Еда до и после тренировок

Правильное питание до и после занятий во многом определяет скорость достижения цели, будь то похудение или набор мышечной массы. Поэтому важно разбираться, как помогает еда до и после тренировки, сколько и когда есть, как выбирать продукты и нутриенты. Как питаться правильно, чтобы не свести усилия в зале к нулю и не навредить здоровью, разобрали с Алёной Аверьяновой, фитнес-тренером DDX Fitness.

Почему важно питание перед тренировкой

Во время упражнений организм использует запасы гликогена — животного крахмала, который наше тело синтезирует из углеводов и запасает в мышцах и печени. Если эти запасы недостаточны, сил на физическую активность не хватит. Если в течение занятия ты не получаешь энергии извне в виде спортивного питания, он начинает искать её внутри и может начать расщеплять мышечный белок. Правильный приём пищи перед занятием позволяет поддерживать стабильный уровень углеводов, что сохранит силу, выносливость и концентрацию.

Сколько и чего съедать перед физической активностью? Еды должно хватить на две основные задачи:

• Обеспечить организм достаточным количеством энергии для качественной работы

• Защитить мышечную ткань от разрушения, поставив в организм белок

«Время приёма пищи, размер порции, состав питания напрямую сказываются на тренировочном процессе, — говорит Алёна Аверьянова. — Разумеется, есть любители заниматься с утра натощак, но обычно это подразумевает плотный ужин, привычку не завтракать с детства или же вынужденное отсутствие времени для нормального завтрака. Если мы говорим об идеальных условиях для тренировки, важно понимать, что питание до занятия будет напрямую влиять на наши силы во время посещения фитнес-клуба».

Что есть до тренировки

«Обычно качество и время приёма пищи влияет на высокоинтенсивные занятия: круговые или кардио, — говорит Алёна Аверьянова. — Более размеренные силовые тренировки могут допускать погрешности в питании — большие порции или поздний приём пищи. Меньшие колебания значения пульса при такой работе не приведут к сильным негативным реакциям организма».

Вот сколько тут вариантов:

• Плотно поесть за три часа до старта

• Съесть легко усваиваемую углеводную пищу за полтора-два часа до занятия

• Перекусить нежирным сладким продуктом, например, бананом, за полчаса до тренинга

«Важно найти золотую середину между слишком малой порцией, что вызовет упадок сил сразу после начала занятия, и тяжестью плотного завтрака или обеда, — советует Алёна Аверьянова. — Если мы говорим о стандартном полноценном приёме пищи, то повремени с тренировкой два с половиной или три часа, особенно если еда жирная. Она точно приведёт к лености или даже к боли в боку, потому что невозможно за непродолжительное время переварить полную порцию. Более лёгкие приёмы пищи, особенно богатые углеводами без жира и с минимумом белка, вынудят тебя подождать всего полтора-два часа».

Иногда возникает крайняя необходимость, когда ждать два и даже полтора часа невозможно. Например, надо успеть на пробежку в ближайший парк с утра перед работой. Или не успела пообедать в офисе, а уже время ехать в зал тренироваться. В таких ситуациях поесть можно и за полчаса — час, но кушать фрукты или же иные быстроусвояемые углеводы. Фактически это единственный случай, когда можно с чистой совестью съесть зефир или мармеладку — только не в шоколаде! — или выпить стакан сладкого сока. Они быстро превратятся в глюкозу крови, которая тут же и сгорит.

Лучшие продукты для питания перед тренировкой

Список рекомендуемых блюд выглядит следующим образом:

За два-три часа:

• Нежирные сорта мяса — куриная грудка, филе индейки, кролик

• Нежирная рыба: хек, судак, минтай

• Сваренные вкрутую яйца или омлет

• Сырые овощи: огурцы, помидоры, брокколи, листовой салат, кабачки, стручковая фасоль

За полтора-два часа:

• Каша длительного приготовления: овсяная, булгур, гречневая, рисовая с ягодами, фруктами, мёдом

• Макароны из твёрдых сортов пшеницы

• Цельнозерновой хлеб

За 30—50 минут:

