Зумба — отличный выбор для новичков. Она не требует танцевальных навыков, идеальной формы. Всё, что нужно, — желание двигаться, заряжаться удовольствием и приводить тело в тонус.
Зумба — это групповые тренировки, которые напоминают вечеринки с приятными бонусами. Легко и непринуждённо ты сжигаешь калории, раскрепощаешься, повышаешь собственное настроение. Но главное — растёт твоя выносливость, а мир фитнеса перестаёт казаться чем-то пугающим и далёким. А значит, препятствий к тому, чтобы начать работать над своим здоровьем, становится всё меньше.
Базовые движения зумбы: пошаговый разбор
Для начала в изучении танца зумба для начинающих достаточно ознакомиться с пятью базовыми движениями, без которых не обходится ни одна тренировка.
Приставной шаг с хлопкомНужно шагнуть в сторону, а после приставить другую ногу к опорной. Завершить цикл следует хлопком в ладоши. Далее всё повторяется, но в другую сторону.
Упражнение развивает координацию, задействует мышцы рук и ног.
Начинается с шага в сторону, за которым следует поворот на 180 градусов на пятках, после — на носках.
Это база, которая позволит освоить ритмичную смену направлений.
Шаги на месте с акцентом на притопы назад по диагонали.
Здесь в игру включаются мышцы бёдер и ягодиц. Растёт устойчивость.
Идёт работа на согнутых коленях, с переносом веса тела.
Это упражнение необходимо, чтобы проработать поясничный отдел и пресс.
Подъём рук вверх с плавным опусканием на манер волны.
Упражнение актуально как для разминок, так и для основной части тренировки.
Эти простые шаги можно запомнить уже после пары занятий. Главное — внимательно следить за тренером и не бояться, что что-то может не получиться.
Как подготовиться к первой тренировке
Зумба действительно после недолгого изучения оказывается довольно легким танцем. Однако Zumba для начинающих может потребовать координации, выносливости и подвижности суставов.
Чтобы уже на старте не ощутить перегрузки, лучше за несколько дней до тренировки начать готовиться: каждый день делать лёгкую разминку — круговые движения плечами, тазом, коленями, марш на месте и растяжку. Весь этот комплекс можно выполнять дома, всего лишь ненадолго отвлекаясь от повседневных дел.
Что надевать на тренировку
Важно подобрать одежду, которая не будет стеснять движения, сползать, причинять другой дискомфорт. Хорошим выбором могут оказаться легинсы и майка из дышащего материала.
Обувь же следует выбирать нескользящую, с рифлёной подошвой. Кроссовки должны обеспечивать хорошую сцепку с поверхностью.
Как подготовиться психологически
Не бойся выглядеть как-то не так. Все пришли учиться, и никто не ждёт от новичков мастерства профи с многолетним опытом.
Лучше встать как можно ближе к тренеру. Так будет проще отслеживать его движения и правильно их повторять.
Привыкнуть к ритму и атмосфере зумбы получится уже через два-три занятия. А значит, дальше всё будет проще.
Сколько раз в неделю заниматься
Зумба-фитнес для начинающих предполагает 3–5 тренировок в неделю. Оптимальное время занятия — 45–60 минут. Это идеальный график, который позволит и создать для тела необходимую нагрузку, и восстановиться после тренировки.
Занятие начинается с разминки, затем идёт активная часть с высокой интенсивностью, заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Такая структура помогает проработать всё тело, повысить выносливость и улучшить настроение.
Зумба для похудения для начинающих: чем полезна
При условии, что занятия регулярны, нагрузка соответствует потребностям организма, а нормы по питанию, водному режиму и достаточному сну соблюдаются, первый эффект от зумбы можно будет заметить примерно через 2–3 недели. В целом за месяц реально сбросить 3–5 кг. Здесь главное — комплексный подход, без игнорирования каких-то составляющих.
Если комбинировать зумбу с силовыми тренировками или йогой, её действенность будет выше.
