Благодаря работу с гантелями вы сможете не только проработать трицепс на массу, но и увеличить силу мышц, выносливость верхнего плечевого пояса. Жим могут использовать не только профессионалы, но и новички в спорте.
Чтобы получить необходимый результат, жим необходимо выполнять в многоповторном режиме сидя или стоя. Так как это изолированное движение, основная работа приходится на трехглавую мышцу. Но если вы испытываете проблемы со спиной, лучше выбрать жим в положении сидя.
Жим с гантелями на трицепс считается достаточно тяжелым упражнением, но его можно выполнять как в малоповторном, так и в многоповторном режиме. Рассмотрим основные преимущества упражнения, какие мышцы включаются в работу и какие ошибки можно допустить при выполнении.
Плюсы французского жима
Благодаря включению упражнения в тренировочную программу вы сможете равномерно развивать все пучки трехглавой мышцы, меняя положение тела и вес.
К основным преимуществам жима относят:
- возможность проработки всех пучков трехглавой мышцы плеча, равномерно развивая их от тренировки к тренировке;
- возможность сформировать внушительный объем и подчеркнуть рельеф рук;
- жим можно делать самостоятельно либо с помощником;
- не обязательно быть в тренажерном зале, французский жим можно делать дома;
- разные варианты хвата могут настроить упражнение под себя и свои параметры;
- можно работать с разным весом в зависимости от подготовки.
Перед началом выполнения жима на трицепс рекомендуется провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Можно сделать несколько легких серий из 10-15 повторений с маленькими гантелями или легкой штангой, выполнить несколько простых упражнений на растяжение трицепсов.
Также можно выполнить несколько динамических упражнений, например, приседания с подъемом рук или прыжки на месте. Важно не перенапрягать мышцы на этом этапе и постепенно увеличивать интенсивность разминки.
Какие мышцы включены в работу
В основном, при выполнении французского жима с гантелями работают мышцы трехглавой мышцы плеча и трицепса.
Однако, также задействованы мышцы груди, спины, предплечья и бицепса. В целом, это упражнение направлено на развитие силы и выносливости верхней части тела.
При жиме гантелей в работу вовлечены сразу три пучка трехглавой мышцы, то есть они работают одновременно. В зависимости от механики упражнения, нагрузка может смещаться. Но в общем, трицепс при экстензии прорабатывается полностью.
В этом состоит основное преимущество упражнения, так как вы можете контролировать работу латеральной и длинной головки мышцы. Повышайте вес постепенно и результат не заставит себя ждать. Систематически выполняйте французский жим с гантелями, и вы получите четкий рельеф.
Однако, работа в жиме заставляет нагружать не только трехглавую мышцу. Спортсмен должен обладать большой степенью концентрации и балансом тела, чтобы повысить эффективность тренинга. Помимо трицепса, нагрузкой заняты грудные, дельты, ромбовидная и широчайшая мышцы.
Основные ошибки
Естественно, упражнение требует правильной техники, которая часто хромает у новичков. Кроме того, правильно подобранный вес также играет особенную роль. Из-за технических ошибок, снижается эффективность, развиваются хронические травмы суставов и связок.
Основные ошибки:
- неверная постановка локтей. Это самое распространенное и грубое нарушение, которое получается из-за слишком большого веса. В данном случае, локти начинают разъезжаться в стороны и принимают на себя часть нагрузки. При этом, суставы испытывают серьезную нагрузку, спортсмен получает травму;
- слишком высокая скорость работы. Вы должны каждое движение осознано и четко контролировать, что делаете. Многие начинающие атлеты стараются быстро выполнить жим, делая рывки. Это очень опасно, что приводит к повреждению локтевых суставов;
- сбивчивое дыхание. Нередко, даже опытные жимовики забывают контролировать дыхание, в итоге нарушается ритм. Правильно так – вдох носом, а выдох ртом;
- жим требует концентрации, поэтому при выполнении упражнения ваше тело должно оставаться неподвижным. Не старайтесь помогать себе корпусом и ногами.
Если вы еще новичок в фитнесе или бодибилдинге, обратите пристальное внимание на французский жим с гантелями. Попросите тренера правильно показать все технические аспекты и подобрать вес в соответствии с вашей подготовкой.
Вариант жима сидя
Вы можете выбрать несколько вариантов жима: сидя на скамье со спинкой или на скамье Скотта. Начните с разминки мышц и подготовьте свои трицепсы к дальнейшей работе.
Затем, примите исходное положение, гантели держите закрытым хватом над головой. Далее, начните сгибать руки в локтевых суставах, медленно и концентрированно опустите гантели за спину. Обращайте внимание на постановку рук и дыхание.
На выдохе медленно разогните руки вверх и верните их в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и перейдите к отдыху.
Важные детали:
- делайте жим на скамье без излишнего прогиба в пояснице. Он может быть совсем небольшим, но не следует допускать высокую компрессию позвонков;
- не разводите локти, руки должны быть параллельны друг другу;
- следите, чтобы плечи не поднимались вверх или смещались вперед.
Кроме того, не нужно допускать, чтобы гантель стучала по шее. Если так происходит, подберите гантель поуже и примите более выгодное положение тела. Учитывайте, чтобы гантель не провисала ниже того уровня, который допустим для естественного движения рук.
Спортсмены советуют, чтобы гриф был зажат между большими и указательными пальцами, это более удобно в анатомическом плане. Старайтесь просить напарника или тренера страховать вас сзади, так как даже с небольшим весом может потребоваться помощь.
Почему могут болеть локтевые суставы
Рассмотрим, какие могут быть причины острых и хронических болей в локтях при выполнении этого упражнения. К наиболее распространенным относят:
- недостаточно развиты мышцы в лучезапястном суставе, из-за которых ослабляется хват и повышается нагрузка на локти;
- применение неудобной гантели и положения кистей. Наиболее подходящим хватом считается, когда руки расположены так, как во время работы с изогнутым грифом;
- хронические травмы, которые уже зажили, но могут обостриться из-за сильной нагрузки. В таком случае, снизьте вес снаряда до минимального и продолжайте тренировки, пока не почувствуете, что боль прошла. В дополнение, мы рекомендуем надевать эластичные манжеты на локти;
- недостаток минеральных веществ и жирных кислот в рационе питания. Сбалансируйте режим с помощью продуктов и пищевых добавок;
- если вы взяли большой вес и почувствовали боль, исключите временно упражнение из программы и снизьте вес на следующих тренировках. Обязательно просите партнера страховать вас во время выполнения;
- вы делаете движения неправильно. Для того, чтобы биомеханика движений была верной, оттачивайте технику и подбирайте оптимальный вес под свои показатели.
Альтернативные варианты
1. Жим с гантелями лежа на скамье. Лежа на скамье с гантелями, поднимите их над головой, согните локти и опустите гантели к затылку, затем вернитесь в исходное положение. Отличная альтернатива жиму сидя.
2. Жим на блоке. Прикрепите канат или перекладину к блоку тренажера, и подберите вес. Далее, согните локти и опустите руки к затылку, затем вернитесь в исходное положение.
3. Односторонний жим. Возьмите одну гантель, лягте на скамью и поднимите снаряд над головой одной рукой, согните локоть и опустите гантель к затылку, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой руке. Для стабильности в суставе, можно поддерживать его неработающей рукой.
4. Работа со штангой. Классика, которую выполняют лежа или сидя на скамье. Для этого возьмите штангу и поднимите ее над головой, согните локти и опустите штангу к затылку, затем вернитесь в исходное положение.
