Ноги
2861

Упражнения на ноги в тренажёрном зале: полный гайд

Упражнения на ноги в тренажёрном зале: полный гайд
Дмитрий Мещеряков
Дмитрий Мещеряков
Автор статьи
Оглавление

    Почему вообще стоит качать ноги?


    Сильные ноги — это не только про эстетику, но и в первую очередь про здоровье. Они служат фундаментом для всего тела, влияя на физическую форму и наше самочувствие. 

    Профилактика травм
    Слабые ноги — это риск болей в спине, коленях и голеностопах. Когда мышцы ног недостаточно развиты, нагрузка неравномерно распределяется на суставы и позвоночник, что со временем приводит к болям и риску получения травм. Тренировки ног укрепляют не только сами мышцы, но и связочный аппарат, улучшая стабильность суставов. Это особенно важно для тех, кто ведёт активный образ жизни или занимается фитнесом — сильные ноги снижают риск растяжений, вывихов и других повреждений.

    Ускорение метаболизма
    Ноги — крупная мышечная группа в теле, и их тренировка требует значительных энергозатрат. В отличие от упражнений на мелкие мышцы, базовые движения вроде приседаний, выпадов и становой тяги задействуют сразу несколько мышц, что приводит к большему расходу калорий. Более того, развитые мышцы ног повышают базовый уровень метаболизма, то есть даже в состоянии покоя тело будет сжигать больше энергии. Это особенно полезно для тех, кто стремится контролировать вес.

    Мобильность
    С возрастом мы неизбежно теряем мышечную массу, и первыми слабеют именно ноги. Это может привести к снижению подвижности, трудностям с равновесием и даже повышенному риску падений. Регулярные силовые тренировки ног помогают сохранять силу и координацию, позволяя дольше оставаться активным. Многие возрастные ограничения в движении связаны именно с атрофией мышц ног, поэтому их укрепление — это инвестиция в собственное здоровье.

    Баланс и симметрия тела
    Если качать только верх тела, игнорируя ноги, фигура будет выглядеть непропорционально. Широкие плечи и узкие бёдра создают дисбаланс, который может нарушать осанку и даже влиять на походку. Так как многие мышцы корпуса и спины работают в связке с ножными, слабые нижние конечности заставляют верх тела компенсировать нагрузку, что приводит к перекосу таза, избыточному прогибу в пояснице и хроническому напряжению в плечевом поясе.

    Гармонично развитые ноги обеспечивают правильное распределение нагрузки при движениях. Например, мощные ягодичные мышцы стабилизируют таз во время ходьбы, а крепкие квадрицепсы и бицепсы бёдер защищают коленные суставы при приседаниях и прыжках.

    Повышение выносливости
    Сильные ноги — это не только про силу, но и про выносливость. Они позволяют легче переносить повседневные нагрузки: долгую ходьбу, подъём по лестнице, переноску тяжестей. Даже обычные бытовые действия становятся проще, когда мышцы ног натренированы. Это особенно важно для тех, кто ведёт активный образ жизни, занимается бегом, велоспортом, туризмом — выносливые ноги позволяют дольше сохранять энергию и меньше уставать.


    Анатомия ног


    Прежде чем браться за тренажёры, будет полезно понять, что именно ты собираешься качать. От этого будет зависеть, какие упражнения на ноги в тренажёрном зале подойдут тебе лучше всего.

    В тренировках ног задействуются:

    • квадрицепс (передняя поверхность бедра) — отвечает за разгибание колена. Именно эта группа делает ноги «рельефными»;

    • бицепс бедра (задняя поверхность) — работает при сгибании колена и поддерживает стабильность тазобедренного сустава;

    • большая ягодичная — ключевая мышца для приседаний и выпадов, главный двигатель и амортизатор нашего тела. Она формирует округлость ягодиц и помогает поддерживать равновесие;

    • икроножные мышцы обеспечивают подъём на носки и стабилизацию голеностопа;

    • приводящие мышцы бедра — расположены внутри бедра и помогают сводить ноги;

    • отводящие — дают возможность разводить ноги или поднимать их вбок.

