Независимо, тренируется человек с утяжелителями или с собственным весом, важным элементом тренировочного процесса считается регенерация. После спортивных нагрузок могут появляться болевые ощущения и чувство крепатуры. Еда после тренировки играет значительную роль в восстановительном процессе.
Зачем едят после физкультуры?
Что есть после силовой тренировки? По завершению тренинга организму требуется белок, необходимый для восстановления мускулов. Белковую пищу употребляют на протяжении 1 ч. после выполнения упражнений. Специалисты утверждают, что в указанный период времени происходит синтез белка и активное восстановление тканей. Оптимальный вариант - белковый коктейль. Его заменяют куриным мясом, яичным белком или маложирной рыбой.
При интенсивной спортивной активности расходуется глюкоза, потом запасные углеводы и в завершении жировые ткани. Потому важно после фитнеса восстановить показатели глюкозы в крови. Выполнив кардиоупражнения, рекомендуется сделать перекус по истечении 10-15 мин. Что есть после тренировки в данном случае? Подойдут фрукты, свежеотжатый сок или смузи. Если после спортивных упражнений не принимать пищу на протяжении 2-3 часов, замедляется метаболизм.
Получается, что после активных занятий рекомендуется съесть пищу с содержанием белков или углеводов. Это зависит от вида тренинга и поставленных целей.
После аэробики пропорция углеводы/ белки составляет 60/40(%), а в дни силовых нагрузок соотношение выглядит как 40/60 (%).
Особенности питания
Если не кушать после физических занятий, потраченная энергия не восполняется. Появляется нехватка питательных компонентов, и организм пытается компенсировать этот дефицит самостоятельно, расходуя свой белок и гликоген. Тогда вместо роста мускулатуры спортсмен начинает терять вес. Предпочтение отдают белково-углеводным продуктам, а жиры лучше употреблять через 4-6 ч. после завершения тренинга. Они притормаживают усвоение полезных веществ.
Рацион для похудения
Что лучше есть после тренировки людям, которые желают сбросить лишний вес? Количество еды может быть любым, но главное, чтобы в ней находилось нужное количество углеводов, белка и минимум жира. Для получения максимального эффекта пищу желательно принимать на протяжении ближайших 90 мин. после завершения тренинга. Кушать рекомендуется медленно, тщательно пережевывая ингредиенты.
Лучшее питание после тренировки включает такие продукты:
- телятина помогает быстро восстановить организм;
- отварное филе курицы восстанавливает мышечные ткани и активизирует метаболизм;
- маложирная рыба насыщена легкоусвояемым белком не имеет углеводов;
- индейка ускоряет обменные процессы, повышает выносливость и способствует расщеплению жиров;
- морепродукты стабилизируют деятельность сердца и сосудов, нормализуют метаболизм;
- бобы вмещают много белка (22г/100г);
- творог (обезжиренный) способствует восстановлению мышечной массы;
- рис утоляет чувство голода и стабилизирует энергетические ресурсы;
- фрукты защищают от влияния свободных радикалов, увеличивают выносливость, и сопротивляемость организма к негативному воздействию окружающей обстановки;
- зелень и овощи в свежем виде запускают распад жиров и активизируют метаболизм.
Сразу после завершения тренинга не желательно есть соленые, острые или пряные блюда. Они повышают аппетит и после их приема есть риск съесть продуктов больше, чем положено.
Пища для набора мускулатуры
Что лучше съесть после тренировки спортсменам, желающим нарастить мышцы? Специалисты советуют включать в рацион такие ингредиенты:
- обезжиренный творог – наилучший компонент для роста мускулов. Предотвращает появление ожирения и атеросклероза;
- яйца ускоряют белковый синтез;
- филе курицы стабилизирует состояние нервного аппарата и помогает в борьбе с усталостью;
- хлеб цельно-зерновой вмещает медленные углеводы, поддерживающие энергетические запасы организма;
- лосось богат на омега- 3 кислоты. Эти элементы минимизируют травматизм мускулов и предотвращают возникновение болевых ощущений;
- запеченный картофель восполняет нехватку энергии;
- сок вишневый стабилизирует показатели АД и дает возможность организму восстанавливаться;
- чай мате способствует восстановлению и тонизирует.
Современные исследование показали, что маленькие дозы кофеина в комбинации с креатином помогают наращивать мышечную массу и уменьшать показатели жировых отложений.
Что нельзя употреблять после тренинга?
Разобравшись, что кушать после тренировки, следует запомнить, каких продуктов лучше избегать. Их перечень:
- жирная молочная продукция тормозит всасывание питательных элементов в кровь;
- ингредиенты с кофеином, которые не дает белку восстанавливать мышцы;
- животный жир;
- сладости;
- фастфуд.
Не рекомендуется одновременно принимать углеводы и жиры – это способствует формированию жировых отложений.
Поздний прием пищи
Что кушать после тренировки, если она заканчивается очень поздно? В этом случае не стоит отказываться от еды, потому как организм должен пополнить энергетические запасы для поддержания природных функций. При этом необходимо, чтобы число приходящей энергии превосходило затраты, это гарантирует прирост мышечного объема. Что съесть после тренировки перед сном? Наилучшим вариантом станет 100-150 г творога обезжиренного. Он содержит казеин, который усваивается на протяжении 5 часов, насыщая организм энергией для увеличения мускулатуры и восстанавливая его. Для усиления результата и разнообразия пищи, творог едят с нежирным кефиром или сметаной.
Следует помнить, что питание после тренировки подбирают индивидуально для своего организма. Можно испробовать несколько методик питания, но в итоге нужно научиться слушать собственное тело, только оно подскажет, когда и чем питаться. Не стоит бояться экспериментировать и просить совета у инструктора.
