Как правильно составить здоровый рацион

Снизить вес или сохранить его, набрать мышечную массу, поддержать здоровье — для любой из этих целей важно грамотно составить рацион. Как это сделать, разбирались вместе с нутрициологом, тренером DDX Fitness Артёмом Опальницким.

Что такое правильное питание

Правильное питание — это сбалансированный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами: белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Оно учитывает твои индивидуальные потребности, цели, уровень активности и особенности здоровья. «Это не строгие диеты или отказ от любимых продуктов, лакомств, а осознанный подход к выбору еды, который помогает чувствовать себя лучше и достигать поставленных целей», — объясняет Артём Опальницкий. В отличие от жестких ограничительных диет, здорового рациона можно придерживаться годами, наслаждаясь разнообразной и вкусной пищей.

Пять принципов здорового питания

1. Баланс макронутриентов (БЖУ). Рацион должен включать белки (мясо, рыба, яйца, бобовые), жиры (орехи, авокадо, растительные масла) и углеводы (цельнозерновые крупы, овощи, фрукты). Избегай диет, которые практически полностью исключают некоторые нутриенты (например, углеводы или жиры), что может привести к дефициту витаминов, минералов и нарушению обмена веществ. Важно получать дневную норму клетчатки, в среднем это 30 г.

2. Разнообразие продуктов. Включай в меню продукты разных групп и цветов — овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые крупы, белковые продукты и полезные жиры. Это позволит организму набрать максимум полезных веществ, витаминов и минералов.

3. Режим приёма пищи. Ешь 3–5 раз в день, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и сахара в крови. Голодание или потребление суточной нормы калорий за один приём пищи может спровоцировать расстройства пищевого поведения, нарушить обмен веществ и привести к набору или чрезмерной потере веса.

4. Контроль качества продуктов. Выбирай локальные и сезонные продукты и покупай их там, где качество хорошо контролируют. Фермерское и домашнее — не всегда безопасное: ты не знаешь, в каких условиях была выращена, произведена продукция. Минимизируй потребление скрытого сахара, консервантов, добавок и красителей (Е), трансжиров и переработанного мяса (колбасы, сосиски). Умеренно употребляй консервы и продукты быстрого приготовления, отдавай предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам.

5. Индивидуальный подход. Универсального, идеально подходящего всем плана питания не существует. Учитывай свои цели, возраст, пол, уровень активности и состояние здоровья. При хронических заболеваниях рацион должен быть согласован с лечащим врачом.

Когда необходимо планировать рацион 

Рацион — это не просто меню или список продуктов. Это инструмент для достижения тех или иных целей. «Без чёткой цели не поймёшь, что менять. Если человека всё устраивает, у него нет необходимости корректировать питание, а значит, и планировать рацион», — говорит Артём Опальницкий. Чаще всего план питания составляют для:

• похудения (около 75% случаев);

• набора мышечной массы (10–15%);

• чтобы поддержать здоровье;

• достижения других целей, например, улучшения самочувствия или при подготовке к соревнованиям.

Здоровый рацион важен для всех, но особенно в нём нуждаются:

• Дети и подростки — растущий организм требует больше энергии, витаминов и прочих полезных веществ.

• Беременных — чтобы обеспечить всем необходимым и маму, и будущего ребёнка. Питание контролируется врачом.

• Пожилых людей (старше 60–65 лет) — им нужно чуть больше белка для предотвращения мышечной саркопении в сочетании с физической активностью.

Хочешь углубиться в тему питания и научиться составлять рацион для любой задачи? Смотри лекции в нашем приложении по подписке на DDX Action. Они помогут тебе разобраться во всех премудростях и составить план питания самостоятельно. 

Как составить рацион: пошаговый план

Шаг 1. Определи цель и калорийность

Первый шаг — понять, сколько калорий тебе нужно. «Калорийность зависит от цели и срока, в который ты хочешь её достичь, — поясняет Артём Опальницкий. — Для похудения, например, определяем свою норму калорий и создаем дефицит энергии, а для набора мышечной массы, напротив, работаем с профицитом», — объясняет эксперт.

