Питание – важная часть тренировочного процесса. Еда помогает нам восполнить запасы энергии, улучшить настроение и самочувствие. Тренеры DDX Fitness рассказывают, что есть после тренировки, когда лучше всего это делать и как выстроить систему питания в зависимости от типа и цели занятий фитнесом.
Почему важно есть после тренировки?
Правильно питаясь, мы восстанавливаем запасы питательных веществ и ускоряем синтез новых мышечных белков. Но это неполный список полезных аспектов: сбалансированная еда нужна нашему телу для множества задач и функций. Рассмотрим подробнее важность питания для тех, кто занимается фитнесом.
Восстановление запасов гликогена
Когда мы тренируемся, мышцы используют гликоген как источник энергии. Следовательно, его запасы истощаются, и для нормальной работы организма их необходимо восстановить. Углеводный перекус в этом случае поможет телу быстро восполнить запасы гликогена. Это важнее всего для тех, кто тренируется регулярно и интенсивно.
Синтез мышечных белков
Физическая нагрузка вызывает микроповреждения мышечных волокон, из-за которых мышцы впоследствии и растут. Продукты, богатые белком, дают нашему телу аминокислоты – основной компонент для роста и регенерации мышечной ткани.
Снятие усталости
Правильно подобранная еда может снять боль и чувство усталости. Углеводы и белки ускоряют восстановление, а значит, организму понадобится меньше времени на подготовку к следующий тренировке. Соответственно, мы можем рассчитывать, что она будет эффективной.
Регулирование метаболизма
Приём пищи после тренировки поддерживает скорость обмена веществ. Это актуально для худеющих: ускоренный метаболизм означает быстрое и эффективное сжигание калорий.
Оптимизация гормонального фона
После занятий уровень кортизола – гормона стресса – нередко оказывается повышенным. Приём пищи, особенно если в ней достаточно углеводов, регулирует выработку кортизола и нормализует баланс гормонов. Это означает, что наше самочувствие тоже приходит в норму.
Помощь иммунитету
Интенсивные тренировки, особенно вместе с другими факторами (погода, стресс, болезни), могут временно ослабить иммунитет. Пища, богатая антиоксидантами и витаминами, поддерживает работу иммунной системы, которая бережёт нас от болезней.
Улучшение самочувствия
Восстанавливая запасы энергии, мы ощущаем улучшение самочувствия и настроения. А значит, сможем продолжать свой день без чувства усталости, имея запас сил для выполнения повседневных задач.
Что важнее – поесть перед тренировкой или после?
На ответ влияют несколько факторов. Среди них – цели тренировок, тип физической активности и индивидуальные особенности организма. Давай рассмотрим оба аспекта более подробно.
Питание перед тренировкой
Что касается занятий на голодный желудок – строго запрета на них нет, особенно если они запланированы на утро. Но надо быть готовым, что без запаса энергии эффективность нагрузок может оказаться ниже ожидаемой. Большинству людей не помешает лёгкий перекус перед тренировкой, чтобы дать телу источник сил и энергии. Зачем это нужно? Углеводы помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, что актуально для интенсивных и продолжительных нагрузок. Правильное питание повышает физическую производительность, выносливость и силу. Тем, кто выбрал высокоинтенсивные нагрузки, обязательно поесть, прежде чем начать заниматься. Белки, потребляемые перед тренировкой, берегут мышечные ткани от чрезмерных повреждений во время физической активности. Пример полезного предтренировочного перекуса:
-
углеводы – цельнозерновой хлеб, овсянка, фрукты;
-
белки – яйца, греческий йогурт, нежирное мясо;
-
жиры – орехи, авокадо (в умеренных количествах).
Питание после тренировки
Первое, что должно сделать наше тело после нагрузок, – снова сформировать запасы гликогена. В этом помогут углеводы. А белок обеспечит организм аминокислотами, чтобы мышцы регенерировали и росли. Рекомендуемая еда после тренировки:
-
углеводы – бананы, рис, картофель;
-
белки – куриная грудка, рыба, протеиновые коктейли;
-
жиры – орехи, семена (немного).
Что важнее?
Ответ на вопрос, можно ли есть после тренировки, в любом случае положительный. Оба приёма пищи – и до, и после – важны для эффективности занятий и в конечном итоге для нашего здоровья. Еда даёт нам энергию и силы перед тренировкой и помогает восстановиться после неё. Учитывай особенности своего аппетита и цели тренировок, чтобы определить, какой приём пищи для тебя приоритетнее.
Через сколько времени после тренировки можно есть?
Здесь важно понимать, когда именно следует принимать пищу, чтобы максимально эффективно использовать «анаболическое окно» – период, когда организм наиболее восприимчив к питательным веществам. Исследования показывают, что оптимальное время – 30-60 минут после окончания занятий. В этот период организм активно запасает гликоген и вырабатывает новые мышечные белки.
Точное и самое подходящее время можно выбрать индивидуально, если принимать во внимание тип спортивной нагрузки. При высокоинтенсивных тренировках следует принимать пищу через 15-30 минут после их окончания. Это помогает быстро восполнить запасы энергии и начать процесс восстановления. При среднеинтенсивных нагрузках лучше всего поесть в первые 30-45 минут. После занятий в спокойном ритме можно подождать 45-60 минут, прежде чем принимать пищу.
