Турецкий жим (подъемы) с гирей: польза, техника, ошибки

Это одно из самых старых силовых упражнений, которое снова стало популярным с развитием кросс-фита. Турецкий жим с гирей активно применяется благодаря своей эффективности для развития силы, гибкости и координации.

С его помощью можно улучшить стабильность плечевого пояса и увеличить гибкость в тазобедренных суставах. Также это упражнение позволяет работать с различными весами, что делает его подходящим для различных уровней физической подготовки.

Кроме того, турецкий жим с гирей является функциональным упражнением, которое имитирует движения, используемые в повседневной жизни и спорте. Во время выполнения жима задействуются практически все мышцы тела, поэтому сжигается много калорий.

Рассмотрим подробнее, в чем польза жима, как его правильно выполнять и какие ошибки в технике существуют.

Преимущества упражнения

Турецкий жим с гирей - одно из самых эффективных упражнений для развития силы и гибкости. Позволяет работать с различными весами, что делает его подходящим для различных уровней физической подготовки.

Кроме того, жим с гирей является функциональным упражнением, которое имитирует движения, используемые в повседневной жизни и спорте.

Одно из главных преимуществ работы с гирей - она помогает улучшить стабильность плечевого пояса. Это особенно важно для людей, занимающихся спортом или тяжелой физической работой, так как они часто испытывают нагрузки на плечевой пояс.

Упражнение также помогает улучшить гибкость в тазобедренных суставах. Это особенно важно для спортсменов, которые практикуют приседания и становую, так как они часто испытывают повышенные нагрузки на эту область.

Наконец, работа с гирей - отличный способ для развития силы. Вы можете выполнять жим с различными весами, подбирая индивидуальную нагрузку исходя из уровня физической подготовки. Кроме того, турецкий жим с гирей нагружает многие мышцы тела, которые недостаточно включаются при стандартных упражнениях.

То есть, турецкий жим – комплексное, универсальное и функциональное упражнение, с помощью которого атлет может развить силу, гибкость и координацию. Помимо этого, улучшается стабильность плечевого пояса, гибкость связок тазобедренного сустава, координация движений и баланс тела.

Какие мышцы включены в работу

Когда вы делаете это сложное упражнение, в работу включены практически все мышцы тела:

- рук и плечевого пояса - дельтовидные мышцы, двуглавая, трицепсы и трапеции;

- ягодиц и бедер - большая ягодичная мышца, квадрицепсы и бицепс бедра;

- кора - прямые и косые мышцы живота, зубчатые мышцы.

Причем, разные мышечные группы включаются в зависимости от характера нагрузки. Например, при динамической нагрузке включаются мышцы нижних конечностей, в том числе квадрицепс и голень. Помимо этого, очень хорошо прорабатываются мышцы брюшного пресса.

Когда спортсмен находится в статике, активны трицепсы, грудные, задние пучки дельтовидных. Кроме того, работают надостная, подлопаточная, круглая мышцы. Для стабилизации позвоночника, задействуются мышцы спины.

Техника выполнения

Перед началом работы с гирей, как и любым упражнением, в том числе турецкого жима, обязательна разминка и суставная гимнастика. Вы можете размяться с небольшим весом, а затем проработать технику турецкого жима.

Начинаем работу с положения:

- лежа на спине, гирю держим в прямой руке под прямым углом по отношению к телу, свободная рука прижата к корпусу, ноги соединены;

- на первой фазе нерабочая конечность отводится от тела в половину прямого угла, а нога на рабочей стороне сгибается в колене и ставится с опорой на пятку;

- руку с гирей держим над собой, затем создаем опору на нерабочей руке, вначале на локте, затем перемещаем на ладонь;

- одним движением на выдохе делаем толчок опорной ногой, помогая мышцами брюшного пресса;

- получаем три точки опоры – ступня, пятка, ладонь;

- затем, ладонью отталкиваемся от пола, перенося центр тяжести на тазовую часть, сгибаем выпрямленную ногу, уводим ее назад;

- вы должны оказаться в упоре на колено и ступню, рука с гирей находится над головой;

- выпрямляем колени и встаем, взгляд наверх.

Далее, делаем обратное движение и ложимся на пол, сгибая ноги в коленях, отводим таз назад, гиря остается над головой. Обязательно не забывать следить за дыханием во время всей работы. Вы должны сделать один дыхательный цикл – вдох/выдох. На самом выдохе вы делаете паузу для передышки.

Как мы видим, упражнение достаточно сложно с точки зрения координации и количества движений. Соответственно, неподготовленный спортсмен рискует получить травму. Поэтому, перед тем как начинать работу с серьезным весом, необходимо досконально изучить технику.

Для начала можно брать легкий вес 8-16 кг, а далее, по мере совершенствования навыков, переходите к гире потяжелее.

Замечания

Изучите важные замечания, которые помогут при выполнении турецкого жима:

- отрабатывайте навыки удержания гири за счет живота, лопаток и плеч;
- аккуратно держите гирю так, чтобы она не смещалась по оси;
- центр снаряда должен быть в одной плоскости с предплечьем;
- не забрасывайте запястье слишком сильно назад;
- запрещается практиковать расслабленный хват;

- в процесс подъема гири следите за положением кистей, рук и ног;

- не допускайте слишком размашистые движения и удары коленей об пол;

- не гонитесь за скоростью, выполняйте упражнение в размеренном темпе;

- не раскачивайте корпус и не поднимайтесь за счет инерции;

- не хватайтесь за слишком большим весом, так как он не имеет существенного значения для новичка;
- контролируйте запястье таким образом, чтоб оно не разбалтывалось и не происходило лишних движений.

Ошибки

Очень часто, начинающие спортсмены не получают необходимых результатов из-за ошибок в технике:

- слишком сильное переразгибание запястья и локтя;
- опорная рука через чур близко прижата к телу;

- колено выставлено неправильно;

- слишком сильные рывки и движения;

- слишком быстрое выполнение упражнения;

- разбалтывание снаряда в руке, потеря контроля;

- работа не на качество, а на количество повторов;

- переход сразу к большому весу.

Какие противопоказания

Турецкий жим с гирей может быть опасен для людей с определенными заболеваниями и проблемами опорно-двигательного аппарата, включая:

- воспалительные процесс суставно-связочного аппарата;

- хронические травмы запястья;

- грыжи межпозвонковых дисков;

- период вынашивания ребенка;
- хронические заболевания сердечно-сосудистой системы (артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда);

- остеопороз на запущенных стадиях;
- артроз и артрит крупных суставов;

- тромбозы глубоких вен.

Турецкий жим – интересное, эффективное и сложное упражнение, поэтому, перед началом занятий с гирей необходимо проконсультироваться с врачом и обучиться правильной технике выполнения упражнения. Жим можно включить в программу ежедневных тренировок, совмещая со штангой, гантелями и другими снарядами.