Как рассчитать калорийность:

1. Используй формулы Миффлина-Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта для расчета базового метаболизма (Basal Metabolic Rate; BMR).

• Формула Харриса-Бенедикта

Для женщин: BMR = (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах) + 447,59

Для мужчин: BMR = (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах) + 88,362

• Формула Миффлина-Сан-Жеора
  

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161

Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5

Расчёт по одной из этих формул поможет определить, сколько энергии организм тратит на свои базовые нужды: чтобы поддерживать температуру тела, переваривать пищу и т. д. Ниже этой «планки» при похудении опускаться нельзя: это небезопасно для здоровья 

2. Вычисли суточный расход калорий с учетом физической активности

Для этого умножь цифру, которая у тебя получилась выше, на коэффициент физической активности:

1 — если много сидишь и мало двигаешься;

1,37 — если 2-3 раза в неделю делаешь несложные упражнения;

1,6 — при регулярных тренировках 4-6 раз в неделю;

2 — при серьезных спортивных или других физических нагрузках. 

3. Скорректируй калорийность рациона с учётом своей цели

• Для похудения создай дефицит 10-20% от суточного расхода калорий (чем ближе срок, в который ты хотел бы достичь своей цели, тем больший нужен дефицит).

• Для набора мышечной массы создай профицит 5-15%.

Чтобы поддерживать здоровый вес, ориентируйся на цифру, которая получилась у тебя при расчетах: ничего менять не нужно.

Шаг 2. Распредели в заданной калорийности БЖУ 

Стандартное соотношением для здорового питания: 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры. Если нужно снизить вес, количество углеводов уменьшают до 40%, а белков — до тех же 40% увеличивают. Если требуется нарастить мышечную массу — напротив, прибавляют углеводов до 55% и урезают долю жиров до 15%.

Какой бы ни была твоя цель, рацион должен оставаться сбалансированным. «Белок важен для сохранения мышц при похудении и их роста при наборе. Углеводы — основной источник энергии, а жиры поддерживают гормональный баланс», — поясняет эксперт.

Потребность в макронутриентах может значительно варьироваться и в зависимости от образа жизни человека, его возраста и состояния здоровья. Для белков она составляет 75-114 г в сутки для мужчин и 60-90 г/сутки для женщин, для жиров — 72-127 г/ сутки и 57-100 г/ сутки, для углеводов — 301-551 г/сутки и 238-435 г/сутки соответственно. 

И даже зная, сколько и чего тебе положено в день, сбалансировать рацион питания по БЖУ обычному человеку очень непросто: 100 г курицы — это не 100 г белка, 250 г гречки — не 250 г углеводов. 

Помочь в расчётах и планировании меню могут мобильные приложения. Также можно использовать метод Гарвардской тарелки. Рацион будет сбалансированным, если в каждый прием пищи половину ее наполнять продуктами растительного происхождения (фрукты, овощи, ягода, зелень), четверть — качественным белком (рыба, яйца, мясо, курица, фасоль, чечевица), ещё четверть — медленными углеводами (зерновые). 

Шаг 3. Учти дополнительные аспекты

Для правильного питания важны не только калории и БЖУ. Учитывай:

• Режим питания. Ешь 3–5 раз в день. Регулярно принимая пищу, ты стабилизируешь обмен веществ и не провоцирует острых приступов голода, которые приводят к перееданию. 

• Сон. Менее 7 часов сна в сутки может нарушить баланс гормонов голода и сытости, что приводит к набору веса (до 2,5 кг в год).

• Питьевой режим. Пей, когда испытываешь жажду. Вода из фруктов, овощей и напитков тоже считается. «Если нет тренировок, я могу вообще не пить чистую воду», — делится наш эксперт.

• Овощи и фрукты. 3–5 порций (400–800 г) в день. Включай в рацион продукты разного цвета, они дают разные полезные вещества.

• От некоторых продуктов лучше полностью или почти полностью отказаться. ВОЗ рекомендует минимизировать потребление переработанного мяса (колбас, сосисок), трансжиров, с осторожностью включать в рацион консервы, упакованные продукты длительного хранения и быстрого приготовления.

