В этой статье расскажем, как накачать ягодицы в сжатые сроки и при этом получить отличный результат без вреда для здоровья. В сети клубов DDX Fitness проводятся классы с силовыми тренировками, которые способствуют прокачке мышц, включая ягодичные. Наши специалисты помогут определиться с подходящим направлением и составят план тренировок для укрепления здоровья.
Основные рекомендации
Чтобы рекомендации сработали, придётся не только регулярно выполнять перечисленные ниже упражнения. Есть ещё целый список правил, которые помогут быстрее добиться желаемого результата. А ещё их выполнение защитит мышцы от перегрузки и снизит риски травматизации. Так что, прежде чем переходить к основным упражнениям, стоит всё-таки взять на вооружение несколько важных рекомендаций.
- Питаться 5-6 раз в день. Хорошее самочувствие зависит не только от регулярных физических нагрузок, но и от правильного питания. При активном образе жизни продукты быстрее усваиваются, так что есть приходится чаще. Необязательно жёстко ограничивать себя в рационе, но вот добавить больше белка и овощей стоит.
- Пить много воды. Вода отлично ускоряет метаболизм. А ещё защищает от обезвоживания. Правда, при этом из мышечных волокон могут вымываться полезные вещества – избежать этого поможет сбалансированный рацион и витамины, которые подберёт специалист.
- Добавить спортивное питание. Это опционально и только для тех, кому не хватает белка в обычном рационе. Принимать спортпит или нет, лучше решать с тренером, а заодно посоветоваться с врачом.
- Соблюдать режим тренировок. 5–8 подходов длительностью от 20 минут вполне достаточно, чтобы тренировка на ягодицы принесла свои результаты. Кстати, заниматься ежедневно не рекомендуется: между тренировками должен быть перерыв хотя бы в сутки, чтобы мышцы успели нормально восстановиться.
И главное – не гнаться за быстрым результатом. К занятиям стоит подходить разумно, а прокачка мышц не должна превращаться в самоцель. Слишком интенсивные нагрузки и ограничения в питании могут привести к проблемам со здоровьем. Так что стоит остановить выбор на более безопасных, пусть и более длительных тренировках. Зато через несколько месяцев можно будет увидеть результат такого грамотного подхода.
Немного об анатомии
Прежде чем переходить к описанию тренировок, расскажем немного об анатомии ягодиц. Знать её нужно хотя бы для того, чтобы понимать, какие конкретно мышцы надо качать и какие упражнения лучше делать.
Ягодицы состоят из костей таза, трёх отдельных мышц, подкожного жира и кожи: всё это тоже нужно учитывать. Чтобы добиться отличного результата, придётся помнить обо всех «компонентах».
Таз
У взрослой женщины он состоит из четырёх костей: двух тазовых, крестца и копчика. Мужской таз выше и уже, он заметно отличается от женского, так как не предназначен для деторождения.
При тренировке на ягодицы важно понимать анатомические особенности собственного тела. От таза напрямую зависит, до каких размеров получится накачать ягодицы. Если таз узкий, добиться пышных форм будет непросто. Так что при узком тазе объём ягодиц будет малым, даже если потратить на их прокачку лучшие годы жизни.
Поясница
Речь об угле кривизны. Чем выше этот показатель, тем более заметны ягодицы. Но завидовать женщинам с выдающимися ягодицами не стоит: вполне возможно, что виноват вовсе не врождённый параметр, а лордоз. От такой проблемы довольно тяжело избавиться, а ещё это весьма болезненно. Зато даже при малом угле кривизны поясницы можно спокойно качать ягодицы. А при лордозе нагрузки должны быть очень щадящими.
Ягодичные мышцы
Их три: большая, средняя и малая. Большая, как понятно из названия, самая крупная. Именно она отвечает за форму ягодиц. Средняя и малая почти не отвечают за объём, зато от них зависит однородность и подтянутость ягодиц.
Чтобы добиться отличного результата, упражнения должны быть ориентированы на все группы мышц.
Жировые отложения
Жировые отложения тонким слоем покрывают мышцы ягодиц, и именно они отвечают за мягкость. Избавляться от жира полностью не стоит: во-первых, его наличие обусловлено физиологически. Во-вторых, это красиво, ведь именно при развитом каркасе и достаточном количестве жировой прослойки получаются объёмные и гармоничные ягодицы.
Кожа
Внешний защитный слой, который играет немаловажную роль при тренировке ягодиц. Дерма содержит нервные окончания и капилляры, гиподерма – жировые отложения. Чтобы добиться отличного результата, кровоток в дерме должен быть стабильным и развитым. Помогают в этом не только физические нагрузки, но и массаж. А ещё специальные кремы на растительной основе, но выбирать их стоит, консультируясь с дерматологом.
