости была потеряна, повышенная утомляемость, тремор. У кого-то может наблюдаться снижение аппетита, головная боль и головокружения», — отмечает эксперт. Эти симптомы часто называют «кето-гриппом». Это временный этап, наш организм адаптивен, и через несколько дней он привыкает даже к такому испытанию. 

Как определить, что ты уже перешёл в состояние кетоза, а не просто проголодался? Существуют разные способы контроля:

• Анализ крови — самый надёжный метод. Он измеряет уровень бета-гидроксибутирата. Артём Опальницкий подчёркивает: «Самостоятельно назначать анализы и интерпретировать их не стоит. Лучше обратиться к лечащему врачу. Именно врач, а не нутрициолог или тренер, может оценить, нет ли опасности и вреда».

• Тест-полоски для мочи — популярный бытовой вариант. Они меняют цвет в зависимости от концентрации кетонов. Стоимость упаковки 30 шт. в среднем составляет от 300 до 600 рублей и зависит от производителя.

• Дыхательные кетометры — анализируют уровень ацетона в выдыхаемом воздухе. Это удобно, но качественные приборы стоят недёшево.

Помни, что кетоз — это серьёзное состояние, и мониторинг важен, чтобы не навредить себе в погоне за стройностью.

Как составить рацион для кетодиеты

По мнению Артёма Опальницкого, кетодиета не нужна ни тем, кто хочет похудеть, ни тем более атлетам или профессиональным спортсменам. «Но если уж ты решил придерживаться такого питания, надо разобраться, как оно работает», — говорит эксперт. В классическом варианте кетодиеты рацион выстраивается вокруг жиров. Эталоном считается потребление углеводов менее 50 г в сутки. «Жиры — основной источник топлива, поэтому их количество может достигать 70–75% от суточного рациона, белкам же отводится 20–25%. Иногда доля белков может быть чуть выше, а жиров — ниже, но база остаётся неизменной».

Важно не превращать кето в «белковую» диету. Избыток протеина может запустить процесс глюконеогенеза — производства глюкозы из белков. «Это защитный механизм организма. Если количество белков превысит 25%, это станет препятствием для входа в кетоз», — отмечает эксперт.

Твоё меню теперь должно состоять из максимально калорийных и цельных продуктов.

Что едят на кетодиете: жирную рыбу и мясо, яйца, сливочное и оливковое масла, орехи, семена и некрахмалистые овощи в небольшом количестве, например, зелень, капусту, кабачки.

Что исключают: под строгим запретом сахар, мёд, сиропы из топинамбура, агавы и т.д., хлеб, любые крупы, бобовые, фрукты, выпечка и сладкие напитки.

Новички часто совершают ошибки, не замечая «невидимый» сахар. Артём Опальницкий отмечает: «Во многие колбасные изделия добавляют сахар и крахмал. В орехах, помимо полезных жиров, тоже есть углеводы. В соусах сахар используют для усиления вкуса, а если ты употребляешь молочные продукты, помни, что лактоза в молоке — это тоже углевод».

Тщательно читай этикетки: даже в «безобидном» маринаде или полуфабрикате может скрываться дневная норма сахара для кетодиеты, которая мгновенно выбьет тебя из кетоза.

Варианты кетодиеты при тренировках

Кетодиета не ограничивается одним лишь классическим вариантом. В зависимости от твоих целей и интенсивности тренировок, можно выбрать более гибкий подход.

Для таких случаев существуют дополнительные протоколы:

• Направленная кетодиета (TKD). Здесь небольшое количество углеводов (25–50 г) употребляется до и после тренировки. Как отмечает Артём Опальницкий: «Идея в том, что эти углеводы легко „сгорят“ во время упражнений, послужив топливом, и не нарушат состояние кетоза».

• Циклическая кетодиета (CKD). Этот метод предполагает «углеводную загрузку». Пять-шесть дней ты держишь норму в 20–30 г углеводов, а затем устраиваешь 1–2 дня отдыха для восполнения запасов гликогена. По словам эксперта, в первые сутки загрузки употребляется 8–10 г углеводов на кг мышечной массы, во вторые — 4–5 г. 

Однако Артём скептичен по отношению к таким планам питания: «Есть ли в этом какой-то смысл? На мой взгляд, нет, так как такие качели могут мешать стабильной адаптации. Я никогда не рекомендую своим клиентам ни один тип кето».

Меню на кетодиете

Кажется, что кето — это бесконечный бекон, это не совсем так, но рацион не отличается разнообразием. Меню дня может выглядеть так:

• Завтрак: яичница со слабосолёной рыбой, например, лососем, и порция свежей зелени.

• Обед: запечённые куриные бёдра с кабачками или брокколи. В качестве перекуса — горсть грецких орехов или миндаля.

• Ужин: жирная рыба на гриле. В дополнение — салат из огурцов и листового салата, щедро заправленный оливковым маслом и посыпанный семенами, например, льна, подсолнечника, тыквы.