«Рацион — это не диета. Создавай удобный план питания, которому можно соблюдать годами», — советует Артем Опальницкий.

Шаг 4. Различия для мужчин и женщин

Общие рекомендации по питанию для мужчин и женщин схожи. Разница только в калорийности: у мужчин обычно выше масса тела и больше мышц, поэтому им нужно больше калорий и, возможно, больше макронутриентов. Но принципы планирования рациона одинаковы.

 

Пример здорового рациона на неделю

Калорийность 1900-2000 калорий, не менее 30 г клетчатки в день.

Завтрак (400 ккал, 8 г клетчатки):

Овсяная каша на молоке 1,5% (50 г овсянки, 200 мл молока) с яблоком (150 г) и мёдом (10 г).
Чай чёрный без сахара.

Перекус (200 ккал, 5 г клетчатки):
Грецкие орехи (20 г).
Груша (150 г).

Обед (500 ккал, 10 г клетчатки):
Борщ на курином бульоне (350 мл, с 60 г куриной грудки, свёклой, морковью, капустой).
Гречка отварная (100 г).
Салат из огурцов и помидоров (150 г) с оливковым маслом (5 г).
Компот из сухофруктов (200 мл, без сахара).

Перекус (200 ккал, 5 г клетчатки):
Творог 5% (100 г) с ягодами (100 г, малина, черника или голубика).

Ужин (600 ккал, 5 г клетчатки):
Куриная грудка, запечённая (150 г) с травами.
Салат из кабачка, болгарского перца и зеленого яблока (250 г) с заправкой из йогурта 2% (10 г).
Травяной чай.

Завтрак (400 ккал, 6 г клетчатки):

Гречневая каша (50 г крупы) на воде со сливочным маслом (5 г).
Яйцо варёное (1 шт.).
Огурец свежий (150 г).
Чай зелёный.

Перекус (180 ккал, 4 г клетчатки):
Кефир 2,5% (200 мл).
Банан (120 г).

Обед (500 ккал, 10 г клетчатки):
Щи из свежей капусты (350 мл, с говядиной 60 г).
Ржаной хлеб (30 г).
Печёная тыква (150 г) с мёдом (5 г).
Морс из клюквы (200 мл, без сахара).

Перекус (200 ккал, 6 г клетчатки):
Ржаные хлебцы (2 шт., 20 г).
Морковь тёртая с яблоком (150 г) и сметаной 10% (15 г).

Ужин (600 ккал, 6 г клетчатки):
Треска, запечённая (150 г) с лимоном и специями.
Салат из квашеной капусты (150 г) с луком и подсолнечным маслом (5 г).
Травяной чай.

Завтрак (400 ккал, 8 г клетчатки):

Пшённая каша (50 г крупы) на молоке 1,5% с тыквой (150 г).
Чай с ромашкой.

Перекус (200 ккал, 6 г клетчатки):
Миндаль (20 г).
Яблоко (150 г).

Обед (550 ккал, 10 г клетчатки):
Рассольник с перловкой (350 мл, с курицей 60 г).
Хлеб цельнозерновой (30 г).
Салат из свёклы с чесноком и грецкими орехами (150 г, с 5 г масла).
Компот из яблок (200 мл).

Перекус (200 ккал, 4 г клетчатки):
Творожная запеканка (100 г, без сахара, с изюмом 15 г).
Чай чёрный.

Ужин (600 ккал, 6 г клетчатки):
Тушёная индейка (150 г) с травами.
Салат из капусты, огурца и укропа (250 г) с заправкой из йогурта 2% (10 г).
Чай ройбуш.

Завтрак (400 ккал, 7 г клетчатки):

Омлет из 2 яиц с помидорами (100 г) и зеленью.
Хлеб ржаной (30 г).
Чай зелёный.

Перекус (170 ккал, 5 г клетчатки):
Йогурт натуральный 2% (150 г).
Груша (150 г).

Обед (550 ккал, 10 г клетчатки):
Суп гороховый (350 мл, с копчёной куриной грудкой 60 г).
Гречка отварная (100 г).
Салат из огурцов, редиса и укропа (150 г) с оливковым маслом (5 г).
Морс брусничный (200 мл).