    Почему важно тренировать все эти группы, знать и практиковать упражнения на ноги в тренажёрном зале? Потому что гармоничное развитие мышц не только делает ноги красивыми, но и снижает риск дисбаланса, который может привести к травмам.

    Базовые упражнения на ноги в тренажёрном зале


    Приседания со штангой

    Это основа основ — приседания включают в работу практически всё тело, но особенно ягодицы и квадрицепсы. Можно делать:

    • классические приседания;

    • фронтальные приседы — больше нагрузка на переднюю часть бедра;

    • приседания с паузой и выпрыгиванием вверх — взрывная сила и техника.

    Как выполнять классические приседания на мышцы ног в тренажёрном зале? Ноги на ширине плеч, носки немного разведены. Спина прямая, штанга лежит на трапециевидных мышцах. Опускайся до параллели с полом, затем поднимайся. Всегда следи, чтобы колени не заваливались внутрь, а спина оставалась прямой.

    Жим ногами

    Хорошая альтернатива приседаниям, когда устала спина или хочется разнообразной нагрузки.

    Как выполнять: сядь в тренажёр, спину плотно прижми к спинке. Поставь ноги на платформу, сними ограничители. Выжми платформу, затем опусти её до угла 90 градусов в коленном суставе.

    Из плюсов — меньше нагрузки на позвоночник, а в тренажёре можно регулировать угол платформы, меняя акцент нагрузки. Главное — не отрывать таз от сиденья.

    Румынская тяга

    Отлично включает заднюю поверхность бёдра и ягодицы. Ощутимо тянет мышцы — в хорошем смысле. Здесь важно держать штангу ближе к телу, не прогибать, но и не округлять спину.

    Как выполнять: сними штангу со стоек и начинай плавный наклон вперёд, ведя гриф вдоль ног (от бёдер до голеней). Опускай до уровня чуть ниже коленей, затем так же плавно выпрямляйся.

    Функциональные упражнения

    Для разнообразия в тренировки можно добавлять приседания с гирей у груди (гоблет-приседания), выпады (вперёд, назад, боковые), румынскую становую тягу на одной ноге или жим платформы одной ногой, в котором разница между правой и левой быстро становится очевидной.


    Топ изолирующих упражнений на ноги в тренажёрном зале


    Разгибания ног в тренажёре

    Любимое упражнение для квадрицепсов. Выглядит просто, но если не спешить, медленная техника даст максимально прочувствовать нагрузку.

    Как выполнять: сядь в тренажёр, заведи щиколотки под валик. Разгибай ноги до конца, затем медленно возвращай в исходное положение.

    Сгибания ног лёжа,сидя или стоя

    Это упражнения для прокачки задней части бедра. Особенно хорошо работают в суперсете после румынской тяги.

    Как выполнять: сядь на скамью тренажёра, прижми лопатки к спинке, руками возьмись за поручни, чтобы корпус не сдвигался. Заведи ноги на нижний валик и зафиксируй его на щиколотках. Медленно сгибай ноги на выдохе до 90° в коленях, на вдохе разгибай обратно.

    В варианте лёжа нужно лечь на скамью грудью и животом. Колени должны находиться около края скамьи, но не лежать на ней. Ролик — чуть выше пяток. Прижми корпус к скамье, руками возьмись за поручни. Сгибай колени, пока валик не коснётся бёдер, затем медленно и контролируемо разгибай обратно.

    В варианте стоя встань прямо перед тренажёром, одной ногой упрись в валик. Держись за рукояти для устойчивости. На выдохе сгибай рабочую ногу, поднимая валик вверх, пока угол в колене не составит около 90°. На вдохе плавно опускай ногу в исходное положение, не разгибая колено до конца, чтобы сохранить напряжение в мышцах. 

    Отведение ног в тренажёре

    Тренирует среднюю ягодичную мышцу — ту самую, что отвечает за округлую форму ягодиц и устойчивость таза. 