• Десерт: небольшой кусочек твёрдого выдержанного сыра.

Какие ещё продукты входят в кетодиету:

• костный мозг, мозг;

• сало, бекон, грудинка;

• каймак, творог, сметана, сливки максимальной жирности;

• чёрная и красная икра;

• жирные бульоны;

• ягоды в небольшом количестве, предпочтительно голубика, малина, облепиха;

• чай и кофе без сахара.

Плюсы и минусы кетодиеты: честный взгляд

Если смотреть на вещи реалистично, многие преимущества кетогенной диеты оказываются преувеличенными. Артём Опальницкий категоричен: «Если отвечать честно, то плюсов совершенно никаких нет. Кетодиета может применяться для борьбы с эпилепсией, но лишь как мера поддержки. Как диета для похудения или тем более оздоровления она не подходит никому».

К мнимым и реальным плюсам относят:

1. Быстрая потеря веса. Однако это первоначально происходит за счёт снижения процента жидкости в тканях, а не жира, как люди ошибочно полагают.

2. Снижение уровня глюкозы. Логичный эффект отсутствия углеводов в рационе. Но он не несёт пользы даже для людей, болеющих сахарным диабетом второго типа: для них есть немалый риск развития кетоацидоза, который может привести даже к коме и летальному исходу. 

Минусов, по мнению эксперта, гораздо больше:

1. Нагрузка на органы. Избыток жиров бьёт по печени, почкам и сердцу и сосудам.

2. Холестерин. Диета противоречит рекомендациям ВОЗ, требующим снижать потребление насыщенных, в особенности мясных, жиров. На кето уровень «плохого» холестерина неизбежно растёт.

3. Бессмысленность для похудения. Потеря веса сопоставима с обычным дефицитом калорий, при этом кето переносится гораздо тяжелее, а также это питание невозможно и небезопасно соблюдать длительно.

4. Дефициты. Из-за отказа от фруктов, круп и бобовых организм лишается витаминов и клетчатки, пре- и пробиотиков, что ведёт к нарушениям работы ЖКТ, метаболизма. 

При долгосрочном соблюдении кетогенной диеты люди отмечают:

• ломкость ногтей, выпадение волос;

• запоры, вздутия, дискомфорт в эпигастральной области;

• формирование камней в жёлчном пузыре, почках, проблемы мочеиспускания;

• гиперхолестеринемию, гиперурикемию, то есть повышение уровня мочевой кислоты;

• дефициты электролитов, витаминов, микро- и макроэлементов;

• слабость, головные боли;

• сухость и раздражённость кожи.

Спорт, фитнес и кето: совместимы ли они

Для атлетов, профессиональных спортсменов, кето-рацион не рекомендован. Специалисты по спортивной медицине и диетологии не рассматривают такое питание, поскольку оно не разнообразно и исключает целые категории продуктов. Высокие физические нагрузки требуют колоссального количества энергии, которую дают углеводы. «Представить, чтобы кто-то в здравом уме потреблял 70–75 % энергии из жиров, практически невозможно. Это негативно скажется на уровне холестерина, а дефицит витаминов у спортсменов проявится в несколько раз сильнее», — предостерегает Артём. «Такое нерациональное меню приведёт к потере мышечной массы, а значит, к снижению силовых показателей и выносливости».

Любое радикальное и ограничительное изменение питания — это стресс. Переход на кето без контроля врача и вовсе опасен. Повышенное потребление жиров меняет липидный профиль и перегружает выделительную систему.

• Что мониторить: липидный профиль, то есть ЛПНП, ЛПВП, триглицериды, уровень мочевой кислоты, давление, состояние сосудов и внутренних органов по УЗИ.

• Частые дефициты: на кетодиете люди сталкиваются с нехваткой натрия, калия, магния, витаминов С, А, Е, К, группы B и клетчатки.

Артём Опальницкий считает, что диета противопоказана практически всем, у кого нет для неё прямых медицинских показаний. Но в группу особого риска входят:

• люди с заболеваниями печени и почек;

• имеющие заболевания сердечно-сосудистой системы;

• те, у кого высокий уровень мочевой кислоты и липопротеинов низкой плотности;

• беременные и кормящие женщины;

• имеющие сахарный диабет, аутоиммунные заболевания;

• люди с расстройствами пищевого поведения (РПП).

«Я не рекомендую ставить на себе такие эксперименты в угоду моде. Возможно, кто-то действительно похудел на кето, но долгосрочных контролируемых исследований, которые доказывали бы безопасность кетодиеты, пока нет, а это значит, что её соблюдение — лотерея, в которой тебе могут выпасть все побочные эффекты негативные последствия».

Если ты хочешь улучшить свою физическую форму, снизить вес или набрать мышечную массу, в клубах DDX Fitness ты всегда можешь обратиться к нашим профессиональным тренерам, чтобы они подобрали подходящую для твоего образа жизни и целей программу тренировок и питания.