Перекус (200 ккал, 5 г клетчатки):
Творог 5% (100 г) с мёдом (10 г) и черносливом (25 г).

Ужин (580 ккал, 5 г клетчатки):
Судак, запечённый (150 г) с травами.
Салат из рукколы и помидоров (200 г рукколы, 50 г помидоров) с оливковым маслом (5 г).
Травяной чай.

Завтрак (400 ккал, 9 г клетчатки):

Перловая каша (50 г крупы) с морковью (50 г) и сливочным маслом (5 г).
Яйцо варёное (1 шт.).
Чай чёрный.

Перекус (180 ккал, 4 г клетчатки):
Кефир 2,5% (200 мл).
Яблоко (150 г).

Обед (500 ккал, 10 г клетчатки):
Уха из горбуши (350 мл, с рыбой 60 г).
Хлеб цельнозерновой (30 г).
Салат из моркови и яблока (150 г) с подсолнечным маслом (5 г).
Компот из кураги (200 мл).

Перекус (200 ккал, 4 г клетчатки):
Ржаные хлебцы (2 шт., 20 г).
Сыр твёрдый 30% (30 г).

Ужин (600 ккал, 4 г клетчатки):
Куриные котлеты паровые (150 г).
Салат из огурца, салатных листьев, зеленого лука, петрушки, укропа (200 г) с заправкой из йогурта 2% с лимонным соком (10 г).
Чай каркаде.

Завтрак (400 ккал, 7 г клетчатки):

Рисовая каша на молоке 1,5% (50 г крупы) с изюмом (20 г).
Чай зелёный.

Перекус (190 ккал, 5 г клетчатки):
Миндаль (20 г).
Слива (150 г).

Обед (550 ккал, 10 г клетчатки):
Суп-пюре из тыквы (350 мл, с курицей 60 г).
Хлеб ржаной (30 г).
Салат из капусты с морковью (150 г) с оливковым маслом (5 г).
Морс из смородины (200 мл).

Перекус (200 ккал, 5 г клетчатки):
Творог 5% (100 г) с ягодами (100 г, черника или малина).

Ужин (580 ккал, 5 г клетчатки):
Минтай, запечённый (150 г) с лимоном.
Салат из шпината, стручковой фасоли и тыквенных семечек (150 г шпината, 50 г фасоли, 10 г семечек) с оливковым маслом (5 г).
Травяной чай.

Завтрак (400 ккал, 8 г клетчатки):

Овсяная каша на воде (50 г) с яблоком (150 г) и мёдом (10 г).
Яйцо варёное (1 шт.).
Чай чёрный.

Перекус (170 ккал, 5 г клетчатки):
Йогурт натуральный 2% (150 г).
Груша (150 г).

Обед (550 ккал, 9 г клетчатки):
Борщ вегетарианский (350 мл, со свёклой, капустой, морковью).
Хлеб цельнозерновой (30 г).
Салат из огурцов и редиса (150 г) с подсолнечным маслом (5 г).
Компот из яблок (200 мл).

Перекус (200 ккал, 5 г клетчатки):
Ржаные хлебцы (2 шт., 20 г).
Творог 5% (100 г) с курагой (25 г).

Ужин (580 ккал, 5 г клетчатки):
Куриная грудка, тушёная (150 г).
Салат из рукколы и помидоров (200 г рукколы, 50 г помидоров) с оливковым маслом (5 г).
Травяной чай.

Советы для старта

1. Определи цель и рассчитай калорийность с учетом твоего текущего веса, роста, возраста и активности.

2. Используй приложения или метод тарелки для контроля БЖУ.

3. Сделай рацион удобным: выбирай любимые продукты и простые рецепты.

4. Не забывай про сон, воду и овощи — они работают на твое здоровье.

5. Если у тебя есть хронические или системные заболевания, такие как диабет, АИТ, подагра, язвенная болезнь, болезнь Крона или другие заболевания почек, ЖКТ и т.д., обязательно проконсультируйся с врачом.