Сколько раз в день качать пресс
Редкий человек откажется иметь красивый и подтянутый живот. Особенно, когда на его поверхности выделяются кубики пресса. Разбираемся, как устроены мышцы живота, и как эффективно проводить тренировку.
Главные мышцы пресса – это наружные и внутренние косые, а также прямая мышца. Для того чтобы избавиться от выступающего живота, необходимы две вещи:
· уменьшение жировой ткани;
· регулярные тренировки.
Частота тренировок
Регулярные упражнения укрепят мышцы в короткие сроки. К чему приведет попытка ускорить достижение результата? Что будет, если качать пресс ежедневно? Такой подход вряд ли принесет пользу. Профессиональные спортсмены и тренеры уверены в необходимости дозировать нагрузки.
Усиленно работающие мышечные волокна получают микроповреждения. Для их заживления требуется восстановительный период. Именно во время заживления мышечная ткань нарастает.
Если не давать мышцам времени на отдых, тело не сумеет адаптироваться к получаемой нагрузке. Нарушаются ход биохимических процессов. Происходит снижение иммунитета. В результате страдает как эффективность упражнений, так и спортивные результаты. Перетренировка приводит к снижению работоспособности, расстройству сна и подавленному настроению.
По оценкам специалистов, после интенсивной нагрузки для полного восстановления мышечных волокон нужно от 1 до 3 суток. Существует гипотеза о том, что пресс восстанавливается быстрее, чем мышцы спины или ног. Ее сторонники связывают это с меньшим размером мышц в области живота. Но размер не имеет влияния на биохимический состав тканей.
Тренировки в течение дня
Имеет ли смысл качание пресса по 10-15 раз в день? Разумеется, нет. Выносливые мышцы брюшного пресса вовлечены в работу практически при каждом движении тела. Даже тренировки по нескольку десятков раз в день не приводят к значительным изменениям. Вопреки существующим мифам, при качании пресса жир в области живота и боков не уходит быстрее.
Еще один нюанс: нет резона пытаться тренировать верхние и нижние мышцы пресса раздельно. Верхний и нижний пресс не существуют по отдельности. Есть лишь одна крупная мышца, и она является частью мышечного корсета. Пресс хорошо поддается тренировке. Выступающие кубики – это отдельные гипертрофированные части прямой мышцы живота.
Новичкам в фитнесе рекомендуют тренироваться дважды в неделю. Те, кто тренируется более полугода, могут качать пресс трижды в неделю. Время суток не имеет большого значения для тренировок. Утренние и вечерние занятия одинаково эффективны. Следует работать не только с прессом. В регулярной проработке нуждаются мышцы спины, тазового дна, задней поверхности бедра.
Как правильно качать пресс
Для выполнения упражнений достаточно минимума оборудования. Несложно обойтись подручными средствами. Упражнения, выполняемые дома и в зале, не сильно отличаются друг от друга. Но в зале можно пользоваться дополнительными снарядами.
Домашние тренировки
Для выполнения дома рекомендованы пять высокоэффективных упражнений.
· «Скрещивание», оно же «Крис-кросс».
· «Ножницы».
· «Складка».
· «Планка».
· «Скручивание».
«Крисс-кросс» задействует как пресс, так и подвздошно-поясничную мускулатуру. При упражнении «ножницы» тренируются прямая мышца и нижняя часть живота. «Складка» дополнительно тренирует подвздошно-поясничную мускулатуру. При выполнении «Планки» задействованы все мышцы пресса. Подключается также четырехглавая мышца бедра. «Скручивание» лучше выполнять в последнюю очередь. При его выполнении в работу вовлечены гребенчатая и подвздошно-поясничная мышцы.
Тренировки в зале
Какие из упражнений выполняются с помощью снарядов или тренажеров? Основные из них:
· Вис на турнике с подъемом ног.
· Скручивание на наклонной поверхности (скамье).
· Скручивание с использованием канатной рукояти.
· Подтягивание коленей на фитболе.
При регулярном выполнении трех-четырех упражнений из списка не придется долго ждать результата. Скорость его получения зависит от исходного состояния дел. Если процент жира в организме невелик, цели можно достичь быстрее.