Но это, конечно, не догма. Разумнее будет прислушиваться к своим ощущениям и удовлетворять потребности организма. Если чувство голода появляется раньше, чем через полчаса, – поешь раньше, это не принесёт вреда. Можно есть сразу после тренировки, особенно если не успел перекусить до неё. Целенаправленно выжидать время и терпеть голод – это скорее вредно для самочувствия и настроения, чем полезно.
Принципы питания по цели тренировок
Подход к питанию всегда должен быть индивидуальным: в нем нужно учесть изначальное состояние здоровья, пол и возраст, цель занятий фитнесом. Разберём основные принципы питания для разных тренировок.
Набор мышечной массы
Если ты стремишься нарастить мышцы, важно дать организму основные микронутриенты и достаточно калорий. Основной компонент для обновления мышечной ткани – белок. Рекомендуется потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Его можно получить из куриной грудки, рыбы, яиц, творога.
Углеводы – главный источник энергии. Они восполняют запасы гликогена в мышцах, давая им восстанавливаться и расти. Старайся включать в рацион овсянку, рис, картофель, фрукты.
Без жиров здорового рациона не получится. Они крайне важны для нормального гормонального баланса, здоровья суставов и ещё множества функций организма. Хороший выбор – орехи, авокадо, оливковое масло.
Снижение веса
Тем, кто худеет с помощью фитнеса, важно создать дефицит калорий, но при этом снабжать организм всеми необходимыми нутриентами. Выбирая еду после тренировки для похудения, сосредоточься на белках и овощах, старайся отказываться от простых углеводов и сахаров. Будут полезны куриная грудка, индейка, овощные салаты, гречка.
Для энергии в рационе должны быть преимущественно сложные углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Например, цельнозерновые продукты, овощи, бобовые. Умеренное потребление полезных жиров – орехов, семечек, рыбьего жира – поможет продлить чувство сытости.
Выносливость
Если ты выбрал интенсивные долгие тренировки на выносливость, старайся снабжать организм достаточным количеством энергии. В этом помогут углеводы: рекомендованная доза – 6-10 граммов на килограмм массы тела в день. Это может быть паста, рис, фрукты, батончики-мюсли. Белки помогут в восстановлении мышц после длительных тренировок. Хороший выбор – куриная грудка, рыба, яйца, протеиновые коктейли.
Кроме того, важно поддерживать водный баланс до, во время и после тренировки. Не забывай пить воду или изотонические напитки.
Общие советы по питанию
Разумный подход к питанию повышает производительность наших тренировок, помогает быстрее восстановиться и не подорвать здоровье нагрузками. Кроме баланса белков, жиров и углеводов, есть ещё несколько принципов, которые полезно соблюдать всем, кто посещает тренажёрный зал или занимается дома.
Регулярность приёма пищи
Постарайся выработать режим питания так, чтобы не голодать и не переедать – так ты сможешь поддерживать постоянный уровень энергии и меньше уставать. Рекомендуемое количество приёмов пищи в день – 4-6, включая все перекусы.
Водный баланс
Вода не менее важна для сил и энергии, чем пища. Поддерживай стабильный водный баланс, чтобы заниматься с полной отдачей и скорее восстанавливаться. Пей воду до и после занятия, а если оно длится больше получаса, то и во время него. При интенсивных тренировках, когда мы теряем воду и минералы с потоотделением, хороши изотонические напитки для восполнения электролитов.
Время приёма пищи
Приём пищи за 1-3 часа до тренировки даёт нам необходимую энергию для физической активности. Хорошо, если это будут углеводы и белки: например, овсянка с фруктами, греческий йогурт с ягодами.
Если говорить о том, через сколько есть после тренировки, старайся выдержать 30-60 минут, но это не обязательно. Можно поесть и раньше, чтобы мышцы скорее получили запасы нутриентов для восстановления. Подойдёт протеиновый коктейль с бананом, куриная грудка с рисом.
Индивидуальный подход
Каждый организм уникален, поэтому обязательно ориентироваться на особенности своего здоровья и цели занятий фитнесом. Если после тренировки хочется есть, не стоит себя сдерживать, но важно подобрать продукты, которые точно пойдут на пользу. Консультация с диетологом или спортивным нутрициологом поможет разработать оптимальный план питания, который закроет потребности твоего организма.
Качество продуктов
Выбирай натуральные продукты с минимальной обработкой. Старайся отказаться от пищи, в которой много сахара, трансжиров и искусственных добавок. Сделай упор на свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыбу.
Забота о себе – это не только про тренировку, но и про правильное восстановление. Дай своему телу все необходимые питательные вещества, чтобы оно отблагодарило тебя энергией и прогрессом. Приходи на тренировки в DDX Fitness, и наши специалисты помогут выстроить гармоничный баланс между физической активностью и питанием, чтобы занятия приносили максимум пользы для здоровья тела и души.