В итоге формула красивых ягодиц выглядит так: широкий таз, прокачанная большая ягодичная мышца, 20–30 % жира и хороший ток крови. Чем больше этих данных совпадает с реальностью, тем больше шансов добиться выраженного результата.
Сколько времени нужно на прокачку ягодиц
При правильно выбранной программе тренировок и хорошем питании первые результаты станут заметны уже через месяц. Если сохранять темпы и не отказываться от посещения занятий, то добиться выраженной подтянутости получится уже через полгода. А вот для кардинальных изменений самочувствия и мышечного тонуса понадобится гораздо больше времени, вплоть до двух лет. Главное – понимать, что все сроки индивидуальны и зависят не только от упорства, но и от физиологических особенностей.
Эффективные упражнения для ягодиц в зале
Фитнес в домашних условиях тоже может принести желаемый результат, но для этого тренировки должны быть такими же регулярными и правильными, как в зале. Прежде чем приступать к основному занятию, нужна разминка. Это поможет разогреть мышцы и убережёт их от возможных травм. Если занятие проходит дома, можно выполнять обычные приседания – это один из наиболее эффективных способов домашней прокачки ягодиц. В тренажёрном зале выбор упражнений значительно больше. А ещё опытный тренер поможет выполнять их правильно и расскажет, сколько подходов нужно для хорошего результата.
Гиперэкстензия
Это база, которая помогает укрепить все мышцы кора, а заодно прокачать ягодицы. Для выполнения упражнения требуется специальная скамья. Такую можно приобрести и домой: на ней можно выполнять несколько полезных упражнений. Главное – правильная техника, чтобы тренировка принесла максимум пользы. Если заниматься без предварительной подготовки и не соблюдать правил безопасности, можно травмироваться.
Качаем ягодицы на тренажёре:
- бёдра упираются в валики, стопы стоят параллельно друг другу;
- подушки находятся ниже таза. Руки за головой;
- напряжением ягодичных мышц корпус удерживается в ровном положении, спина не прогибается. Опускаться нужно медленно, ощущая мышечную работу;
- при подъёме нельзя выгибаться в пояснице.
В исходном положении можно передохнуть пару секунд и повторить упражнение в несколько подходов. Их количество определяется индивидуально, при консультации с тренером. Главное – правильно выполнять упражнение: если согнуться в пояснице, нагрузка будет распределяться неправильно, в итоге спина может заболеть. В нижней точке нельзя выгибаться назад, это чревато защемлением или растяжением.
Румынская тяга с гантелями
Это вариация становой тяги, которая позволяет максимально задействовать мышцы ягодиц. Выполнять её можно с любым снарядом: гантелями или штангой. Для выполнения упражнения в первый раз понадобится помощь тренера, который проконтролирует и укажет на возможные ошибки. А заодно скажет, подходит ли такое упражнение в конкретном случае: если есть проблемы со спиной, румынская тяга может их усугубить.
При выполнении упражнения:
- стоять нужно ровно, с чуть согнутыми коленями и напряжённым прессом;
- гантели (или штанга) в руках, ладони развёрнуты к себе. Лопатки в сведении, спина ровная;
- при медленном наклоне вперёд таз отводится назад. А гантели или штанга опускаются вниз, вдоль поверхности бедра и ниже коленей. В нижней точке спина параллельна полу;
- при возвращении в исходное положение спина должна оставаться прямой, основное напряжение – в мышцах ягодиц и по задней поверхности бёдер.
Во время выполнения румынской тяги важно следить за поясницей: она не должна прогибаться, в ней не должно быть чрезмерного напряжения. Такое упражнение не подойдёт для людей с протрузиями и грыжами в нижнем отделе позвоночника, а также для тех, кто склонен к защемлению нервов в пояснице. Поэтому перед выполнением упражнения стоит рассказать тренеру о противопоказаниях.
Приседания со штангой
Классическое упражнение силовой тренировки, которое помогает развить мускулатуру и повысить выносливость. А заодно – неплохо прокачать мышцы ягодиц и бёдер. Выполнять его нужно под присмотром тренера или с более опытным товарищем по залу, который подстрахует. Не стоит надевать на штангу блины – особенно в первый раз. её самостоятельного веса вполне хватит для достаточной нагрузки.
- Руки на грифе – на расстоянии чуть шире плеч. Лопатки в сведении, штанга лежит на плечах и верхней части трапеции. Она не должна касаться позвоночника.
- Ноги чуть шире плеч, носки разведены, колени смотрят по направлению носков, пресс в тонусе.
- Приседания выполняются с отведением таза назад и наклоном спины на 45 градусов.