    Как выполнять: сядь в тренажёр, ноги вместе, боковые ограничители у внешней стороны бёдер, руки — на поручнях. На выдохе разводи бёдра на максимальную ширину, если можешь — задерживайся в крайней точке на секунду. Со вдохом плавно возвращайся в исходное положение.

    Ягодичный мостик со штангой

    «Изоляция» на ягодицы для тех, кто хочет получить более выраженную форму.

    Как выполнять: сядь на пол спиной к скамье, расположив её так, чтобы когда ты ляжешь, скамья оказалась под твоими лопатками. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, центр тяжести — ближе к пяткам. Расположи штангу на бёдрах и придерживай руками. На вдохе опускай таз, фиксируйся в нижней точке и без паузы выталкивай штангу вверх усилием ягодиц. В верхней точке максимально напрягай ягодичные мышцы и задерживайся на секунду.

    Вариации: мостик на одной ноге, с паузой в верхней точке, с резинкой для усиления сопротивления.

    Болгарские сплит-приседы

    Одно из лучших упражнений для развития баланса и силы. Может быть сложным вначале, но это того стоит. Начинать можно с собственным весом, затем добавить гантели или штангу.

    Как выполнять: встань спиной к скамье, положи на неё стопу одной ноги. Рабочая нога впереди. Медленно отводи таз назад до параллели бедра с полом, приседая на передней ноге, затем возвращайся в исходное положение. Повтори то же самое на другую ногу.

    Подъёмы на носки стоя и сидя

    В этих упражнениях на икры ног в тренажёрном зале работают не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Часто их обделяют вниманием, а зря. Прокачанные икры — это полезно для коленей.

    Как выполнять: встань на край степ-платформы, поднимайся на носки, затем опускай пятки ниже исходного положения. Сидя — по аналогичному принципу.


    Принципы построения комплекса упражнений на ноги в тренажёрном зале


    Выделяй для тренировки нижней части тела 1-2 дня в неделю. Этого будет достаточно для роста мышц и необходимого им восстановления.

    Начало тренировки — обязательная разминка. Например, 5-10 минут на кардиотренажёре + динамическая растяжка. Основную часть можешь собрать из базовых и изолирующих упражнений, которые больше всего тебе подходят. Чтобы видеть прогресс, со временем добавляй вес и/или увеличивай количество повторений/подходов. Но не забывай, что правильная техника всегда важнее веса.


    Пример программы упражнений на день ног в тренажёрном зале


    Подготовили ориентировочную схему занятия для среднего уровня подготовки. Цель — наращивание мышц и прокачка силы.

    1. Разминка — 5-7 минут на эллипсе или велотренажёре, мобилизация тазобедренных и коленей.

    2. Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений. Последний подход — до ощущения «ещё выдержу 1-2 раза, и всё».

    3. Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений. Вариация — платформа под 45°, средняя постановка ног.

    4. Румынская тяга — 3 подхода по 10 повторений. Работай с умеренным весом, тщательно следи за техникой. Если нужно — обратись к тренеру с просьбой проконтролировать.

    5. Разгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 12-15 повторений. Последние повторения — медленно, не ослабляя контроля.

    6. Сгибания ног лёжа — 3 подхода по 12 повторений. Хорошо сочетаются в суперсете с разгибаниями.

    7. Ягодичный мостик со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений. Пауза в верхней точке — 2 секунды.

    8. Подъёмы на носки в тренажёре — 4 подхода по 15-20 повторений. Можно сделать суперсет стоя и сидя.

    9. Заминка и растяжка — 5-7 минут. Удели внимание квадрицепсам, бицепсам, бёдрам и ягодицам.

    Тренировка ног — это не только основа физической формы, силы и выносливости, но и твоего здоровья. В DDX Fitness ты всегда можешь рассчитывать на большой выбор тренажёров и помощь тренера на случай, если есть сомнения по технике или нужен совет. Не бойся нагружать ноги, учись чувствовать работу мышц и не забывай восстанавливаться. А главное — получай удовольствие от процесса!


    Оглавление

      Тренажёрный
      зал

      111

      1 700 ₽

      в месяц