В погоне за стройным телом многие фитнес-новички отказываются от еды перед тренировкой или после. Они верят, что так жир уйдет быстрее, а мышцы станут рельефнее.
Это неправильный подход к питанию и тренировкам. Опытные любители фитнеса знают, что еда во время похудения выступает своеобразной батарейкой для организма. Она даёт нам силы, энергию и питает тело полезными веществами, которые участвуют в построении мышечного скелета человека.
Мы не хотим грузить тебя сложными биологическими процессами в наших организмах, разжёвывать химический состав каждого продукта и рассказывать об «углеводном окне». Просто подскажем, что и когда есть, если в твоей жизни появился фитнес.
Что есть перед тренировкой
Мы уже сказали, что есть можно и нужно. Но в этом пункте сразу оговорка: не ешь за 15-20 минут до тренировки. Тогда тело не успеет переварить еду, появятся тяжесть в желудке и тошнота, которые снижают работоспособность.
И не советуем есть через силу или чувство тошноты, лучше перенести занятие и отдохнуть после сложного дня.
Главная задача еды — дать больше питательных веществ организму, чтобы у тебя хватило энергии до конца занятия. Как мы уже сказали, голодовка не поможет быстрее похудеть.
Занятия натощак возможны утром, если это лёгкая зарядка или если ты плотно поужинал. Такой вариант подходит тем, у кого есть чёткий и годами выстроенный режим питания.
Перед лёгкими утренними пробежками мы советуем перекусить углеводами и белками. Это может быть бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, протеиновый батончик или сок, богатый глюкозой. Так у тебя будут силы на утренний марафон, голова не закружится, и ты даже доползёшь до дома.
С вечерними тренировками немного сложнее: чаще всего на эти занятия ходят сразу после работы, поэтому времени на полноценный ужин нет. Продумай свой ужин заранее и собери контейнер с едой.
Для вечерних силовых важно соблюдать парочку правил по питанию:
-
Нужно обязательно поесть за 1-2 часа до тренировки.
-
В ужине должно быть сочетание углеводы + белки: поешь гречку с мясом, стручковую фасоль с индейкой или омлет с бутербродом. Да, бутеры тоже можно на пп.
-
Никакой жирной и жареной еды — тебя может стошнить во время занятия.
-
Важно! Сохрани список запрещённых продуктов, которые не стоит есть перед силовой или кардио:
-
Капуста, бобовые, чеснок, лук, картошка, горох и кукуруза — они провоцируют газообразование, которое мешает приседать и напрягать пресс.
-
Газировка — см. пункт выше.
-
Кофе — кофеин даёт бодрость, но её хватит ненадолго, и дальше ты будешь вялым. Кофе — сильное мочегонное и слабительное, от которого ты будешь бегать в туалет всё занятие.
Что есть после тренировки
Тут тоже важно запомнить: если ты хочешь стройное и подтянутое тело, обязательно поешь после. Еда — строительный материал, который должен «залатать» микротравмы мышц.
Правила послетренировочного приёма пищи:
-
Тут тоже нужен конструктор из белков и углеводов. Но мы советуем добавить овощи, они стимулируют пищеварение и дают лёгкость.
-
Выбирай простую по составу еду на свой вкус. Это может быть запечённая рыба, котлеты на пару, макароны из твёрдых сортов пшеницы или белковый греческий йогурт.
-
Не переедай и вписывайся в свою норму калорий, если ты их считаешь.
Как не переедать
Во время активной физической деятельности кровь отливает от органов пищеварительной системы, они как бы засыпают на час-два. Через час после занятия органы снова просыпаются и готовы переваривать любую еду.
Обычно в этот момент кажется, что ты можешь съесть слона. Но это ловушка организма. Тяжёлая силовая вынуждает тело потреблять глюкозу в крови, это приводит к естественному ответу мозга на стресс, и он просит больше сладкой еды или напитков.
Чтобы не переедать, заранее собери еду или продумай, что ты поешь после тренировки. Придерживайся плана, соблюдая норму калорий, и не поддавайся соблазнам. Если после тренировки у тебя кружится голова — выпей сладкую воду или сок. Если ты чувствуешь себя нормально, подожди час и поешь то, что планировал.
Чтобы тебе не поплохело на занятиях, запишись на занятие с тренером Smart Start в DDX Fitness. Тренер проследит за твоим состоянием и поможет, если закружится голова. За тридцатиминутное занятие новичкам покажут упражнения на все группы мышц и порекомендуют индивидуальную программу занятий.
Тренировки Smart Start доступны всем членам клуба DDX с любым тарифом. Выбери тариф, запишись на сайте или через мобильное приложение DDX Fitness.
Полезные перекусы до и после тренировки
Если ты совсем деловая колбаса и у тебя нет времени на полноценные приёмы пищи, лови список перекусов, которые дадут силы на тренировку и дорогу до дома:
-
Банан — источник быстрых углеводов, который зарядит тебя глюкозой и фруктозой.
-
Бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром даст те самые сложные углеводы и белки, которые нужны для физических нагрузок. Готовить недолго и удобно взять с собой.
-
Смузи — тут главное не перепутать фруктовый смузи с жирным молочным коктейлем. Первый вариант даёт глюкозу для энергии, второй — несварение и пятиминутную радость от сладости.
-
Протеиновый батончик — выбирай батончики без сахара и с большим количеством белка в составе.
-
Если очень хочется, съешь шоколад за час до тренировки — он тоже даст заряд энергии.
-
Из орехов отдай предпочтение миндалю, арахису или грецкому ореху — в них много белка.
Повторение — мать учения, поэтому перечислим главные правила ещё раз:
-
Есть до и после тренировки нужно — ты не поправишься, если будешь укладываться в свою норму калорий.
-
Помни, что еда — источник силы и энергии, а не источник лишних кг.
-
Чтобы не переедать после тренировок, составь меню и собирай еду в контейнеры.
-
Выбирай полноценные приёмы пищи. Но если есть время только на перекусы, выбирай продукты, богатые белками и углеводами.
-
Еда должна быть белковой и сложноуглеводной, чтобы мышцы росли, а ты не свалился в обморок от истощения.
-
Перекусывать «вредными» продуктами тоже можно, в виде исключения.
