Если ты хочешь укрепить грудные мышцы, трицепсы и даже плечи, то стоит обратить внимание на жим гантелей лёжа на полу. Это упражнение можно выполнять дома самостоятельно.
Однако, если ты сомневаешься, что сможешь правильно выполнять это упражнение, приходи в DDX Fitness. Ты можешь обратиться к нашим профессиональным тренерам, которые подробно покажут технику и помогут избежать ошибок. В этом тексте мы расскажем об основных моментах, которые касаются жима гантелей лёжа на полу.
Зачем нужно такое упражнение
Жим гантелей кажется простым упражнением, но при этом оно достаточно эффективное. Главная нагрузка приходится на грудные мышцы, также работают трицепсы. Дельтовидные мышцы получают второстепенную нагрузку, но это идёт в плюс к общему развитию плечевого пояса.
Всё это делает жим лёжа очень полезным упражнением. В современном мире многие люди ведут сидячий образ жизни, работая за компьютером. Из-за этого ухудшается осанка, что приводит к болям в спине и во всём теле. Укрепляя мышцы груди, можно повлиять на осанку, а развитые трицепсы позволят чувствовать себя лучше в повседневной жизни. Например, вам будет проще поднимать и опускать вещи во время уборки.
Преимущества упражнения
Жим гантелей лёжа на полу − отличный способ проработать верхнюю часть тела. Этот вариант подходит для домашних тренировок или тех случаев, когда скамья в зале занята. Рассмотрим главные причины, почему стоит включать это упражнение в тренировочную программу.
Снижение нагрузки на плечи. Пол ограничивает амплитуду движения, что не даёт перегружать плечевые суставы. Если ты только начинаешь добавлять спорт в свою жизнь, такое упражнение может быть более безопасным.
Увеличение контроля. За счёт ограниченной амплитуды можно лучше контролировать движения, концентрируясь на работе мышц.
Снижение стресса. Если станет слишком тяжело, ты можешь быстро опустить гантели на пол. Таким образом будет проще избежать перегрузки мышц и сократить риск получить травму. Это может помочь преодолеть психологический барьер перед началом занятий.
Техника жима гантелей лёжа на полу
Правильная техника − главный фактор эффективности и безопасности тренировки. Ниже пошаговое руководство по выполнению этого упражнения.
Исходное положение. Ложись спиной на пол, согнув ноги в коленях, стопы стоят на полу. Возьми гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и удерживай их над грудью на прямых руках.
Опускание. Медленно опускай гантели вниз, пока локти не коснутся пола. Это конечная точка амплитуды.
Жим вверх. С силой выжми гантели вверх, возвращая в исходное положение. Не своди руки слишком близко, чтобы сохранить нужное напряжение в грудных мышцах.
Контроль. Все этапы выполнения должны быть осознанными, контролируемыми, без рывков и резких движений.
Вариации упражнения
Жим гантелей лёжа на полу можно выполнять в нескольких вариантах, чтобы разнообразить тренировки и более полно проработать мышцы.
С узким хватом. Держи гантели близко друг к другу − это усилит нагрузку на трицепсы.
С разным углом наклона. Сделай поверхность наклонной, например установи доску под углом или подложи под спину подушку. Это поможет проработать разные части грудных мышц.
С удержанием. Задержись в нижней точке амплитуды на несколько секунд, чтобы добавить статической нагрузки мышцам.
Французский жим гантелей лёжа на полу. Опускай гантели не к груди, а за голову. В нижней точке они должны находиться примерно напротив ушей.
Основные ошибки
Первое, в чём ошибаются новички, − вес. Слишком тяжёлые гантели ведут к неправильной технике, а это чревато травмами. Также постарайся избегать рывков и резких движений, это снижает эффективность упражнения. Не отрывай поясницу или другие части спины от пола, всё тело должно оставаться стабильным. Следи, чтобы нагрузка на обе руки распределялась равномерно. Чтобы научиться выполнять это упражнение правильно, ты можешь спросить совета у тренеров DDX Fitness.
