Как начать бегать: полный гайд для новичков

Регулярные пробежки — хороший шаг к здоровью и стройной фигуре. Но после первых тренировок энтузиазм у новичков порой сменяется усталостью и разочарованием. Как превратить бег из испытания в удовольствие? Вместе с Дмитрием Гончаровым, фитнес-тренером DDX Красногорск, разработали инструкцию для начинающих. 

Почему бегать полезно

Правильная техника и дозированная нагрузка сделают пробежки максимально полезными для здоровья. Вот чем они хороши:

• Тренировка сердца, увеличение объема легких и максимального потребления кислорода. С ними повышается выносливость, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• Укрепление костей, связок и мышц. При правильной технике ударная нагрузка при приземлении делает их прочнее и сильнее.

• Улучшение чувствительности тканей к инсулину. Это защита от инсулинорезистентности (распространенного «диабета взрослых»), мешающей поддерживать оптимальный уровень сахара в крови.

• Антистресс. Бег — природный транквилизатор, лучшее средство борьбы с неврастенией, бессонницей, головной болью. Интенсивная или продолжительная пробежка приводит к выработке большого количества эндорфинов — «гормонов счастья». Есть даже термин «эйфория бегуна» — ощущение глубокого удовлетворения во время и после бега. С увеличением скорости и дистанции ты однажды поймаешь это чувство.

• Сильный иммунитет. Пробежки на улице дают эффект легкого закаливания. Узнай, как начать бегать с нуля, и после первого же сезона ты забудешь про частые простудные заболевания. 

• Работоспособность и ментальная устойчивость. Исследования показали, что практикующие пробежки сотрудники работают эффективнее в сравнении с теми, у кого нет такого увлечения. Бег, особенно на длинные дистанции или по пересеченной местности, учит преодолевать дискомфорт и закаляет характер. А достижение тренировочных целей повышает уверенность и самооценку.

Как начать бегать, чтобы похудеть? «Помни, что похудение — это комплексный процесс, — напоминает Дмитрий Гончаров. — Он включает питание, активность, сон, восстановление. Если объедаться после пробежки, трудно рассчитывать на результат. Но бег в сравнении с ходьбой позволит потратить больше калорий за меньшее время. Если это создаст дефицит энергии, ты начнёшь худеть».

Как начать правильно бегать с нуля

Перед началом любых тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Начни с терапевта, а он, возможно, направит к кардиологу и другим профильным специалистам. Затем экипируйся.

1. Кроссовки

Самое важное для пробежек — качественные кроссовки, предназначенные именно для бега. Это могут быть как именитые, так и новые бренды. Надежнее всего покупать кроссовки в профессиональном магазине, который занимается именно беговой экипировкой. Обычно там грамотные консультанты, сами опытные бегуны. 

«В таких магазинах есть специальное устройство, которое помогает подобрать кроссовки, — рассказывает Дмитрий Гончаров. — Это беговая дорожка, вокруг которой стоят камеры. Специалист даёт тебе несколько пар кроссовок, ты бегаешь в них на дорожке. Камеры записывают, как двигаются ноги, а специальное программное обеспечение анализирует постановку стопы». Это помогает выбрать лучшую пару с учётом индивидуальных особенностей. Серьезная помощь в том, как начать бегать новичку.

Если такой возможности нет, учитывай следующее:

• Кроссовки для бега должны иметь хорошую амортизацию. Она защитит твои колени и позвоночник от рисков ударной нагрузки. Поэтому кеды, обувь для зала, повседневные кроссовки не подойдут.

• Модели для бега делятся на асфальтовые (шоссейные) и трейловые. Если ты будешь бегать по парку с твердым покрытием, дорожке на стадионе, улицам, шоссе, иногда выбегать на сухие грунтовки — нужны асфальтовые модели. Трейловые кроссовки подойдут тем, кто бегает только по лесным и полевым тропам, без твердого покрытия.

• При выборе кроссовок нужно учитывать особенности стопы. Если при ходьбе и беге ты разворачиваешь носки в стороны, есть небольшое плоскостопие, нужны амортизирующие кроссовки с поддержкой (их еще называют «для гиперпронации»). При параллельной постановке стоп достаточно просто амортизации.

• Кроссовки для бега должны быть на 0,5–1 размер больше твоей офисной обуви. Тогда стопа и пальцы смогут двигаться правильно. К тому же если ты бегаешь вечером, за рабочий день ступни немного увеличатся из-за отека. Плюс спортивные носки, если ты захочешь их купить, толще обычных за счет амортизирующих и поддерживающих вставок. 

Н3 2. Одежда

Можешь купить специализированный беговой комплект (шорты или лосины, носки, футболка, ветровка) из потовыводящей ткани. Но на первое время просто подбери более-менее подходящую одежду из того, что есть в гардеробе. Она должна быть из эластичной ткани, чтобы не стеснять движения, и достаточно облегающей, чтобы не увеличивать сопротивление воздуха. А ещё легкой и вентилируемой. Подойдёт одежда из полиэстера, вискозы, хлопка, их комбинации.