Важно помнить: не перегружаться, но и не пропускать — постоянство важнее интенсивности.
Питание и водный режим
За полтора-два часа до тренировки желательно съесть какие-то лёгкие углеводы, например овсянку, банан. Такая подзарядка позволит организму получить энергию для динамики, характерной для зумбы.
После занятия лучше сказать углеводам нет, а добавить больше белков: яйца, курица, кефир, творог. Подпитка белком окажется полезной для мышц.
Питьевой режим лучше выстроить по следующему принципу:
-
стакан воды до тренировки;
-
несколько глотков каждые 10–15 минут в процессе занятия;
-
после сессии — ещё 1–1,5 стакана воды.
Правильное питание и корректный питьевой режим — это половина успеха, особенно если главная цель — похудение.
Распространённые ошибки новичков
Некоторые новички допускают ошибки, из-за которых мотивация снижается, а результаты уходят в минус. Вот некоторые из них.
Вместо того чтобы сосредоточиться на движении и получать удовольствие, новичок может начать себя критиковать.
Однако стоит помнить: каждый начинал с разной базой, а прогресс — дело времени и постоянных тренировок.
Разминка подготавливает тело к нагрузке, а заминка снижает риски для мышечных травм. Их пропуск — популярная ошибка у занимающихся дома.
Пытаясь догнать опытных участников, новички перегружаются и быстро устают. Лучше двигаться в своём ритме и сосредоточиться на технике.
Танцы в носках, сандалиях, скользящих кедах — идеальный вариант, чтобы заработать травму.
Для зумбы понадобятся кроссовки с хорошей амортизацией и подошвой, обеспечивающей надёжное сцепление с полом.
Ожидание моментальных результатов
Зумба — это не какое-то чудо-средство. Похудение требует времени.
Главное — не остывать к тренировкам и комбинировать танцы с правильным питанием, корректным питьевым режимом и продолжительным ночным сном.
Избегая перечисленных ошибок, ты получишь больше пользы от тренировок и быстрее почувствуешь положительные изменения в теле и настроении.
Мотивация: как не бросить тренировки
Чтобы зумба стала привычкой, попробуй простые лайфхаки:
-
заранее планируй тренировки и вноси их в календарь;
-
выбирай музыку, которая заряжает и вдохновляет на активные движения;
-
отслеживай прогресс: фотографии до и после, периодические взвешивания, заметки в дневнике, использование шагомера сделают результаты более «визуальными»;
-
подключай к тренировкам друзей, которые оздоровятся, повеселятся вместе с тобой и помогут тебе удержать интерес к зумбе.
Главное — помнить, что является твоей целью. Фигура, энергия, лёгкость во всем теле — всё это стоит того, чтобы не забросить тренировки.
Противопоказания
Несмотря на адаптивность и большое количество разновидностей, зумба подходит не всем.
Зумба противопоказана людям, страдающим от тяжёлых болезней сердца и сосудов, острых форм артрита и других болезней суставов, позвоночных грыж, запущенного варикоза, астмы, тахикардии. Следует воздержаться от тренировок тем, кто восстанавливается после травм, операций, кого беспокоят воспаления. Беременные могут заниматься зумбой только после консультации с врачом.
При любых сомнениях по поводу допустимых нагрузок, обязательно свяжись с доктором. Безопасность всегда важнее.
Заключение
Зумба — это лёгкий старт в фитнесе, возможность худеть весело и не используя скучные методики. Здесь важны не столько идеальные движения, сколько регулярность, энергия и позитивное мышление.
Тренировки подходят новичкам любого возраста, не требуют сложной и изнурительной подготовки и приносят быстрый результат.
Хочешь почувствовать незабываемую атмосферу зумбы, ощутить кайф от энергичных движений и приблизиться к здоровому весу? Добро пожаловать в DDX Fitness. Ты получишь консультации опытных инструкторов, удобные залы, постоянную поддержку и лояльное комьюнити.