- Вес тела должен равномерно распределяться по стопе, пресс сохраняет тонус.
- В нижней точке бёдра должны быть параллельны полу.
- При подъёме основное напряжение должно приходиться на мышцы ягодиц и бёдер.
Когда упражнение станет простым и знакомым, к штанге можно будет добавить блины, но без фанатизма, достаточно лёгких. Заменить гриф можно обычными гантелями или гирями. Опытный тренер поможет выбрать оптимальный вариант упражнения, чтобы оно принесло максимум пользы и при этом не навредило. При проблемах со спиной лучше сообщить о них сразу: это поможет избежать травматизации.
Лодочка с фитболом
База из фитнеса, которая помогает в развитии ягодичных мышц. Она подходит почти всем – за исключением тех, кто страдает от протрузий и грыж. Подобные противопоказания в принципе ограничивают возможности нагрузки на спину, поэтому тренер должен о них знать. Во время выполнения упражнений нужно ориентироваться и на собственные ощущения: заниматься через острую боль не стоит.
- Упражнение выполняется из позиции лёжа лицом вниз. Фитбол зажат между стоп.
- Руки вытянуты вперёд и вверх над головой.
- За счёт сокращения мышц пресса и ягодиц руки и стопы плавно поднимаются к потолку.
- Возвращение в исходное положение медленное, без резких движений.
При помощи упражнения можно не только накачать ягодицы, но и проработать мышцы кора, а заодно повысить мобильность позвоночника. Это отличный вариант для гармоничного развития, который значительно улучшит самочувствие. Выполнять упражнение можно и дома, и даже без фитбола: в домашних условиях мяч заменяется, например, подушкой. Главное – плавные движения и отсутствие резких рывков.
Эффективные упражнения для ягодиц дома
Заниматься фитнесом можно и дома: это отличный способ начать день, улучшить настроение и укрепить здоровье. А заодно достичь поставленных целей в спорте, в том числе накачать ягодицы. Существует целый ряд базовых упражнений, направленных на проработку всех мышц ягодичной группы. Приступать к их выполнению можно только после качественной разминки, а заканчивать занятие нужно стретчингом.
Приседания
База, которая включает в работу всю нижнюю часть тела, включая мышцы пресса. Чтобы снизить нагрузку на коленные суставы и избежать болей, выполняются приседания строго по правилам. Важно следить за осанкой и правильным расположением ступней, в противном случае занятие принесёт больше вреда, чем пользы, особенно если есть проблемы с поясницей или коленями.
- Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу или смотрят в стороны под углом в 45 градусов. Спина прямая, таз подкручен. Руки можно согнуть в локтях и соединить на уровне груди.
- Во время приседа спина остаётся ровной. Нижняя точка – бёдра чуть ниже параллели с полом.
- В нижнем положении можно задержаться на несколько секунд, а затем подниматься за счёт напряжения бёдер.
Во время выполнения упражнения плечи всегда должны оставаться опущенными, а мышцы пресса – напряжёнными. Важно также отслеживать, чтобы коленки смотрели по направлению носков. О количестве подходов лучше консультироваться с тренером – он выберет оптимальный вариант исходя из показаний. А заодно подскажет, как правильно выполнять приседания, чтобы они несли максимум пользы.
Выпады
Упражнение, во время которого работают ягодичные и икроножные мышцы, а также подколенные сухожилия и вся передняя поверхность бедра. В первую очередь выпады помогают ногам стать сильнее. И они же отлично прокачивают ягодицы, так что это эффективный способ их увеличения. У этого упражнения, если выполнять его без дополнительной нагрузки в виде гантелей, практически нет противопоказаний.
- Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Длинный шаг вперёд с переносом веса тела на переднюю ногу, с сохранением опорной ноги на полной стопе. Задняя нога стоит на полупальцах.
- Голень и бедро опорной ноги образуют прямой угол, а колено находится строго над пяткой.
- После возвращения в исходное положение упражнение повторяется со сменой опорной ноги.
Добавить эффективности поможет йога: если делать выпады с подъёмом рук вверх, это задействует мышцы спины, так что упражнение будет направлено на равномерное развитие всех мышечных групп.
Выпады нельзя делать людям с травмами коленных и тазобедренных суставов. Чтобы избежать нагрузки на поясницу, спина должна оставаться прямой, всё напряжение сохраняется в ногах и ягодицах, не переходит выше.
Заключение
Выбирая эффективные упражнения для прокачки ягодичной мышцы, ориентируйтесь на собственный уровень физической подготовки и анатомические особенности. Не стоит гнаться за быстрым результатом: грамотный всесторонний подход принесёт гораздо больше пользы и удовлетворения.
