Как похудеть к лету
Как похудеть к лету
Мысль «хочу похудеть к лету» посещает многих из нас. В статье рассказываем, как правильно худеть без резких ограничений и изнурительных тренировок. Подготовили план, который поможет подготовиться к летнему сезону и поддерживать здоровый вес.
Почему мы набираем лишние килограммы
Частая причина набора веса — снижение физической активности. С возрастом и техническим прогрессом у нас всё больше дел, когда мы сидим или стоим, а не двигаемся. К этому добавляется постепенная потеря мышечной ткани, или саркопения, что снижает расход калорий в покое.
Влияет и зима. У жителей России от подростков и до пожилых людей организм настроен на накопление жира в холодное время года, когда наши предки сталкивались с дефицитом пищи и необходимостью поддерживать температуру тела за счёт запасов. Сегодня это выражается в неосознанной тяге к более калорийной еде и желании поменьше двигаться в осенне-зимний период.
Ещё один фактор — нехватка ультрафиолета. Солнечный свет влияет на метаболизм: побуждает быстро преобразовывать калории из еды в энергию, а не запасать их в виде жира. При коротком световом дне мы лишаемся этой поддержки. Журнал психиатрических исследований сообщает, что недостаток солнца может провоцировать сезонное аффективное расстройство, при котором падает уровень гормона адипонектина, регулирующего метаболизм и чувствительность к инсулину. А «депрессия коротких дней» увеличивает тягу к мучному и сладкому.
Как быстро похудеть к лету: правила
Главное правило — не пытаться снижать вес с помощью изнурительных диет и экстремальных методов. Они создают сильный стресс, наносят вред здоровью и не дают устойчивого результата. Гораздо эффективнее худеть при помощи умеренного дефицита калорий и комфортной тебе физической активности. В 1 кг жира примерно 7700 ккал, и чтобы избавиться от избытка, нужно создать здоровый умеренный дефицит калорий.
Питание с дефицитом калорий:
- Оцени, сколько сладких напитков — сок, лимонад, чай с сахаром, кофе с сиропами — ты пьёшь в течение дня. Замени их водой, травяным чаем или морсами без сахара.
- Уменьши количество белого риса, хлебных и мучных изделий. Вместо них выбирай цельнозерновые аналоги. Они дольше перевариваются и богаче клетчаткой, поэтому лучше насыщают и способствуют здоровому пищеварению.
- Добавь в каждый основной приём пищи овощи, а фрукты и ягоды используй для перекусов. Недаром врачи рекомендуют не менее 400 г овощей и фруктов в день.
- Контролируй порции. Используй посуду меньшего диаметра, кухонные весы для оценки количества и не отвлекайся на гаджеты во время еды, чтобы не переедать.
- Попробуй вести дневник питания 2–3 недели. Ты увидишь свой реальный рацион и поймёшь, где можно убрать 200–500 ккал в сутки, которые мешают похудению.
Простой способ, как похудеть к лету без взвешивания каждой порции и подсчёта калорий, — метод «здоровой тарелки» от Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Выбери тарелку, диаметр которой примерно равен длине твоей ладони, то есть от 18 до 24 см. Овощи и зелень должны занимать половину этого блюда. Четверть заполни сложными углеводами: это продукты из цельного зерна, бурый рис, картофель в мундире. Оставшаяся четверть — это белок. Желательно сочетать животный и растительный протеин: бобовые, рыба, яйца, нежирное мясо.
Ещё не решил?
Запишись в любой наш клуб онлайн на гостевой визит по тарифу «Infinity»
Режим сна
Здоровый сон продолжительностью 7–8 часов напрямую связан с контролем аппетита. Исследования университета Витербо (США) показывают, что хронический недосып снижает уровень лептина — гормона, сигнализирующего о сытости. И повышает уровень гормона грелина, который стимулирует чувство голода.
Совет: постарайся засыпать до полуночи — каждый час сна в это время по своей ценности для организма равен двум часам после полуночи. Спи в полной темноте, используя плотные шторы или маску для сна. Это необходимо для активной выработки гормона мелатонина, который помогает хорошо отдохнуть во сне и наладить эндокринные процессы.
Питьевой режим
Парадокс, но недостаток жидкости затрудняет «сжигание» жира. К тому же, мы зачастую путаем жажду с голодом и едим, когда на самом деле хотим пить. Рассчитай свою индивидуальную норму: умножь текущий вес в кг на 30–35. Это примерный объём жидкости в миллилитрах, который нужен твоему телу ежедневно. Он может увеличиваться при значительной физической нагрузке, высокой температуре окружающей среды, низкой влажности воздуха.