3. Аксессуары

• Заряженный смартфон с любым беговым трекером — его можно скачать в магазинах приложений. Подойдут и фитнес-приложения, которые есть во многих гаджетах. Впоследствие можешь приобрести беговые часы с пульсометром или датчик-ремень к смартфону.

• Смартфон можно положить просто в карман или в поясную сумку для бега. Это удобнее, так как набитый карман будет мешать и перекашивать тебя на одну сторону, а сумку ты разместишь посередине.

• Головной убор, повязка или бандана, перчатки, очки от солнца — по желанию. 

• В жару или при пробежке дольше одного часа нужна бутылка для воды. Можешь положить в поясную сумку маленькую или купить спортивную с креплением на пояс либо на кисть руки.

Часто спорят, можно ли бегать в наушниках. «Отличная идея — включить любимую музыку, лекцию или подкаст, — считает Дмитрий Гончаров. — Правда, при серьезной физической нагрузке вряд ли ты усвоишь что-то новое. Но сможешь повторить знакомый материал. Или взбодрить себя ритмичной музыкой из плейлиста. 

Единственное, будь осторожнее при беге в наушниках по незнакомой местности или шоссе. Глаза смотрят вперед, и об опасности сзади или сбоку ты можешь узнать только по звуку». Лучше вынуть один наушник или использовать модель, которая не закрывает уши.

4. Трасса

«Новичкам лучше начинать с пробежек по ровной поверхности с минимальным перепадом высот, — советует Дмитрий Гончаров. — Сейчас во многих крупных городах в парках и на улицах есть отдельные дорожки для бега, даже со специальным покрытием. Это идеальный вариант».

Часто спрашивают, как правильно начать бегать: на улице или на беговой дорожке? «На тренажёре ты не научишься бегать в естественных условиях, тем более по пересеченной местности, — объясняет наш эксперт. — Зато дорожка учит поддерживать одинаковый каденс (количество шагов в минуту). Этот навык будет полезен на улице: поможет поддерживать постоянную скорость.

Кроме того, есть различия и в технике бега. На улице ты приземляешься на стопу, переносишь вес тела немного вперед и отталкиваешься. В момент приземления тело движется от точки опоры — ноги, касающейся земли. На дорожке корпус остается на месте, а полотно переносит опорную ногу назад».

Из-за разницы в технике бег на улице ощущается как более сложный, естественный рельеф и сопротивление ветра заставляют работать больше мышц-стабилизаторов. На дорожке зачастую выше скорость и каденс. К тому же, тренировки в помещении — это отличный план «Б» на случай плохой погоды и гололеда.

Если есть возможность, несколько раз потренируйся в зале, прежде чем выходить на улицу. 

Акция Trade-in!

Переходи в DDX со скидкой от 66% до 100% на вступительный платеж

Забирай скидку!

Как выбрать программу первой пробежки

На беговой дорожке:

• Выбери одну из встроенных интервальных программ. Найди вариант для начинающих (beginners) или настрой сам время и скорость для интервалов.

Дорожка будет сама ускоряться и замедляться, тебе не придется отвлекаться на манипуляции и сбиваться с темпа.

На улице:

• Начинай с минимальной скорости бега. Такой, чтобы идти было уже некомфортно, а вот медленно бежать — в самый раз.

• Чередуй 30 секунд медленного бега с 30 секундами ходьбы. Можешь выбрать и другие интервалы — по самочувствию и настроению.

• Не пытайся пробежать сразу один, два или три километра — без подготовки это не лучшая идея.

«Как начать бегать с нуля? Для первых занятий достаточно короткой дистанции, например, 50–100 м бегом и столько же пешком, — объясняет Дмитрий Гончаров. — Отслеживай, сколько таких отрезков ты можешь сделать и постепенно увеличивай беговые, а те, что проходишь шагом, оставляй прежними или уменьшай».

Следи за своим самочувствием. В идеале надо тренироваться в первой-второй пульсовой зоне (50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая вычисляется по формуле 220 минус возраст). Удобнее всего отслеживать это по пульсометру. Но на начальном уровне достаточно контролировать ощущения. Бегун должен дышать глубоко и размеренно, не задыхаясь, быть в состояния, не сбиваясь, произнести фразу из трёх-шести слов.

Что делать, если «завис» на какой-то дистанции и не получается её увеличить? «Если, например, можешь пробежать три километра без перехода на ходьбу, но не больше, попробуй разбить дистанцию на интервалы, — советует эксперт. — Пробеги четыре отрезка по километру с небольшим отдыхом между ними. Это позволит увеличить тренировочный объем».