• Фрукты и сухофрукты — банан, виноград, инжир, курага

• Небольшое сладкое изделие без жира

• Сок, чай или кофе с сахаром

Почему питание после тренировки критично для восстановления мышц

Примерно через час после силовой нагрузки на мышцы открывается так называемое анаболическое окно — период, когда мышечные клетки наиболее восприимчивы к усвоению протеина. Поэтому хорошо восполнить энергию и аминокислоты извне за счёт углеводов и белков в питании. Тогда ты сможешь:

• Восполнить запасы гликогена в мышцах и печени

• Улучшить восстановление мышц

• Набрать мышечную массу

«Стоит помнить, что телу нужно время, чтобы вернуться в состояние покоя: должен произойти отток крови от работающих мышц к системе пищеварения, — объясняет Алена Аверьянова. — Сколько это занимает — в среднем от часа до двух. Таким образом, полноценное питание, богатой углеводами и белком, стоит отложить на минимум час после тренировки. Иначе большой объём еды может вызвать дискомфорт в области желудка и кишечника».

Если занятие было очень интенсивным или продолжительным, ты чувствуешь упадок сил — на помощь придёт всё тот же банан или протеиновый батончик. Они повысят уровень глюкозы в крови, придадут лёгкую сытость. А через час-два можно полноценно поесть и закрыть анаболическое окно.

Что есть после тренировки

Основной акцент надо делать на белок и хорошие, т. е. медленно усваиваемые, углеводы. Протеин будет использован как материал для восстановления и роста мышечных клеток. А углеводы восполнят потраченный гликоген и дадут энергию для регенерации мышц.

«Критичным будет не столько время приёма пищи и его состав, — говорит Алёна Аверьянова, — сколько соотношение энергетической наполненности рациона, макро- и микронутриентов». Важно не только что есть до и после тренировки — необходимо следить за общей калорийностью питания и суточным потреблением белка. Сколько его требуется: для активных людей: цифра составляет примерно 1,6–2,2 г на 1 кг веса тела. 

Сразу после занятия следует восполнить потерю жидкости. Пить можно сразу столько, сколько хочется, но обязательно небольшими глотками с паузой. 

Лучшие продукты для питания после тренировки

Источники полноценного белка:

• Нежирное мясо: говядина, вырезка свинины, филе птицы

• Жирная рыба северных морей: треска, лосось, палтус

• Яйца в любом виде, лучше не жареном

• Кисломолочные продукты: творог, йогурт, ряженка, простокваша

• Бобовые: арахисовая паста, хумус, чечевица, фасоль

• Гарнир из отварных круп: киноа, гречка, бурый рис

• Макароны из твёрдых сортов пшеницы

• Сырые и тушёные овощи, фрукты

Многие после занятия употребляют спортивное питание — белок в виде порошка, который разводится в воде или молоке. Такой протеиновый напиток быстро усваивается и не перегружает ЖКТ, поэтому его можно выпить через 15–30 минут после тренировки. Сколько употреблять — одну порцию, в упаковке для этого есть мерная ложка. Подойдёт и белковый батончик. Через 1–2 часа можно съесть полноценную твёрдую пищу из списка выше.

Правильное питание в тренировочные и все остальные дни позволяет быстрее прогрессировать, улучшать спортивные показатели и хорошо себя чувствовать.

Источники:

Пищевые стратегии для улучшения восстановления после физических нагрузок и повышения эффективности последующих тренировок: обзорный материал — Алиреза Надери, Джеффри А. Ротшильд, Эйтор О. Сантос, Амин Хамидван, Маджид С. Кузехчиан, Абдолрахман Газзаг, Эрфан Берджисян, Тим Подлогар, Национальная медицигская библиотека PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40221559/

Восстановление мышц и синтез миофибриллярного белка после изнурительных тренировок с использованием рекомбинантного бычьего β-лактоглобулина, молочной сыворотки или углеводов у молодых здоровых людей — Люси М Роджерс, Мари Корзепа, Арчи Э Белфилд, Джонатан И Куинлан, Гарет А Уоллис, Ли Брин, Журнал диетологии https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022316625008272

Лучшие продукты для употребления перед тренировкой: мнения экспертов — Кэти Нельсон, портал Verywel Lhealth https://www.verywellhealth.com/what-to-eat-before-a-workout-11684318