Идеальный напиток — чистая негазированная вода. Супы, чай, кофе, конечно, тоже вносят свой вклад в поступление жидкости. Но постарайся пить всё-таки в основном именно воду — она полезнее всего для клеток. Выпивай стакан сразу после пробуждения, немного воды за 20 минут до еды и через час-полтора после. Такой режим позволит тебе не забывать о гидратации.
Минимизация стресса
О связи между хроническим стрессом и набором веса говорят многие исследования. При психологическом напряжении надпочечники выбрасывают гормон кортизол. Он заставляет нас хотеть высококалорийную пищу и побуждает организм удерживать жировые запасы, особенно в области живота. Тревога и стресс мешают контролировать объем порций, частоту приёмов пищи и выбирать менее калорийные блюда. В таком состоянии мы чаще «заедаем» проблемы и меньше двигаемся. Найди свой способ снижать уровень стресса: спорт, прогулки, дыхательные практики — что угодно, что помогает тебе переключиться и расслабиться.
Регулярные занятия фитнесом
Одной диеты для качественного результата недостаточно. Обязательное условие — физическая активность. Она повысит расход калорий, а также поддержит мышечную массу, которая ускоряет метаболизм.
Сколько надо тренироваться? Учёные проанализировали 31 исследование и определили, что в неделю необходимо:
- не менее 150 минут аэробной активности;
- 2 силовых тренировки.
Силовые тренировки снижают процент жира в организме так же эффективно, как и кардио, при этом после них жиросжигание идёт даже после завершения упражнений.
Эти рекомендации отлично укладываются в привычный многим график «три-четыре тренировки в неделю». Например, ты можешь сходить в зал два раза на часовые аэробные уроки, два раза в тренажёрный зал и один из визитов в зал дополнить 30 минутами на кардиотренажёре. Или два дня позаниматься в клубе, а два — дома.
Как сделать домашний фитнес эффективным
Эффективность самостоятельного тренинга зависит от трёх условий:
- Грамотная программа.
- Правильная техника, с которой ты выполняешь упражнения.
- Разнообразие нагрузок.
Всем трём критериям отвечают видеотренировки DDX Action, которые готовят профессиональные тренеры фитнес-клубов. Они продумывают структуру занятия, объясняют технику и дают упражнения, которые можно делать дома без подстраховки, не рискуя травмироваться.
Домашние тренировки содержат вариации упражнений для разных уровней подготовки. Помимо общих есть и отдельные видео для новичков, в том числе подростков, и продвинутых атлетов.
С видеотренировками DDX Action ты можешь повышать свою физическую активность в любом месте, где есть интернет. С ним можно заниматься дома, в клубе или на свежем воздухе. А если устал — поставить на паузу и продолжить, когда будет больше сил.
Для эффективности можно выбрать занятия с оборудованием или без него. Также есть программы, которые рассчитаны на несколько недель и поэтапно ведут тебя к прогрессу, например, FullBody. В приложении ты также найдешь лекции о здоровом питании. Всё это в комплексе поможет тебе привести тело в тонус к лету.
6 эффективных упражнений для красивой фигуры
Выполняй каждое упражнение по 3–4 подхода. Отдыхай между ними по 60–90 секунд.
Приседания с гантелями (с жимом вверх)
На вдохе приседай, держи спину ровно и не отрывай пятки. На выдохе мощно вставай и выжимай гантели над головой. Следи, чтобы в верхней точке ты не прогибал поясницу. Сделай 12–15 повторений.
Болгарские выпады
Поставь одну ногу на опору сзади. Опускайся, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу. Чтобы лучше прочувствовать ягодицы, слегка наклони корпус вперёд. Сделай 10–12 повторений на каждую ногу.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лёжа на спине, одну ногу подними вверх. Выталкивай таз силой ягодицы опорной ноги. В верхней точке задержись на секунду и максимально сожми мышцы. Сделай 15–20 повторений на каждую ногу.
Жим гантелей лёжа
Плотно прижми лопатки к скамье. Плавно опускай гантели до уровня груди на вдохе и мощно выжимай их вверх на выдохе. Не ударяй гантели друг о друга в верхней точке. Сделай 10–12 повторений.
Отжимания с поочередной тягой
Сделай классическое отжимание, а в верхней точке оторви одну руку и подтяни её к поясу, напрягая мышцы спины. Старайся держать таз неподвижно, не разворачивай его в стороны. 10–14 отжиманий всего (по 5–7 тяг на каждую руку).
Русский твист
Сядь на пол, отклонись назад и подними стопы (если тяжело — оставь их на полу). Поворачивай корпус вправо-влево, касаясь руками пола. Двигайся плавно, без рывков. Сделай 20–30 поворотов суммарно.
Если ты хочешь привести себя в форму к лету — приходи в DDX Fitness, где профессиональные тренеры помогут подобрать программу тренировок и план питания для здорового похудения, чтобы они подходили для твоего ритма жизни и фитнес-целей.