Не старайся сразу увеличивать скорость, время пробежки и дистанцию. Эти величины взаимосвязаны. На первую из них новичку не стоит ориентироваться: потом она подрастёт сама. Лучше прибавлять время или расстояние не более чем на 5% за неделю.

Как начать бегать начинающим: утром или вечером

Идеального времени для пробежек не существует. Утренние заряжают энергией на целый день и помогает запустить метаболизм, но после сна многие чувствуют себя «деревянными» и нуждаются в длительной разминке. Вечерняя пробежка — отличный способ сбросить стресс и эмоционально разгрузиться после работы. Выбирай то время, которое лучше впишется в твое расписание, иначе велик риск пропускать тренировки.

Нужно ли есть перед пробежкой

Общее правило: выходить на тренировку нужно без чувства голода, но не на полный желудок.

• Перед утренней пробежкой достаточно выпить стакан воды, если она продлится не более 30–40 минут.

• Для более длительных или интенсивных тренировок за 30–40 минут нужно съесть что-то углеводное, что легко усвоится. Например, банан, тост с медом, немного овсянки на воде.

• Дневные и вечерние пробежки планируй так, чтобы выйти на тренировку через полтора-два часа после еды.

• Мясо, рыбу и другие продукты, которые долго перевариваются, лучше есть после пробежки. До нее — блюда из злаков, фруктов, нежирные кисломолочные продукты или легкие супы.

Как начать бегать и не бросить

Чаще всего от пробежек отказываются по следующим причинам:

• Усталость. Проблема решается планированием тренировок. Бегать можно не каждый день, а, например, 3–4 раза в неделю. 

• Скука. Найди беговой клуб или комьюнити в интернете, где регулярно проводятся виртуальные забеги. Достаточно загрузить трек своей пробежки, получить медаль за участие, сравнить свои результаты с другими бегунами, чтобы вдохновиться на дальнейшие тренировки.

• Отсутствие результата. Тут тоже нужно пересмотреть программу тренировок. Возможно, в неё стоит включить специальные упражнения для бегунов, чтобы развить те мышцы, которые тормозят твой прогресс.

• Болезненные ощущения. «После первых пробежек может ныть всё, — говорит Дмитрий Гончаров. — Если через один-два дня дискомфорт проходит, это не повод бросать бег, со временем неприятные ощущения перестанут беспокоить. У начинающих бегунов чаще всего болят стопы, мышцы бедер, икры. Колени могут давать о себе знать при ошибках в технике».

Облегчить дискомфорт и сделать тренировки продуктивнее поможет разминка. Она позволяет подготовить к нагрузке все системы организма. На разминке стоит уделить время специальным беговым упражнениям, которые мы подробно разбираем на тренировках бегового клуба DDX Fitness. Некоторые из них тебе наверняка известны: приставные шаги, бег спиной вперед, бег с высоким подъёмом бедра, прыжковый бег и т.д.

С заминкой дела обстоят немного иначе. Если времени недостаточно, её можно пропустить. Но лучше спокойно походить 5-10 минут и сделать в завершение небольшую растяжку.

Акция Trade-in!

Переходи в DDX со скидкой от 66% до 100% на вступительный платеж

Забирай скидку!

Как избежать травм

Травмы могут носить разный характер.

• Накопительные. Если организм не успевает восстановиться после нагрузки, усталость копится, сначала возникает воспаление, а потом травма. Такое обычно происходит с коленями или ахилловым сухожилием. Причем процесс этот может начаться ещё до тренировок. Например, у людей с лишним весом могут быть проблемы с суставами, а дополнительная ударная нагрузка усугубит ситуацию. Предотвратить травму поможет забота о себе, врачебное обследование до начала пробежек и регулярная диспансеризация.

• Острые. Возникают за одну пробежку, например, самую первую. Причина — неправильная техника движений, лишний вес, неподходящая обувь. Если появилась боль или дискомфорт, прекрати тренировку, сделай в пробежках перерыв и вернись к ним не раньше чем через 2–3 недели. Нельзя заниматься через боль! Возьми несколько уроков по технике бега, снизь нагрузку, не повторяй те действия, которые привели к травме.

• Связанные с погодными условиями и особенностями трассы. Сюда относятся вывихи, растяжения при падении, неудачном приземлении на неровную или скользкую поверхность. Предотвратить их поможет подходящая для трассы обувь. По мокрой траве, например, не надо бегать в асфальтовых кроссовках — заведи себе специализированную модель для трейла с нескользким протектором. А для снега и гололеда, если планируешь бегать зимой, — шипованные кроссовки.

Теперь ты знаешь, как начать бегать с нуля, и видишь, что это совсем не так сложно, как кажется. Нужна помощь с тренировками, хочешь заниматься фитнесом под руководством экспертов — приходи в DDX Fitness. И в нашем беговом клубе тоже ждём!  

Список литературы: