Упражнение жим гири одной рукой – классика бодибилдинга, кроссфита и считается наиболее популярным у спорстменов разных категорий. Жим позволяет развить силу и мощность верхней части тела, в том числе плечевого пояса, грудных мышц, трицепсов и предплечий.
Работа с гирей также является одним из базовых упражнений в тренировках по кроссфиту, пауэрлифтингу, где он используется как часть комплексных занятий для развития силы, выносливости и координации.
Благодаря своей эффективности и универсальности, жим гири стал очень популярным упражнением в залах и среди любителей фитнеса. Рассмотрим основные преимущества, недостатки упражнения, как его выполнять и основные ошибки, которые допускают новички.
Преимущества упражнения
Как любая силовая тренировка, жим имеет свои преимущества и недостатки.
Преимущества:
1. Развивает силу и выносливость мышц верхнего плечевого пояса.
2. Укрепление пучков грудных, трицепсов и предплечий.
3. Улучшение координации движений и баланса.
4. Повышение выносливости и улучшение функциональности тела.
5. Возможность включения в комплексные упражнения для развития силы, выносливости и координации.
Недостатки:
1. Риск травм при неправильном выполнении упражнения.
2. Обязательная необходимость использования правильной техники выполнения.
3. Ограниченность вариантов упражнения из-за особенностей гири.
4. Неэффективность для развития мышц ног и корпуса.
5. Ограниченность весовых нагрузок из-за особенностей гири.
Какие мышечные группы задействованы
Работа с гирей - одно из самых популярных занятий для укрепления верхней части тела. Активирует главным образом мышцы плечевого пояса, грудных мышц, трехглавые и волокна предплечий.
Однако, жим также может быть полезным для других групп мышц. Например, при соблюдении правильной техники, можно задействовать мышцы ягодиц, бедер и корпуса для поддержания равновесия, и баланса. Это делает жим гири более функциональным и эффективным занятием, которое решает сразу несколько задач.
Жим позволяет работать с разными весами, в том числе большим весом. Это позволяет быстрее развивать силу и наращивать мышечную массу, а также повышать общую выносливость.
Так как упражнение достаточно травмоопасно, важно следить за положением тела, не давая ему качаться вперед-назад или вбок, а также контролировать движение гири вверх и вниз.
Подготовка
Перед началом выполнения жима необходимо подготовиться и разогреть тело, отдельно мышечные волокна верхней части плечевого пояса, грудные, трицепсы и предплечья, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки.
Для разминки можно выполнить несколько легких упражнений на растяжку, например, вращение руками, разведение рук в стороны или наклоны головы и шеи. Также будут полезны несколько подходов с легкими гантелями или просто отжимания от пола.
После разогрева вы должны выбрать подходящий вес гири. Важно взять такой вес, который позволит выполнить от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Если упражнение оказалось слишком легким или слишком тяжелым, можно корректировать вес снаряда.
Правильная техника
Упражнение имеет средний уровень сложности, поэтому следует пошагово изучить его технику. Сначала проводим разминку, а затем приступаем к самому жиму.
1. Берем в руку одну или две гири подходящего веса, таким образом, чтобы снаряд находился на внешней части руки. Далее, фиксируем ее на плече у верха груди. Ноги при этом должны быть на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, пресс при этом необходимо напрячь.
2. На выдохе начинаем разгибать руку в локте, постепенно делая жим вверх. На самом верху делаем задержку на 1-2 секунды и возвращаем снаряд в исходное положение. Повторяем необходимое количество подходов и повторений.
Важно не забрасывать гирю сильно назад, она должна ходить по своей траектории, хват при этом закрытый, а рукоять следует сжимать плотно. Затем, медленно опустите снаряд вниз по той же траектории, но без резких движений, на вдохе. Не забывайте следить за дыханием и темпом упражнения.
Частые ошибки, которые допускают новички
Некоторые частые ошибки:
1. Неправильная позиция тела - наклон тела вперед или назад может привести к травмам спины или плеч.
2. Неправильный выбор веса гири - слишком тяжелый вес может привести к травмам, а слишком легкий не даст достаточной нагрузки на мышцы.
3. Неправильное движение гири - слишком быстрое или нестабильное движение снаряда может привести к травмам или снизить эффективность тренировки.
4. Неправильное дыхание - неправильное дыхание может привести к усталости и снижению силы.
5. Слишком большое количество повторений - слишком много повторений может привести к перетренированности и травмам.
6. Отсутствие разминки - отсутствие разогрева мышц может привести к травмам и снижению эффективности тренировки.
7. Неправильная техника выполнения упражнения - может привести к травмам и снижению эффективности тренировки.
Советы по выполнению
Перед тем, как выполнять упражнение, обратите внимание на важные нюансы:
- брать гирю необходимо с пола в подседе. Для этого требуется располагать снаряд между ног, захватывая его с согнутыми коленями и прямой спиной. Далее, за счет разгибания коленей, тазобедренного сустава и локтя, гиря поднимается на плечо;
- следите за шириной ног, их можно расставить чуть шире, но так, чтобы тело оставалось устойчивым;
- жимы гири, как и многие другие упражнения требуют постоянной концентрации;
- чтобы избежать сильного скольжения ручек, для лучшей сцепки рекомендуется пользоваться порошком магнезии;
- так как жим гири – силовое упражнение, оно включается в основную программу для проработки плеч;
- опытные спортсмены не рекомендуют работу с гирей до отказа;
- при работе с гирей, следуйте плавному повышению нагрузки. Если в зале нет разнообразия весов, можно использовать резину.
Какие есть противопоказания
Работа с гирей – упражнение, которое требует не только идеальной техники, но и отсутствия противопоказаний.
Не рекомендуется выполнять жим при:
- выраженном сколиозе, искривлении осанки. Допускается работа с легким весом, но под контролем опытного инструктора;
- следует отложить работу со снарядом при травмах плечевого, лучезапястного сустава, протрузиях позвонков, межпозвонковых грыжах;
- также, не следует работать с гирей при обострении межреберной невралгии, при перетренированности трапеций, трехглавой мышцы плеча.
Также, не рекомендуется заниматься жимом людям, имеющим проблемы с сердцем - упражнение может увеличить нагрузку на сердце, спровоцировать высокое кровяное давление.
Альтернативные упражнения
При необходимости, упражнение жим с гирей стоя можно заменить работой с одной или двумя гантелями сидя, стоя или поочередным выполнением жима. Кроме того, прекрасным упражнением на разные группы мышц является – жим штанги стоя или армейский жим.
Это базовое тяжелоатлетическое упражнение, позволяющее развить мощные дельтоиды и общую массу плечевого пояса. Жим помогает хорошо проработать мышечные пучки, достичь необходимой гипертрофии, что благоприятно скажется на увеличении илы и наборе мышечной массы.
